如何控制你的血糖

除了糖尿病患者，大多數人可能不會關心身體的血糖水平。不過，現在研究人員知道，不管你有沒有糖尿病，飲食裡的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降，就會傷害血管，提高膽固醇水平，使罹患心臟病的危險上升，甚至會影響記憶力，以及使某些癌症發生的機率大增。這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。幸好傷害不會一夕之間形成，只要及時稍稍改變飲食習慣，就可重拾健康人生，馬上精力充沛。

甜的誘惑 :

有些人一感到急須提神，就會吃糖果，甜餅乾，軟綿綿的甜糕點，或者灑滿糖粉的甜甜圈。這些 “快速作用” 的食物唾手可得 （所以稱為便利食品），而且隨吃隨消化，馬上進入到血液，化為血糖在身體裡到處亂竄，人也精神起來。問題是，這種振作不耐久，過後的感覺更糟，沒到吃飯時間，早就餓了。不幸的是，可使血糖暴升暴降的食物俯拾皆是。怪不得大部分人經常覺得身體乏力，精神不振，也怪不得大部分人無法如願控制體重。雖然吃得太多，運動太少要負大部分責任，但忽高忽低的血糖，也會啟動連串反應，使你最終免不了要上街買大一號的褲子"。聽起來不太妙吧？其實，精力不足，體重增加，還只是毛病的冰山一角而已。

血糖的影響 :

大部分人就算大吃大喝後血糖暴漲，身體在幾小時內就可以恢復正常，不會有問題，只有糖尿病的病人不加治理，血糖水平才會一直居高不下。長久以來，醫生都認為只有糖尿病人才須注意食物對血糖水平的影響。現在我們知道，健康的人飯後假如血糖長期偏高，就算沒有出現糖尿病，也會傷害身體。也許你會問：

“怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降？”其實大可放心，因為降低血糖並不困難。

 醋的奇效 :

要是有一種簡單的成分，只要加進菜餚裡，就可以像大石頭一樣把血糖壓得高不起來，那該多好？事實上真的有這種東西，那就是醋酸。這種酸味成分是醋，泡菜和酵母麵包的特殊風味來源。醋酸的效果相當明顯。在一項小規模研究裡，受試者吃一頓高升糖指數的早餐，包括塗了奶油
（牛油） 的貝果 （硬麵包圈） 和橙汁，一小時後血糖就狂飆。但如果他們加喝一大匙蘋果醋 （加了代糖調味），飯後血糖水平則低了百分之五十。同樣的，吃雞肉飯加醋，血糖也會降低一半。

科學家還不能確定秘密在哪兒，但他們知道，醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度，使食物要更長時間才能轉化成血糖。另一項理論指出，醋酸使食物在胃裡停留較久，不會消化得太快。而且，醋酸也許可以令血糖早些離開血液，儲存在肌肉細胞裡。醋酸的作用過程雖然還不清楚，但確實有效，而且方法簡單，例如把醋加進沙拉或其他食物裡，或者在三明治裡放些泡菜。檸檬汁也有同樣的功效，可以幫助控制血糖。

改善血糖七法 :

選擇低升糖指數（血糖指數，簡稱地理標誌）的碳水化合物，減少碳水化合物的分量，把快作用（即高升糖指數）的碳水化合物，換成慢作用的（即低升糖指數）碳水化合物，可以保持穩定的低水平血糖。

不過，無論吃哪一類碳水化合物，都要注意分量。碳水化合物最好有三份是全穀類，攝取碳水化合物，最好多選擇全穀類，減少對血糖水平的影響，可以預防心臟病及糖尿病。

每天吃兩份水果，五份蔬菜 :

大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少，而且富含維他命，礦物質，纖維，及保護健康的成分。多吃水果，或者把蔬菜加進碳水化合物裡一塊吃，可降低飲食對血糖的影響。

餐餐蛋白質 :

蛋白質可降低每餐的總升糖指數，吃了有飽足感，較容易減重。

選擇好脂肪 :

“壞的”飽和脂肪會使身體控制血糖的能力降低，而“好的”不飽和脂肪則有助身體控制血糖，並且降低每餐的總升糖指數。

控制食量 :

不只富含碳水化合物的食物，我們須注意攝取量，就算是低升糖指數的，也不要吃得過量。減低熱量的吸收，可幫助身體有效利用胰島素，加上運動，依然是減肥的最佳方法。

酸味膳食 :

菜餚裡加點酸味，簡單易行，降血糖的效果卻很驚人。酸味美食除了醋，其他食材也可做出酸味餐。芥末從醋做出來，可用來取代三明治裡的美乃滋（即蛋黃醬），加在肉類或豆類之上。三明治裡加泡菜，泡菜的酸味從醋得來。吃醃漬的番茄，紅蘿蔔，芹菜，花椰菜（西蘭花），白花菜（椰菜花），紅甜椒，綠甜椒。在日本餐廳可點日式泡菜。

醃汁不要倒掉，可用來泡食材，加入少量橄欖油和切碎的新鮮香草，味道更好。吃德國泡菜，也就是醃包心菜
（椰菜），可選低碘泡菜。擠幾滴檸檬汁在魚和海產上。檸檬汁可使平平無奇的湯或燜菜更有風味，也可滴在綠葉蔬菜，雞肉和米飯裡提味。在魚，火雞，酪梨 （牛油果），甜瓜和番薯上加萊姆汁（青檸汁）。多吃柑橘類水果，如新鮮葡萄柚，這些水果均略帶酸味。

多吃酵母麵包。麵團在發酵過程會釋出乳酸，如醋一樣可降低食物的升糖指數。用葡萄酒烹調。醬汁，燜菜，湯和烤肉等加酒後，略帶酸味，風味更佳。經常淺酌（葡萄酒和其他酒類）：婦女每天一杯，男士最多兩杯，可以維持低胰島素水平，降低罹患糖尿病的危險。