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| 2012/02/06 10:07:37瀏覽46｜回應0｜推薦2 | |
圖．文／李林鍵 動作設計、示範／陳祐榕 許多人在春節期間除了必要的出門拜年外，大多選擇待在家裡吃吃喝喝，並且忽略了運動的重要性，等年假過完，體重增加、體力下降、身體靈活度變差，也使得健康亮起紅燈。 長時間不運動使得肌肉力量及爆發力均變差，骨質也容易流失，對突然跌倒的應變能力變差，容易出現骨骼肌肉系統的損傷，例如肌肉拉傷、韌帶扭傷，甚至骨折等，這是「弱肌族」不運動帶來的後遺症。 規律運動可降低冠狀動脈疾病、腦中風、糖尿病、乳癌及大腸癌的發生機率，也可降低血壓、改善血脂肪濃度及促進身體細胞對胰島素的敏感性，對於體重控制也有幫助。 年紀較大者運動可以協助、維持骨質密度及降低跌倒的危險性，也可以延緩認知功能的退化及失智的發生。在心理健康層面，運動可以預防或改善輕至中度的憂鬱及焦慮情緒。 若想要從運動中，獲得對身體的益處一定要養成「規律」的習慣，運動項目最好簡單且容易執行，選擇自己喜歡的運動並融入日常生活中，也不用花費太多的金錢，可以找朋友、同事或家人一起運動，比較容易建立規律運動的習慣且持之以恆。 很多人並非不想運動，而是怕運動要花很多錢。上健身房在經濟不佳時，成為負擔，尤其許多小資男（女）都是剛出社會的新鮮人，每天工作忙碌不堪，下班早已累癱，只想回家休息「放空」。 其實想要運動可以不花一毛錢，也有摳門的省錢運動妙招，幾招簡單易學的運動妙招，讓您在家隨時隨地都能輕鬆運動，擺脫「弱肌族」污名，在龍年擁有健康的身體，往稱職小資男（女）目標邁進。 ◎放空運動法 ●預備姿勢：站姿（如平時等車、等人），一手插腰，另一手拿水瓶，將身體向插腰側彎至預備位置，拿水瓶的手舉高，且手肘彎曲。 ●動作方法：維持預備位置，將拿水瓶的手慢慢伸直向天空，再慢慢放下，一次動作10次後，換邊再做10次（「放空」時間很多時，可多做幾回）。 ●動作好處：雕塑身體側曲線，改善惱人蝴蝶袖。 ◎洗澡運動法 ●預備姿勢：站姿（於淋浴間使用毛巾擦澡時）。 ●動作方法：於背後雙手抓住毛巾，維持肚子收縮的情形下，將手臂儘量向後抬高。 ●動作好處：訓練上背肌，改善虎背熊腰。 ◎睡覺運動法 ●預備姿勢：躺姿（睡前），將臀部置於2至3個枕頭上，雙手伸直於身體旁，下巴微收。 ●動作方法：維持耳朵、肩膀、髖關節為一直線，將肚子微收，慢慢空踩腳踏車，可執行100次。 ●動作好處：訓練腿部曲線，雕塑臀部。 ◎電視運動法 ●預備姿勢：坐姿於椅子前緣（平時坐在椅子上看電視時），雙手扶持於椅子邊緣。 ●動作方法：將雙膝彎曲離地，將肚子收緊，維持身體儘量不後倒，將膝蓋伸直再慢慢彎曲，動作執行5次算一回，可反覆執行數回。 ●動作好處：雕塑腹肌，改善鮪魚肚。 （作者為振興醫院復健醫學部主治醫師、示範者是物理治療師） 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