後    彎                   靜瑛2011.07.09       

         後彎可以放鬆身體前面的肌肉與結締組織，強化後背肌肉，但因為後彎並不是我們日常生活中的慣有動作，所以在進行後彎的姿勢時需要足夠的暖身，才可進行深層的後彎伸展，動作完成後須作簡單、舒緩的前彎式子(如嬰兒式)，勿實施強烈的前彎動作。

後彎的優點

1.最有效地打開上背部，胸部，肩部和前腹股溝，增強脊椎的柔暖性、靈活度，保持脊椎的強健。

2. 伸展胸肌、腹肌、背肌促進上半身的循環。

3. 增加脊椎及脊椎延伸出來的神經的血液供應，讓神經系統受益。

4. 強化臍輪。

5. 後彎對心輪能量釋放與調整優於任何其他類別的體式。

後彎的注意事項

1. 後彎之前先確定自己暖身有沒有確實，尤其是肩膀、背部。

2. 後彎時要把胸擴開，從下腹部肌肉慢慢的往上延伸，尾骨輕輕內

  捲(不捲骨盤)身側延長。

3. 後彎不是著靠腰力而去完成的，而是從腳底送力量到腿部讓全身

  有支撐力。

4. 在做後彎的體式時，應避開接近睡眠的時間，因為它們會強化臍

   輪，增加體溫、與提振精神。

5. 在做完後彎體式後，之後應該要做鎮靜收攝的反向體式，如曲折或向前彎曲，使脊柱重新調整。

後彎的訓練原則

1. 平衡原則：在所有運動的姿勢及動作中都必須取得平衡的能力。

2. 延展的原則：若能保持正確的身體中心線，便能夠實施更正確的動作。將關節打開     至最大的活動範圍；諸如：加強腹部核心肌群訓練：腰椎上接頸、胸椎下接薦、尾椎，若腹部核心肌群無力(腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌)，會讓腰椎無法承受上身重量，導致骨盆、膝關節、踝關節受傷。

3.可動範圍的原則：任何運動的動作都有其最小及最大的限制，這個部分可依個人的可動範圍程度而定。

【頸椎活動範圍】：中立位為面向前、眼平視、下颌內收

 1). 前屈：約35—45度。

 2). 後伸：約35—45度。

 3). 左右側屈：約45度。

 4). 左右旋轉：各約60—80度

【腰椎活動範圍】

腰椎活動範圍在脊柱中居於中等程度，即是比頸椎少一點，但比胸椎又強一些。

1). 前屈：一般只能前屈（骨盆固定時）約45度左右。（骨盆不固定時，

   作用在髖關節）前彎可成約90度，正常狀況下手指可碰地。

2). 後伸：約30度。

3). 左、右側屈：約30度。

4). 左、右旋轉：（骨盆固定）約30 －45 度。 

＊＊  腰椎的活動範圍與年齡成反比，即隨著年齡增長，腰椎的各個

      方向的活動範圍逐漸減少，從另一個方面，腰椎的活動範圍大

      小與平時的鍛鍊有密切關係。

4. 漸進性的原則：同樣的動作組合，可依每個人的身體能力不同，選擇不同的動作強度或是難度來達到訓練的效果。

5. 呼吸的原則：後彎是直接延伸脊椎的動作，故吸氣動作、吐氣跟著吸氣的腳步穩定延伸；例如：在後彎時，需先吸氣擴胸，脊柱延伸後再做動作。

6. 身體中心線的原則：若能保持正確的身體中心線，便能夠實施更正確的動

   作；諸如：後彎時根鎖(會陰收)、臍鎖(肚子縮)利用大腿骨四頭肌、腹  

   部核心力量，讓身體成弧線往後延伸，不折腰。

禁忌：

蛇式：孕婦、高血壓、嚴重頸椎、脊椎受傷者。

弓式：膝蓋或背部受傷 、頸椎受傷 、 孕婦 。

輪式：高血壓 、低血壓、腕隧道症候群、背部、頸椎、膝蓋受傷者。

駱駝式：低血壓、頸椎、脊椎受傷者。

                                                (部分資料參考靈性使者部落格)