懶人也有省力瘦的權利
只要你跟著物理治療師這樣慢慢動，
一週只要做3次，全身都會瘦一圈！

　　運動做對了，脂肪就會自己燃燒！
　　你是否有吃得再少，卻還是瘦不下來的困擾呢？
　　或者興沖沖報名運動課程，但上不到2次課就半途而廢呢?
　　其實光靠節食只會讓你肌肉量流失，基礎代謝率越來越低，
　　就算勉強瘦下來，也不能持久。

　　型男物理治療師奕豪老師聽到你的心聲，
　　專為沒有運動習慣也能做的大忙人設計的10分鐘腹凹燃脂慢運動，
　　讓你再也不用大老遠跑到健身房，也不用準備一堆道具，
　　只要跟著奕豪老師慢慢動，輕鬆養出提高基礎代謝率的燃脂肌，
　　不用刻意節食，也能一直燃燒體脂肪，躺著也能瘦！

　　◎為什麼你要開始做慢運動（Slow Training）？

　　（一）慢運動，融合了4大運動的優點：
　　1. 瑜伽的肢體柔軟訓練
　　2. 皮拉提斯的核心肌群鍛鍊
　　3. 太極的呼吸吐納訓練
　　4. 重量訓練的肌耐力鍛鍊

　　（二）慢運動，每個人做都有效：
　　女人練曲線．男人練肌肉．熟齡練健康！

　　（三）慢運動，４大超強健康效果：
　　瘦出迷人曲線．提高基礎代謝率．鍛鍊核心肌群．消除內臟脂肪

　　◎揪團一起瘦，全家人的慢運動健康處方！

　　肢體不夠柔軟，沒有運動習慣的懶人族……10分鐘慢運動幼幼班
　　想要練出一身肌的優質型男……10分鐘慢運動進階班　
　　擠不出時間好好運動的粉領OL……不花時間的日常慢運動
　　想要擁有軟Q好筋骨的熟齡族……10分鐘慢運動幼幼班
　　想要在夏天展露美腿曲線的好姊妹……美腿慢運動
　　想要連背影一起變美的美眉……肩頸慢運動

　　◎超值加贈80分鐘DVD：

　　特色1 專業物理治療師貼身指導
　　特色2 全書課程完整循環動作示範
　　特色3 兼顧全身曲線，更能局部雕塑

書籍特色：

　　1. 瘦身也有偷吃步！這是一本給想要瘦卻不想要激烈運動、辛苦節食男女的瘦身健康書。

　　2. 完全破除喘吁吁才會瘦的運動舊觀念：運動要慢慢做，身體才會快快瘦。

　　3. 本書由專業物理治療師親身指導一個動作，3種難度，燃脂、提高代謝、肌鍛鍊一次完成。

　　4. 不花時間的完美懶人運動，掌握零碎時間的小訣竅，不管是站著等公車、坐在辦公室、躺著看電視，都能偷偷運動於無形，一直瘦下去！

作者簡介

朱奕豪

　　生於運動世家，父親是體育老師，母親是芭蕾舞者，耳濡目染之下，從小就熱愛運動，曾經夢想成為專業運動選手，後因運動受傷之後，便開始鑽研物理治療。在醫院從事物理治療多年，深感「預健」的重要性，便毅然決然離開醫院，走入運動教學領域，奕豪老師尤其專長在於青少年運動選手的肌耐力訓練，以及運動的體態雕塑，並開創出融合物理治療概念的運動處方，期望更多人能從運動當中得到健康、美的體態以及快樂的心靈。

　　學歷：高雄醫學大學物理治療系

　　曾任：台北市振興復健醫學中心 物理治療師

　　現任：
　　1. 高雄市汎美舞蹈藝術中心 動作治療老師
　　2. 台北市力康健康管理中心 核心訓練教學組長
　　3. 台北市be yoga瑜珈教室 皮拉提斯老師
　　4. 台北市立建國中學 核心訓練教練
　　5. 私人一對一及公司社團 核心訓練老師

