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| 2013/05/30 09:21:24瀏覽179｜回應0｜推薦0 | |
認清6大風險食物與健康對策 2011-08
認清6大風險食物與健康對策 想要保護自己和孩子，避免吃下一肚子毒素或有害健康的食物，花十分鐘時間 ，好好認清以下六種最常吃到的高風險食物，並學習如何破解它們的危害。
風險食物1：食品添加物 日本暢銷書《恐怖的食品添加物》作者安部司曾任職於食品添加物工廠，甚至 曾被稱為「食品添加物之神」，也正因為如此，他目睹了現代食品加工業如何 全面改變人類的飲食。例如，只要用白色粉末，就可以做出豬骨高湯、廉價的 肉屑加上三十種添加物就可以復活成小朋友最愛的肉丸子、光是吃一個便利商 店的飯糰，就可能攝取了將近十種添加物……根據安部司的了解，食品添加物 已經多達一千五百多種，現代人已經不太可能完全不吃到食品添加物。 食品添加物真的那麼可怕嗎？該怎麼避免吃進有害的物質？ 在眾多食品添加物中，防腐劑跟色素，是專家一再提到，要儘量避免經常攝取 的食品添加物。 ●紅色警戒—防腐劑 防腐劑種類眾多，有些可能引起過敏、食欲不振，發育遲緩；嚴重一點，長期 食用甚至會導致肝、腎功能受損或致癌。例如苯甲酸及甲醛都常用於防腐劑， 苯甲酸雖為合法食品添加物，但過量或長期食入可能影響肝功能，日前就有一 批中國進口的可口可樂ZERO PM原液主劑被驗出含有超標的苯甲酸。清大分子醫 學研究所教授李寬容指出，碳酸飲料、果汁、蜜餞、醬油都常用苯甲酸當防腐 劑。 甲醛則類似福馬林，有刺鼻的臭味。甲醛食用後會引起頭痛、暈眩、呼吸困難 及嘔吐等症狀，是致癌物質，禁止添加於食品，但仍有不肖業者將其濫用在蘿 蔔乾、粽子、蝦仁等。李寬容教授特別提醒消費者，要小心來路不明的廉價海 鮮。 ●紅色警戒—色素 花花綠綠的糖果、鮮豔欲滴的合成果汁、五彩繽紛的造型吸管，都是孩子的最 愛，卻隱含危機。愈來愈多研究發現，人工色素有可能造成孩子過動、學習障 礙。 林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑指出，人工色素黃色四號、五號，紅色六 號、四十號都可能引起小孩過動。藍色一號則會引起過敏。「吃太多色素會引 起焦慮不安，如果不讓孩子吃這些東西，你會發現孩子變了一個人，在學習上 長足進步，」林杰樑醫師說。 在英國主廚奧利佛的營養午餐改造運動中也發現，在孩子吃過高油、高糖、高 鹽以及各種加工食品的午餐過後，行為問題達到高峰。但當奧利佛在學校推動 健康午餐一段日子之後，老師跟校長都表示，學生的行為問題改善許多，甚至 上課更專注、學習成績大為提升。 健 康 對 策 1. 合理懷疑：安部司指出，消費者不需要去記添加物的「名稱」及「危險度」 ，只要抱持「單純的懷疑」，看清商品「背面」的「原料（成分）標示」，在 常識範圍內做判斷就好了。例如：「為什麼會這麼便宜呢？」「為什麼本來不 該很Ｑ的食品變成很Ｑ？」「為什麼本來不該很白的食品變成很白？」「為什 麼保存期限可以這麼久？」 2. 