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| 2009/12/29 21:45:22瀏覽1644｜回應0｜推薦3 | |
如果你總是因為工作壓力大而焦慮不已，但卻又還沒到得看精神科醫師的地步，也許「焦慮日記」和「減壓食物」，可以解決你的煩惱。 文．麥立心 你是不是也在害怕著焦慮的來臨？ 手足無措、頭痛欲裂、呼吸急促到喘不過氣，做任何事都心神不寧。就連要入睡，身體和腦袋也都擺脫不了那種懸在空中的緊繃。 但在工作步調失速地加快、工作目標無限制擴張的大環境下，焦慮就像是個緊箍咒，我們愈是慌忙地掙扎，它就把我們鉗得愈緊。 「焦慮是當我們處在較不確定的情境下，或是預期有很重要事情即將到來之前的情緒反應，」台大醫院精神科醫師李宇宙解釋。 其實，焦慮也有正面的效果。李宇宙表示，焦慮可分為正常的焦慮和病態的焦慮，在正常的焦慮狀態下，為了積極處理不確定的情境或重要的事情，人體會處於一種預備狀態，因此，反應力、注意力和處理資訊的能力等都會變得更好，做事效率也會更高。 而病態的焦慮則是指焦慮的程度已經干擾到正常生活，比如說長期注意力無法集中、表現失常。 離開焦慮情境，是最有效做法 雖然焦慮是正常的情緒反應，但任何人都想逃離焦慮所帶來的不安，甚至是生理上的不適。 「要降低焦慮，轉移注意力是最重要的方法，」台北醫學大學附設醫院臨床心理師黃意霖點出擺脫焦慮的大原則。如果可能的話，馬上離開焦慮的情境，是最好的方法。 黃意霖說，像是聽音樂、出去走走、運動等足以讓人暫時忘掉焦慮的方式，雖然聽起來都是老生常談，卻非常有效。 但如果當下沒辦法離開焦慮的情境，唯一的方法是深呼吸，透過身體的引導來緩和自己的情緒。 黃意霖說明，在使用呼吸法時，「吸氣要吸得多，吐氣則是愈慢愈好，而且要用腹部呼吸。」 寫下「焦慮日記」，深層解析焦慮核心 短時間的焦慮是必然的情緒反應，但如果是長期地、或嚴重地焦慮，黃意霖建議，此時不妨寫下自己的「焦慮日記」，幫助自己更了解自己焦慮的原因和焦慮的程度，才能深層解決焦慮的核心。 聽起來很複雜的「焦慮日記」，其實記錄方法很簡單： Step 1：每次焦慮的時侯，記下自己焦慮的時間、地點、程度，以及當下焦慮的想法。黃意霖建議，每當自己覺得焦慮的時候，最好馬上記下感覺焦慮的時間、地點， 而且應該把焦慮的程度分為0～10分。 另外，是要仔細寫下當下焦慮的想法，比如說：這個月只剩幾天，看來我是達不到這個月的業績目標了，到時侯一定會被老闆罵到臭頭，每次一想到我就會害怕得手腳發抖。 Step 2：找出經常讓自己焦慮的情境或對象。 在詳細記錄了一段時間之後，接下來就是要挑出「焦慮日記」中，最常讓自己焦慮的情境或對象。舉例來說，透過記錄，我們就可以分辨出， 自己是每次要見到老闆就會手腳發抖，還是和老闆談到業績時才會特別焦慮。 Step 3：找出自己真正擔心的原因。 在找出自己經常焦慮的情境或對象後，接下來要進一步針對自己焦慮時的想法追根究柢地問自己：到底為什麼會緊張、擔心？舉例來說，你可能最常因為怕被老闆罵而焦慮，慮，， 就要問自己：為什麼怕被老闆罵？被老闆罵會怎麼樣嗎？結果，發現自己的想法是：老闆罵我，表示我很差勁。 Step 4：改變負面想法，建立正向想法。 接著我們要分析「老闆罵我表示我很差勁」這個負面想法是否合理。比如可以反問自己：把自我的認知投射在他人身上是好的嗎？對自己的看法，是不是應該由自己決定？ 「一般來說，過度焦慮的人設想的世界和客觀的世界是不一樣的，我們通常會透過反覆地問答，讓他們了解自己非理性的思考模式，然後幫助他們建立正向的新想法，」黃意霖解釋。 不過，過度焦慮的人可能因為本身個性容易鑽牛角尖，很難靠自己來分析、修正。因此黃意霖建議，不妨找朋友一起討論，或者多聽聽別人遇到同樣問題時是如何想的，都會很有幫助。 另外，黃意霖也點出，有許多人的焦慮是因為高估了事件的困難度，所以遲遲不敢去做，但一再地拖延，反而又會導致心情更加焦慮。 黃意霖表示，如果確實藉著「焦慮日記」記下該事件執行前、執行中、執行後自己的焦慮程度，可能就會發現開始執行之後，焦慮程度就愈來愈低。而下次再焦慮時， 自己就比較能夠提醒自己：開始執行，才是減輕焦慮最快的方法。 面對工作挫折，對症下藥 不過，雖然「焦慮日記」可以幫助我們調整非理性的思考模式，但是有時候，焦慮的確是來自於無法達成工作任務的挫折，張老師輔導老師林聯章說，在這種狀況下，面對問題、解決問題才是治本之道。 