　　證照：
　　1. Polestar Pilates國際認證 皮拉提斯教練
　　2. TRX 認證指導教練
　　3.Trigger Point MCT教官

　　著作：《史上最強 躺著做瘦身操》

動作示範∕王芝涵

　　臺灣大學資訊管理學系畢業，帶著甜甜笑容的芝涵老師，從小就是游泳選手，熱愛各項運動的她，在瑜伽練習的過程中發現，緩慢的運動更安全且能達到健康與瘦身的效果。畢業當OL一段時間後，發現自己對運動的熱情依舊，決定以運動教學為志業，期望大家都能感受運動的無限樂趣。

　　現任：檸檬樹瑜珈專任教師、臺大Yooyoga社團專任教師

　　教學經驗：檸檬樹瑜珈師資、中華民國兒童瑜珈協會師資

【審訂推薦序】輕鬆將簡單有效的慢運動融入生活中　
【推薦序】選對適合自己的運動，健康瘦一輩子！　
【作者序】慢運動，一輩子健康窈窕的關鍵！　

Part1慢運動瘦身新革命
專業物理治療師不會胖的祕密　
提高基礎代謝率，讓你躺著都能瘦！　
瘦身新風潮．慢運動　
無氧運動，讓你瘦更快！　
人人都能做的慢運動！　
【Column】我的快瘦減醣飲食妙方　

Part210分鐘腹凹燃脂慢運動速瘦班，開課！
核心肌群訓練的好運動．慢運動　
慢運動讓內臟脂肪消失了！　
1分鐘骨盆歪斜自我檢測　
1分鐘體適能自我檢測　
慢運動．燃脂肌肉地圖　
慢運動的瘦身開關．呼吸訓練　
慢運動暖身運動　

A10分鐘慢運動幼幼班　
A1抱腿平衡∕A2弓步扶膝蹲站∕A3撐體棒式∕A4相撲扶膝蹲站∕
A5撐桌伏地挺身∕A6屈膝下放∕A7雙腳橋式∕A8屈膝撐體側棒式∕
A9簡易版飛機起飛∕A10寶寶休息式

B10分鐘慢運動基礎班　
B1抬腿平衡∕B2弓步蹲站∕B3撐體棒式∕B4相撲蹲站∕B5跪膝伏地挺身∕
B6直腿下放∕B7單腳橋式∕B8踩地撐體側棒式∕B9飛機起飛∕B10寶寶休息式

C10分鐘慢運動進階班　
C1直膝抬腿平衡∕C2舉手弓步蹲站∕C3抬腿身體棒式∕C4舉手相撲蹲站∕
C5伏地挺身∕C6抬身直腿下放∕C7直腿單腳橋式∕C8撐體側棒式∕
C9抬腿飛機起飛∕C10寶寶休息式
【Column】筋膜放鬆利器~GRID平衡滾筒　

Part3週休二日慢運動曲線加強班
讓曲線更魔鬼的慢運動　
D就要露美肩！肩頸慢運動　
D1頂額縮頭∕D2靠背後仰∕D3握手上抬∕D4扣手互拉

E最愛穿無袖！美臂慢運動　
E1水瓶上推∕E2水瓶側平舉∕E3水瓶彎舉∕E4水瓶弓步後推

F虎背熊腰OUT！美背慢運動　
F1俯立T字平舉∕F2俯立I字平舉∕F3俯立划船∕F4俯立W字平舉

G腹翁腹婆不見了！凹腹慢運動　
G1平躺抬身∕G2扭轉抬身∕G3平躺手腳延伸∕G4平躺仰泳

H臀線會微笑！美臀慢運動　
H1蠍子式∕H2小狗抬腿∕H3蚌殼式∕H4青蛙式

I很想穿短裙！美腿慢運動　
I1平躺畫圓∕I2平躺鑽石∕I3平躺剪刀∕I4芭蕾蹲站

Part4隨時瘦的生活慢運動
不花時間的日常慢運動　　
走路也能瘦的慢運動　　
．正確走路姿勢．走樓梯也能瘦．逛街也能瘦．遛狗散步也能瘦
坐著也能瘦的慢運動　　
．正確坐姿．上班坐著也能瘦．坐捷運也能瘦．看電視也能瘦
站著也能瘦的慢運動　　
．正確站姿．上班站著也能瘦．等公車也能瘦．站捷運也能瘦
【Column】善用茶水間，順便瘦！　