注意看食品標示：要去看主要成分，如果有防腐劑、色素，儘量少讓孩子吃 。如果成分標示裡有很多看不懂的成分，就要小心，因為這通常表示加了很多 食品添加物。 另外，消費者自己也要做風險效益評估。海洋大學食品科學系教授孫寶年指出 ，食品添加物有時是為了食品安全，減少肉毒桿菌、微生物的產生，並不全都 是不好的。如果不用防腐劑，就要小心保存，否則食物中毒的風險比用防腐劑 還大。孫寶年提醒民眾「要有量跟風險的概念，可以算算你和孩子每天吃了哪 些有風險的東西，做一下風險跟效益的評估。」 3. 觀察法：如果食物看起來太鮮豔、太白、顏色不自然……都要注意。孫寶年 指出，例如香腸可以看它的顏色，顏色愈紅，表示亞硝酸鹽用量愈多，因為它 會讓肉變紅。 風險食物2：含「速釋型」醣類的食物 醣類是身體熱量的重要來源之一，但醣類也有優劣之分。日本生物醫學專家生 田哲在《要好腦力，先要好飲食》一書中指出，能夠在血液裡慢慢的釋放出葡 萄糖燃料的『緩釋型』醣類才是冠軍。」緩釋型醣類的代表是蔬菜、豆類、全 穀物。水果中的醣類是果糖。果糖轉變成葡萄糖所需花費的時間也比白糖和精 緻過的澱粉來得長，也屬於「緩釋型」醣類。這些「緩釋型」的醣類來源，國 人的攝取量都偏低，反而是經過高度加工、精緻、營養成分不剩一滴的白糖、 糖漿等「速釋型」醣類攝取過量。 這類「速釋型」醣類，吃後會使血糖急速上升。用不到的糖分就累積在肌肉、 肝臟，造成肥胖、脂肪肝，成為可怕的健康殺手。 目前市售飲料，絕大部分都含有大量「速釋型」的醣類，像是高果糖糖漿。即 使你跟店家點的是只有三分甜的「微糖」飲料，卻可能吃下一肚子壞糖。根據 《康健雜誌》針對市售飲料剛做過的一份調查，所謂「微糖」飲料，含糖量卻 高達五十公克以上，等於有十顆方糖這麼甜，已經超過每人一天的糖分建議攝 取量。 至於不含熱量的代糖，過去深受減肥者的喜愛，但近來也有愈來愈多研究發現 ，代糖可能具有健康風險。尤其是最常見的代糖阿斯巴甜，陸續有研究指出， 阿斯巴甜可能導致腦癌、精神恍惚，甚至不利於減肥。代糖是否真的會致癌， 目前還沒有定論，不過馬偕醫院營養師徐于淑指出，醫院現在對代糖的使用已 經比較保守，建議減肥先從改變飲食習慣著手，而不只是改用代糖。 健 康 對 策 1. 捨棄含糖飲料：要減少壞糖的攝取，最有效的方法就是少喝市售含糖飲料。 徐于淑建議胖小孩，除了低糖、無糖的豆漿、低脂牛奶，其他含糖飲料一概拿 掉。 2. 小心入口即甜的食物：要如何判斷吃到的是緩釋型的好糖，還是速釋型的壞 糖？國民健康局長邱淑媞提供一個簡單的方法，凡是入口即甜的糖都要小心， 要經過慢慢咀嚼才吃到甜味的食物，像是五穀雜糧類就比好。 3. 以新鮮水果代替甜點：生田哲指出，上午十點或下午三點的點心時間常會有 血糖值下降的情況，建議此時選擇新鮮的水果，代替零食、甜點。 風險食物3：高油脂食物 小胖子愈來愈多，除了壞糖飲取過多，脂肪攝取過量，也是禍首。脂肪攝取過 量不僅容易造成肥胖，引起諸多慢性疾病，也會吃進過多環境荷爾蒙，造成細 胞病變、影響生殖能力。 專家也提出，目前被廣泛使用的反式脂肪，尤其要特別小心。 反式脂肪是植物油經過人工氫化而成。