林聯章認為，在處理挫折之前，應從3大層面去分析，才能對症下藥： 1.能不能。工作的目標是否過高、與自己的能力相差太大？或者自己只是缺乏某些工作需要的能力，需要趕快補強學習？ 2.想不想。是不是因為覺得工作沒有意義，所以才表現不好？ 3.會不會。是因為學習方法、做事方式不對，所以做不好事情？還是因為不能理解老闆的要求？或者是不擅於展現工作的成果？ 另一方面，時間的壓迫也是許多人深深焦慮的主因。林聯章認為，除了做好細部的時間安排之外，最根本的還是要釐清哪些事情是真正重要的、該優先去做的。 而若把時間拉長，人生的重心如果沒辦法放在自己認為重要、有意義的事情上，也會讓人煩燥憂慮。在這種狀況下，林聯章認為，勢必要將自己生命的比重重新規劃安排， 才能真正根除焦慮。 養成放鬆與宣洩的習慣，預防焦慮 除了處理特定的焦慮源頭，平時多試著增強自己的抗壓力、擁有固定的情緒宣洩管道，也是非常必要的。 「一個杯子只能裝一定的水量，但像運動可以增強體力、抗壓力，就好像把杯子擴大，」國泰醫院內湖分院身心科主治醫師邱偉哲舉例，「而像和朋友聊天這種情緒宣洩的方法， 就像是把水漏出去一樣。」 至於許多上班族總是靠大吃一頓或大血拼來減壓，邱偉哲則認為，只要不會傷害身心、個人經濟能力可負擔，兩者都算是可接受的減壓方式。 但如果已經演變成無法控制地進食、無法控制地購物，很可能已經形成一種強迫症，像是貪食症等，邱偉哲強調，就一定要尋求精神科醫師的幫忙。 「焦慮是一種非常耗費能量的情緒活動，在這樣的狀況下很容易累，」李宇宙提醒，平時就要盡量空出固定的休息、放鬆時間，就算在有壓力的情形下，也不能隨便擠壓。 一旦，當我們學會了泰然面對、學會了冷靜放鬆，焦慮這個緊箍咒，就再也奈何不了我們了。 讓人放鬆的食物——5種舒壓食物 另一方面，多吃些有助於放鬆的食物，也能在不知不覺中，幫助自己釋放身體的壓力。吳文瑛指出，常見的「舒壓食物」包括下列5種： 1.維生素B群 維生素B群是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、葉酸、菸鹼酸，都是屬於精神性的營養素，可以調整內分泌系統、平靜情緒。 缺乏維生素B群時，會有欲振乏力、無精打采的疲倦感，長期下來會造成身體壓力。全穀類、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶以及豆類等，都是良好的B群食物。 2.鈣 除了是保持骨質必備的營養素之外，它還是天然的神經穩定劑，能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒。牛奶、優格、豆腐、小魚乾、杏仁都是含有較多鈣質的食物。 3.鎂 鎂和鈣質都是可以讓肌肉放鬆的營養素、同時還可規律心跳，穩定不安的情緒。 香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。 4.維生素C助長抗壓功力 維生素C可協助製造副腎上腺皮質素，來對抗精神壓力。夏季水果中，如：櫻桃、檸檬、哈密瓜、葡萄等都是都是高維生素C食物。 5.纖維改善壓力型便秘 長期生活在壓力下，很容易發生便秘。最好多吃富含纖維質的糙米、豆類、蔬菜，以及水溶性纖維含量高的木瓜、加州蜜棗、加州梅、柑橘等食物來幫忙排便。 不過，吳文瑛也提醒，「食物對於焦慮，並不會有藥到病除的效果，」長期留意自己的飲食，搭配其他的減壓方式，才是最重要的。 別再 愈吃愈焦慮了——5種升壓食物
這或許是上班族們最常看到的景象：在好一陣子不見的朋友聚會中，看看對方，又胖了，看看自己，也胖了。因為，大家都把食物當麻藥，靠著吃，來度過焦慮的每一天。 不過，可怕的是，無論是下午被老闆盯得滿頭包後掏出抽屜裡的餅乾猛吃，還是在凌晨為了來不及在明早開會前生出的報告而狂吃泡麵，其實都會讓你更焦慮。 新光醫院營養師吳文瑛強烈提醒，以下5類食物，都屬於吃了更焦慮的「升壓食物」，最好少碰為妙： 1.油膩食物 冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕等，會讓人吃了1小時後就昏昏欲睡。若和含咖啡因的可樂、奶茶一起吃，則是2～3個小時後會覺得精疲力盡， 也會影響晚上的睡眠品質。 2.