【台灣醒報記者陳思翰、陳心冕台北報導】不用再擔心吃素營養少了！在今年衛生署更新的「每日飲食指南」中，特別增設了「素食飲食指標」，內容強調全穀類至少占三分之一並搭配豆類，多注意攝取堅果種子類、深色蔬菜和菇類，水果應與正餐搭配食用，少鹽油糖，避免加工食品，如此，吃素也能很健康。
台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑貴表示，素食種類有純素、蛋素、奶素和奶蛋素，為彌補豆魚肉蛋類攝取不足，純素和蛋素食民眾應多攝取豆類；而奶素及奶蛋素民眾則建議多喝低脂或脫脂奶類。
他說，素食民眾在鈣質攝取上，一定要多攝取豆類，特別是黃豆製品的豆腐或是豆干。另外，紫菜類和菇類能提供維生素B12，也是素食者不可或缺的食品類型。另外也常有人擔心素食民眾鐵質攝取不足。楊教授認為，在餐前、餐中和餐後同時攝食水果與新鮮蔬菜，都能獲得充足的維生素C，使人體更有效吸收鐵質。
烹飪方式也是健康吃素的秘訣之一，指標中提到，植物性油品像葵花油、橄欖油等不適合用來油炸食物。此外少用調味料，多以蒸、煮、烤和微波代替油炸，並謹記少油、少鹽和少糖原則。
她特別強調，素食民眾應維持每日至少運動30分鐘，以增強新陳代謝速率，另外每天也須日曬20分鐘，才能使身體產生充足的活化型態維生素D，幫助鈣質吸收。
-----------------------------
飲食指南 素食也有譜
中央社 – 58分前台北醫學大學保健營養系副教授楊淑惠今天說，許多調查顯示，素食者的油脂攝取量並不少於葷食者，有的素食烹調為增加風味，會過度調味，又是油炸、又過度加工，高溫炸過的植物油不穩定，產生自由基，更容易產生高血脂疾病。
一般人以為吃素容易貧血，楊淑惠檢視文獻後認為，這倒未必，僅從血色素檢查來看，素食者和葷食者相差不多；但是另一個體內鐵質儲備是否足夠的指標儲鐵蛋白，研究資料不足，無從了解吃進去的鐵是否都吸收留在體內。
有關素食者的營養研究，發現葷食者改採無蛋無奶的素食後，就會有B12不足的情形。楊淑惠表示，素食者可多吃深色蔬菜補鈣，並從菇類、藻類中補充維生素B12，每天應至少1份深蔬菜、1份菇類、1份紫菜等藻類食物。
為了讓鐵質充分吸收，楊淑惠說，水果隨正餐吃，兩者不要間隔30分鐘，讓水果中的維他命C與食物中的鐵質「在胃中相遇」，可提高鐵質的吸收率。
油脂也要聰明使用，橄欖油不適合油炸食物，椰子油和棕櫚油不建議用太多，可以根據不同烹調方法變換用油，每天吃1份堅果種子，取代1部分的油脂；至於素料調味清談為宜，多蒸、煮、烤，代替油炸。1000706