林杰樑醫師指出，反式脂肪會增加心血 管疾病風險，跟糖尿病、大腸癌有關，甚至有澳洲研究長期吃到反式脂肪的孩 子，長大智商比較低。基於反式脂肪對身體健康可能的傷害，丹麥政府規定凡 是油脂中含有二％以上反型脂肪者，不得在丹麥販賣。台灣目前也規定要標示 出反型脂肪含量，但並未限制用量。 反式脂肪由於價格便宜、使用方便，常見於Magarin(人造奶油)、美乃滋、酥油 、蛋糕、餅乾、洋芋片等。 健 康 對 策 1. 減油：對於脂肪攝取已經過量的人，要想辦法把油脂降低。徐于淑建議，可 以把麵包換成簡單點的三明治、全麥麵包、沒有包餡的小餐包。同時也要改變 烹調方式，少用油炸。例如，水煮的雞肉，跟油炸的雞肉，熱量可以差到一倍 。 爸媽可以在家煮一鍋蔬菜湯，放一些洋蔥、番茄、大白菜、高麗菜等，孩子肚 子餓時就熱來喝，補充蔬菜量，讓孩子撐過飢餓的時間，以免孩子去吃鹹酥雞 之類的垃圾食物。 2. 選好油，閃壞油：消費者在購買食物或上餐廳時，可以多詢問使用油脂的種 類，儘量減少吃到含有反式脂肪的食物。到早餐店，可以要求不塗奶油。如果 要塗，建議以橄欖油代替乳瑪琳，即使是天然的奶油或牛油也要儘量少用。 3. 小心隱藏起來的油：除了大家看得到的油炸食品、肥肉，很多人經常不知不 覺吃進許多隱藏起來的油。徐于淑指出，加工食品像是貢丸、火鍋餃肉製品， 裡面有很高的比例是肥肉，要小心這些隱藏起來的油，尤其是外食的時候。 風險食物4：高鹽分食物 攝取過多高鹽分食物，會增加中風、心血管疾病、甚至胃癌的風險。根據調查 ，台灣的國中生，每日鈉的攝取已經超過建議量的兩倍，實在令人擔心。 為什麼孩子吃進這麼多鹽分？調查發現，現在小孩很少吃米食，主食多來自於 麵包、麵條，這些食物在加工過程多少都會加入一些蘇打粉或鹽，孩子不知不 覺就吃進很多鹽分。 此外，大量外食、吃零食的孩子，鹽分的攝取更容易過量。徐于淑指出，因為 蔬菜不易保存，容易變黃，所以外賣的便當蔬菜都很少；看到的蔬菜大部分都 是醃漬品，像是醬菜、醃黃瓜、泡菜，都是很鹹的食物。 另外，像泡麵、洋芋片和許多加工食品、醬料、調味料都含有大量的鹽分，或 很多吃起來鹹鹹甜甜的零食，像蜜餞，其實都加了不少的鹽。 健 康 對 策 1. 多吃新鮮食物，少吃加工食品：新鮮食材通常含鈉量不高，但加工食品像香 腸、臘肉、火鍋餡料通常含有較高的鹽分、購買食品時，要注意營養標示上的 含鈉量。成人每日鈉攝取量不應超過二四○○毫克（約六公克的鹽）。 2. 利用天然蔬果提味：蔥、薑、蒜、香菜、蘋果、鳳梨、番茄、洋蔥、海帶… …都是可用來提味的天然食材。減少調味料的使用，多用天然蔬果增加食物的 風味，就可以減少鹽分的攝取。 3. 小心喝湯：口味過鹹或過於鮮甜的湯，很容易讓人不知不覺喝進去太多的鹽 分、味精或其他調味料。建議不要喝太多，也不要吃太多淋在飯菜上的醬料。 風險食物5：易致癌食物 不當的飲食，有可能讓孩子從小就處在罹患癌症的風險中。要保護孩子，就要 減少攝取易致癌的食物。其中，亞硝酸鹽與黃麴毒素，是很容易吃到的致癌物 ，要特別小心。 林杰樑醫師指出，很多研究發現，孩子一個星期吃一次以上的火腿、臘肉、培 根、香腸、熱狗等這些含亞硝酸鹽處理過的食品，得到白血病的風險會增加七 ○％。 