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銀髮族的步態問題多 暗藏跌倒危機
文、圖╱摘自《從步態看健康》美、加脊骨神經醫師黃如玉著（方舟文化出版╱一方青行銷合作）
根據統計，七十歲以上的長輩，大約35％有步態上的問題；八十五歲之後，比例更是高達一半以上，步行通常都會有某種程度上的困難。
長輩們的步態問題，最常見的就是走不穩、走路會拖、走路開開的、走路很慢。美、加脊骨神經醫師黃如玉表示，我們經常忽略這些問題，覺得長輩走路慢或是不穩，只要多等他一下就好了。其實，步態問題背後最大的隱憂是「跌倒」，長輩們骨骼和身體機能脆弱，一旦跌倒茲事體大！
國民健康署的資料顯示：六十五歲以上的長者因事故傷害致死的原因中，「跌倒」僅次於「交通意外」，高居第二名，對於長輩們的行走安全，大家不能不多加留意。
行動力失準兩大關鍵：「大腦退化」與「肌力流失」
為什麼年紀大了之後，走路就會開始出現問題呢？摒除病理性的功能結構破壞問題，目前醫學上認為，正常情況下老年人步態的變化，主要與「大腦萎縮退化」、「肌肉量流失」導致肌力不足有關。
老年人的大腦萎縮退化，哪一個區域最為快速？是什麼原因造成的？最容易受影響的功能有哪些？關於這一連串的問題，至今學術上尚未找到明確的答案。但可以確定的是，人年紀大了之後，大腦的容量會逐漸萎縮。四十歲之後，人的腦容量每10年可能會減少5％；七十歲之後的萎縮速度甚至可能加劇。因此，隨著年紀慢慢增長，體力、步態、反應、感官、記憶力等，都會跟著逐漸退化。
〈關鍵1〉大腦萎縮帶走了平衡感
腦容量萎縮時，視線的對焦、本體感、平衡感也會隨之退步，使得踏出去的步伐失準。在步行週期中的擺動階段，協助雙腳「瞄準」目標位置、確定身體重心是否平穩安全，是來自於視覺、本體感和平衡感的資訊，經過大腦統整後，再控制肌肉來完成這些動作。如果其中任何一個環節出了一點差錯，或是傳遞訊息的速度太過緩慢，都會影響到步態的表現。
〈關鍵2〉失去肌力，就失去行動力
肌力的流失，也是影響年長者步態的重要關鍵。身體的肌力漸漸變弱時，多半先從「大肌群」開始，這時，從事一些啟動到大肌群的動作時，會特別有感覺，例如：從坐姿起身到站姿、 蹲下身撿東西、彎腰、爬樓梯等，這些日常生活中的動作，都會讓肌力不足的族群容易感到吃力。所以，無論你現在幾歲，如果身體已經出現這些徵兆，就要開始注意了！
多運動，改善步態、走出健康
從步態分析的角度來看，長輩族群的走路速度，大約每年會降低1～7％。速度變慢的原因來自於「跨步長度」的減少與「步行頻率」的降低，增加了步行週期中的「站立時間」和「雙支撐期」，以及增加了距離變因中的「步行寬度」和「足底外角」，或是兩腿不平衡的步伐，都會影響走路的步態。
這些原因再再顯示：長輩們的步態表現，和身體的支撐與平衡有相當緊密的關連。想要克服這些問題，最簡單的方式就是「運動」！
想要走得健康又優雅，需要身體各方面健全的功能相互協調與配合。不論年齡，持之以恆的運動，不但可以減緩大腦萎縮退化的速度、增強肌力、促進心肺功能，還能夠讓人看起來更年輕。步態早已在不知不覺中透露你的年齡了，而你希望自己看起來幾歲呢？
「坐著動」到「站著練」循序漸進
日本曾經針對年長者進行一項為期十二週的「步態改善運動」，每次40分鐘，每週2～3次，幫助年長者改善步態、訓練平衡，收到的效果也十分顯著。步態改善運動，主要可以從兩個層面著手：
【重點一】臀部與大腿肌群鍛練
運動鍛練要先增強行走時最需要力量的肌群，包括：臀大肌、大腿後肌群、股四頭肌、腓腸肌與比目魚肌。
【重點二】小腿肌力訓練與按摩
接著再訓練控制腳踝活動度的小腿肌肉。運動訓練的重點，包括：肌力、關節活動度和肌肉的柔軟度。
黃如玉強調，一開始鍛練時，不要操之過急，從坐著的動作開始，避免身體出現代償反應，之後再以站立的動作，透過不同的角度與方向做進階的訓練，同時培養身體的平衡感，讓長輩們各個面向的能力都可以一起進步。
【內容出處：常春月刊 423期】
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