審訂推薦序

輕鬆將簡單有效的慢運動融入生活中

　　奕豪是我的弟弟，年齡相近的我們，從小就是彼此最佳的玩伴，在父母親的影響下，小時候的我們最常做的休閒活動就是運動，印象中小時候常常一起在田徑場上衝刺、在體操館裡翻滾、在游泳池畔練習跳水。熱愛運動的我們，連大學選擇的科系都一樣──物理治療，大學畢業後，我們開始有了不同的方向，我繼續在學術領域發展，奕豪則對臨床工作較有興趣。

　　工作了數年，奕豪磨練出扎實的臨床經驗，對於物理治療的工作也有了不同的看法，他告訴我，他希望能做到的，不只是幫助病人從疾病中復原，更是讓沒有生病的人更健康，剛從美國畢業回國服務的我，非常支持他的想法，因為現在全世界都在提倡預防醫學，不只是要預防疾病，更要促進健康，美國運動醫學會與美國醫學會也積極的推動”運動就是良藥 (Exercise is Medicine)” 的觀念，強調將運動納入日常生活中，從小孩到老人，從病人到健康人，人人都應該規律運動，且可從運動中獲得身心健康。

　　然而現代人往往抱怨沒時間運動，很多人下了班只想回家休息，懶得再出門運動，因此，簡單易行，容易上手，且沒有場地限制，在家即可進行的運動方式，成為了建立運動習慣的重要方法之一，奕豪在此書中介紹的運動方式便是以此為出發點。奕豪有深厚的物理治療背景，加上豐富的運動指導經驗，寫書的過程中也常常找我討論許多訓練效果背後的學理根據和科學佐證，可見他寫書的用心程度。如果您也是平日工作繁忙，下了班只想宅在家的人，趕快繼續看下去，讓朱老師告訴你如何將簡單有效的運動方式融入您的生活中！！

高雄醫學大學運動醫學系助理教授　朱奕華

推薦序

選對適合自己的運動，健康瘦一輩子！

　　欣聞奕豪即將再出版一本教導大眾運動瘦身的專書，並邀我為其寫序，內心感到非常喜悅，看到愛運動的奕豪，充分善用所學，以及在醫院復健治療的多年臨床經驗，持續不斷地將運動的好處透過各種形式傳達出去，甚感欣慰。

　　就是因為奕豪自己從小就是運動選手，看過許多運動員訓練受傷的過程，所以才會走入物理治療的領域當中，但運動傷害既然造成了，治療只是將傷害減到最低，真正要遠離運動傷害還是得從正確的運動觀念開始，不管是運動的姿勢還是頻率都是關鍵，做錯方法，就算是跑步都有可能對身體造成永久的傷害。奕豪從自己身為選手轉換到為人治療的角色，更能深刻體會到正確運動的重要性，我想這也是為什麼奕豪決心開始從事運動教學的初衷吧！

　　孜孜不倦的奕豪，勤於鑽研與運動、物理治療相關的課程學習，尤其持續不斷在研究核心肌群、骨盆位置對應關係，以及對於體態與健康影響的研究。這次他在書中要介紹給大家的慢運動（Slow Training），就是以物理治療為出發點，強調運用自己的體重來達到阻力訓練目的的運動鍛鍊，只要能維持正確的運動姿勢，再搭配步行等有氧運動，不但能強化核心肌群，提高體內的肌肉質量，更能達到瘦身、曲線雕塑的目的。