而黃麴毒素則可能誘發肝癌，在潮溼的氣候裡，儲存不當的花生、玉米、穀物 等，都容易產生黃麴毒素。此外，一些經過發霉程序醃製而成的食品，像是豆 瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、鹹蛋、鹹魚……也容易遭黃麴毒素污染，都儘量少吃 。 健 康 對 策 1. 多吃蔬果防癌：林杰樑指出，研究發現，小孩如果多吃蔬菜、大豆類製品， 則會將白血病風險降低五○％。 2. 做好食物保存：台灣氣候潮溼，建議吃剩的米、豆、米粉、冬粉都最好放在 冰箱。因為空氣溼度高容易長霉，產生黃麴毒素。黃麴毒素洗不掉，要煮到攝 氏二五○度以上才會被破壞，而且有些是肉眼看不的，所以不要等到食物發霉 才丟掉，要注意保存期限。花生建議吃帶殼、真空包裝的，可以減低吃到黃麴 毒素的風險。 3. 減少高溫調理食物：很多食物在高溫調理之下容易產生致癌物，建議少用煙 薰、燒烤、油炸烹煮食物，改以清蒸、涼拌、水煮更為健康。 風險食物6：農藥殘留食物 農藥殘留可能引起許多疾病，甚癌症。不少研究也發現發現，在體內有較高農 藥殘留（例如有機磷農藥）的兒童，容易出現學習遲緩，甚至有過動傾向。 曾任消基會副祕書長，師大化學系教授吳家誠指出，台灣目前的農藥殘留問題 還是很嚴重，提醒消費者蔬果一定要洗乾淨。即使國外進口的蔬果，也有可能 因為把關不嚴，出現農藥殘留過量的情形。 健 康 對 策 1. 吃當季盛產的蔬果：吳家誠建議，要降低吃到農藥的機會，最好選擇當季盛 產的食物，因為當季食物不用放很久，比較不需用太多農藥。也因為是當季盛 產，不需要為了賣好價錢，在剛噴完農藥就急著採收。
在表面上，去皮可以去除表面殘留的農藥。 3. 水洗：在水龍頭下利用水的衝力就能沖掉部分的農藥。番茄和小黃瓜等有皮 的蔬果，可以用軟毛清洗。但不建議用清潔劑洗蔬果，因為清潔劑裡面通常含 有漂白作用的螢光劑或化學品。 4. 適度的烹煮：很多農藥經過加熱烹煮大多數都會被分解而減少毒性。 認清風險食物，做好自己跟孩子的健康管理，才能真正享受美食，享受健康的 人生。 - - - 【小提醒】如何推估脂肪所佔食物的熱量？ ‧1g脂肪有9大卡熱量。 ‧假設該食物有100大卡熱量，其中脂肪有2g； ‧2x9=18，也就是脂肪佔該食物的熱量為18%； ‧當脂肪佔的熱量比例大於30%，就屬於高油脂的食物。
健康對策： ❶合理懷疑 ❷注意看食品標示 ❸觀察法 2. 含「速釋型」醣類的食物 健康對策： ❶捨棄含糖飲料 ❷小心入口即甜的食物 ❸以新鮮水果代替甜點 3. 高油脂食物 健康對策： ❶減油 ❷選好油，閃壞油 ❸小心隱藏起來的油 4. 高鹽分食物 健康對策： ❶多吃新鮮食物，少吃加工食品 ❷利用天然蔬果提味 ❸小心喝湯 養出健康好小孩 5. 易致癌食物 如亞硝酸鹽、黃麴毒素 健康對策： ❶多吃蔬果防癌 ❷做好食物保存 ❸減少高溫調理食物 6. 農藥殘留 健康對策： ❶吃當季盛產的蔬果 ❷去皮 ❸水洗 ❹適度的烹煮 |
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