高鹽分的調味食品 洋芋片、罐頭食品、速食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、番茄醬、醬油等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差，造成代謝緩慢，精神疲憊。 3.過於甜膩的食物 加糖果汁、奶酥麵包、精緻蛋糕及含糖飲料等甜呼呼的美食，雖然可以在數分鐘內發揮鎮靜作用，但因為含糖食物會快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降， 反而會讓精神更加不濟，也影響情緒的平穩。 4.咖啡因飲料適量即止 適量飲用咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快，也能舒緩緊張感；可是一旦過量，腎上腺素的分泌就會增加，反而會讓人容易煩躁，有壓力更大的感覺， 同時也干擾睡眠。 最好以具有鎮靜作用的飲料，如薰衣草茶或是茉莉花茶來替代，會是更有效率更持久的抗壓方式。 5.容易上火的食物 過量攝取油炸食物或一些相當熱性的水果，會讓人覺得渾身不對勁，特別是在炎炎夏季，更容易讓工作壓力被放得更大。 如果一時改不了口，非吃零食不可，台北市立慢性病防治院營養師周秀娟認為，杏仁小魚和果凍是比較好的選擇。 「主要是因為杏仁小魚的鈣質高的又有吃零食的滿足感，」但周秀娟也補充，杏仁的油脂量高，小魚則含有蛋白質，所以吃正餐時，最好不要再多吃油炸、高蛋白質的東西。 而果凍的纖維質含量很高，吃起來也很有飽足感，可在焦慮時適度解嘴饞。但是周秀娟提醒，果凍的糖份也高，最好也不要過量。 【心靈膠囊】生活焦慮？「三要」放輕鬆 【關於本專欄】是否曾經想過，只要升官發財，就能更快樂？只要兒女有所成就，能更愉快？當慾望提高，想擁有的更多，將成為無止境的追逐…。楊錦波醫師網路專欄定期分享，喚醒沉睡的心靈，提升自己，讓生命更豐美。 【摘要】想像中的的暴風雨，或許永遠不會登陸，也許只會輕輕掃過。焦慮往往來自我們過度高估事態的嚴重性，陷於焦慮時，不妨將注意力轉移到現在… 天有不測風雲，人有旦夕禍福，無人可以預測未來。一味擔心飛來橫禍，會造成很大的焦慮。每個人都有擔心的經驗，有人為小事擔憂，有人為大事操煩。只要想像力豐富，任何事情都足以使我們擔心。 適度的擔憂可以使我們對災難做適當的防範，對預期的困難預作準備。然而很多人卻往往對於擔心一籌莫展，在焦慮的巨輪中打轉，淪為無助的受害者。焦慮會令人感到鬱悶，導致失憶失眠，不但會耗損心智體力，並易引發疼痛耳鳴諸多身體症狀。想要克服擔心，您不妨試試下列幾種方法： 第一要活在當下。 馬克吐溫曾風趣的描述說：「我這輩子充滿了很多不幸，然而大部分的災難卻從未發生。」想像中的的暴風雨，或許永遠不會登陸，也許只會輕輕掃過。 預作擔憂，非但於事無補，反而造成無謂的痛苦。 當您發現自己陷於焦慮之中，作個深呼吸，將身體放鬆，將注意力轉移到現在。提醒自己：「在此時此刻，我仍舊身體無恙，災難尚未發生，我拒絕擔心。 等到事情發生，我才來面對處理。」退後一步，釋放擔心，讓它像汽球一樣的飄走。 第二要勇敢面對。 焦慮往往來自我們過度高估事態的嚴重性。勇於面對問題，探討解決方案，可以增加自信，降低焦慮。 許女士年老多病，舉目無親，需要倚靠政府補助。她整日憂心忡忡，擔心萬一自己罹患重病，無人可以照應；擔心政府財政赤字攀升，生活補助經費會被裁減。 在做最壞的打算時，她發現天無絕人之路。在緊急時可以向九一一求救，病況惡化會有醫護人員照顧。只要減少開支，省吃檢用，就可以維持生活。我們可以把困難視為挑戰， 將事情看輕看淡，相信船到橋頭自然直，確信自己有能力解決問題，可以安度難關。 第三要捨棄控制。 有時候問題的難度超出個人的能力範圍，我們可以交付於專家來處理。遇到人力無法解決的大事，就要盡人事聽天命，交由老天來主宰。 朱女士的乳癌治療得宜，暫告緩解，但是她經常心神不寧，時時擔心腫瘤會復發。他試著信任醫師的專業，不再杞人憂天。在醫師細心診治之下，她把支配權交給老天，不再試圖去操控人力不能控制的病程，坦然接受治療結果，焦慮程度因而大幅減低。 在當今文明社會，世事變幻莫測，天災人禍頻傳，恐怖主義氾濫，危及我們的安全，以致人心惶惶，無所是從。家事國事天下事，樣樣都擾人煩心。焦慮是我們的警訊，提醒我們要活在當下，要珍惜每刻生命，要學習釋懷割捨。讓我們勤加練習，走出擔心幽谷，重見白日青天。 |
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