　　運動是一輩子的事，養成持續的運動習慣，健康才會跟著你一輩子，現在，就跟著奕豪動起來，健康瘦不是夢！

國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 副教授 王子娟

作者序

慢運動，一輩子健康窈窕的關鍵　
Slow Training，終生都受用的好運動！　

　　離開醫院，投入運動教學的初衷！
　　復健，做在事情發生之後；預健，做在事情發生之前。

　　做的事情、動作都相同，但做的心態及目的卻大大不同。復健，回復健康，是你不得不做，心態被動而不願。預健，預防保健，是你主動出擊，心態積極而愉快，如此不同的心境下，做出來的結果自然就天差地別。

　　過去，我在醫院裡服務，擔任物理治療師的工作，在醫療臨床工作多年，遇到許許多多的復健患者，聽著他們述說各式各樣「千金難買早知道」的故事。無論是中風患者、痠痛問題，還是運動傷害等，許多的觀念及動作，如果我能讓他們「更早知道」，或許，結果會很不一樣，他們就不用像現在被不同的疼痛問題折磨著，能擁有更好的生活品質、享受更棒的人生！

　　所以，我離開復健醫院，投入四處奔走的教學工作，就是希望做到「預健」的工作。能夠在人們受傷前，看著他們開心地運動，調整他們的姿勢及動作習慣，恢復輕盈的體態，幫助他們更輕鬆地應付日常生活的一切，穿上他們心儀已久的漂亮衣裳！不用看他們愁眉苦臉地在醫院與我相識恨晚，或是花了大把鈔票、卻怎麼也瘦不下來。

　　破除運動與減肥的錯誤迷思！

　　等到我離開醫院，開始了南北奔波、從事運動教學的日子，此時，我又發現了不同的問題。在從事運動教學的期間，我發現民眾對於運動的觀念及方式，還停留在遠古的恐龍時代，不只是運動效果不佳，更容易造成運動傷害的發生！在「瘦身減重」上更是如此，每天斤斤計較於體重0.5公斤的上上下下，深怕多喝一口水或多吸一口空氣，體重就會回升！不然就是在錯誤姿勢下，做著不適合、甚至超過自己能力的運動，在還沒達到提升健康、或是減輕體重的目的之前，就已經把身體搞壞了，同時，也大大減少運動的意願。

　　其實，運動是一件很開心的事情，同時只要你用對方法，它可以很方便地隨時隨地進行，本書中介紹的「Slow Training慢運動」，就是一個非常好的選擇。書中的動作看起來很簡單，但是只要掌握每個動作的小細節，並且持續地練習，它的效果可是相當地驚人，不只是對於想瘦身減重的人有幫助，對於長期為痠痛所困擾的人，也是很好的一種運動方式。

　　慢運動，讓你瘦得輕鬆不復胖！

　　在本書《Part 1慢運動瘦身新革命》中，我詳細介紹了「慢運動」這個溫和有效的運動方式。而在《Part 2七日脂肪速燃慢運動》裡，我將動作強度分成了三個等級，包括了幼幼班、基礎班和進階班，你可以根據自己的身體狀況，挑選適合自己的運動強度，不用擔心動作太過困難及複雜，怕自己會跟不上或是受傷。另外，我也為想要「局部瘦身」的人們，設計了《Part 3週休二日慢運動曲線加強班》，讓你在進行三個班別的運動之餘，也能針對自己最最在意的部位加強瘦身！而《Part 4隨時瘦的生活慢運動》則是我在演講或上課中，一再強調的「正確姿勢」，在日常生活中維持正確姿勢，不但可以防止痠痛的產生，更能避免肥肉在各部位堆積。我也在各種日常情境中，設計了一些簡單易行的慢運動，讓你可以隨時隨地進行，你會發覺，瘦身真的很簡單！

　　常言道：「萬事起頭難」，《慢慢動，瘦更快》是一本可以讓你輕鬆上手的運動書，也是我希望可以傳達給所有人的觀念，運動其實是這麼的簡單、方便、有趣、又有效！

　　現在，就請你們跟著書中的DVD動一動吧！

詳細介紹網址http://www.books.com.tw/exep/assp.php/vip--af000015806/exep/prod/booksfile.php?item=0010571026