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14種改變一生的食物

休閒生活｜美食　2013/03/18 17:29:52

超級食物--14種改變一生的食物

不管你現在幾歲，開始注意飲食，永遠不嫌晚。

讓超級食物中豐沛的營養素，帶給你健康與活力。

每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。

乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。

無論你現在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時，就是在做決定，

而這個決定將影響你度過餘生的方式。

當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。

但是，已有足夠的證據顯示，某些食物確實與避免某些疾病相關。

這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。

歡迎進入超級食物的世界。

《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎：

某些食物比另一些食物更有益健康。

我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；

或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運動，

在一個星期內抓幾把堅果來吃，

至少可以降低15％心臟病發作的風險。

這是某些食物充滿力量的原因。

《超級食物》提出14種營養豐富的食物。

經過證明，它們有助於預防、

並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、

第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。

超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，

並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，

以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，

可以搭配食用。

1. 豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源

■ 所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、

   蠶豆、黑豆、紅豆最常見。

■ 建議：每星期至少吃豆類4次，

   每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。

   豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、

   含有多種蛋白質，光憑這幾個理由，

   豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：

   ＊降低膽固醇

   ＊對抗心臟病和高血壓

   ＊穩定血糖

   ＊減少肥胖

   ＊減輕便祕

   ＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）

   ＊第二型糖尿病

   ＊減少罹患癌症的風險，

   特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。

   很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。

   這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。

   以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：

   ＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。

   ＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，

   消化的問題也會減少。

   ＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，

   水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個小時，

   再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，

   會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。

   儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，

   就有益處。

2. 藍莓類：超級抗氧化劑

■ 夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，

   以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。

■ 建議：每天食用1～2杯。

   藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，

   也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。

   藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，

   並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。

   藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，

   特別是花青素（anthocyanins），

   在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，

   以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，

   扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。

   藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），

   能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。

   藍莓並含有豐富的果膠（pectin），

   這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；

   藍莓所含的單寧酸（tannins），

   則可以減輕消化系統的發炎症狀。

   而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。

3. 青花椰菜：強力抗癌武器、

   素食者的鐵質主力來源

■ 夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、

   青江菜、芥菜、蕪菁。

■ 建議：每天攝取0.5～1杯。

   青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，

   是對抗癌症威力最強大的武器，

   特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。

   青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，

   青花椰菜的攝取量愈大，罹患結腸癌的機率就愈低。

   此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，

   降低白內障的發生率，強化心血管的健康，強化骨骼，

   防止先天缺陷與畸形。

   青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一，

   但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。

   值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，

   不宜過量攝取；但一天吃兩杯是絕對安全的。

4. 燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣

■ 夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、

   大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

■ 建議：每天5～7份上述全穀類食物。

   燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，

   也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。

   燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、

   植物性雌激素（phytoestrogens）等，

   有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

   燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。

   燕麥所含的特殊纖維β葡聚糖，似乎是降低膽固醇的功臣。

   研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），

   一天只要攝取3公克

   燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，

   就可以把總膽固醇降低8～23％。

   如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，

   就可以看出燕麥的影響有多大。

   燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇

   的可溶性纖維β葡聚糖，對第二型糖尿病人也有好處。

   食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，

   比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，

   因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，

   延後葡萄糖的吸收。

5. 柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益

■ 夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。

■ 建議：每天吃1份。

   15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，

   直到18世紀中，大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。

   柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、

   果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發生率上，

   扮演重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維持心臟健康，

   並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。

   柑橘類水果從裡到外都有營養價值。

   柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，

   吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

   不過，維生素C溶於水，無法留在體內，

   所以最好每天從飲食來源中補充，

   使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。

   柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、

   穩定血糖方面，效果顯著。

   食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，

   也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精。

   柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，

   記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果。

6. 南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）

■ 夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。

■ 建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。

   南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，

   包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當高。

   然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素

   是類蘿蔔素（包括β和α胡蘿蔔素）。

   富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

   經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：

   ＊肺癌

   ＊結腸癌

   ＊膀胱癌

   ＊子宮頸癌

   ＊乳癌

   ＊皮膚癌

   ＊心臟病

   ＊白內障

   ＊眼睛黃斑部退化

   ＊保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害

   食物中的β胡蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，

   β胡蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。

   研究顯示，服用β胡蘿蔔素補充品的人，

   罹患肺癌的比例反而增加。

   這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，

   拆夥之後，效果就難以預測。因此，

   從天然食物中攝取β胡蘿蔔素是目前較安全的方式。

7. 野生鮭魚：提供必需脂肪酸

■ 夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、

   罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。

■ 建議：每星期吃2～4次。

   並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，

   就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，

   有助於身體製造理想的細胞膜。

   如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，

   進而使得健康亮紅燈；這些健康問題包括：

   ＊中風

   ＊心臟病發

   ＊心律不整

   ＊部份癌症，如乳癌及結腸癌

   ＊糖尿病

   ＊氣喘

   ＊高血壓

   ＊眼睛黃斑部退化

   ＊慢性阻塞性肺疾病（COPE）

   ＊自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎

   ＊過動症

   ＊抑鬱

   必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。

   皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、

   經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，

   都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。

8. 黃豆：最佳植物性蛋白質

■ 夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。

■ 建議：每天至少15克黃豆蛋白，

   把一日的份量分為兩餐或零食來吃。

   黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，

   並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最重要的是，

   黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素，

   如植物性雌激素。

   許多研究發現，黃豆在預防心血管疾病、癌症和

   骨質疏鬆症方面，具有正面的效果，

   也有助於紓解更年期和經期的症狀。

   黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，

   可以預防與荷爾蒙有關的癌症，例如乳癌和攝護腺癌。

   黃豆的營養價值被廣為宣傳後，

   異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，

   宣稱可減輕婦女的更年期症狀。

   但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果，

   還是未知品應是較安全的。

9. 菠菜：營養模範生

■ 夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、

   羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。

■ 建議：每2～3天吃一次，每次一杯。

   大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。

   的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，

   堪稱「營養模範生」，它的營養成分可以列成一長串：

   類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、

   輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠素、多酚類、

   omega-3不飽和脂肪酸等。

   許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：

   ＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病

   ＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、

   攝護腺癌和乳癌等多種癌症

   ＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化

   ＊白內障

10. 茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險

■建議：每天至少一杯。

  品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，

  但直到最近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。

   研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，

  降低罹患幾乎所有癌症的風險。

  茶也有助於預防以下疾病：

  ＊骨質疏鬆症

  ＊降低血壓，減少中風的風險

  ＊促進心臟健康

  ＊可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌

  ＊抗病毒

  ＊抗發炎

  ＊抗蛀牙

  ＊抗過敏

預防白內障

11. 番茄：富含茄紅素，好處多得說不完

■ 夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。

■ 建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，

   以及每星期許多個新鮮番茄。

   茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，

   也是番茄能夠促進健康的主要功臣。

   番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，

   番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、

   膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。

   番茄中的茄紅素、維生素C和β胡蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，

   加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，

   可以維護心血管的健康。

   茄紅素和其他營養素結合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。

   換句話說，它就像體內的防曬乳液。

   此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化

   引起的眼睛黃斑部退化的風險。

12. 火雞（雞胸肉）：瘦肉蛋白質最豐富

■ 夥伴食物：去皮雞胸肉

■ 建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。

   去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，

   熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。

   火雞也提供豐富的營養素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，

   以及鋅，有益心臟健康，並有助於降低罹患癌症的風險，

   及維持免疫系統的健康。

13. 核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

■ 夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、

   腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

■ 建議：一星期吃5次，每次約25～30克。

   核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，

   可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。

   研究也發現，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌症，

   以及其他許多慢性疾病的風險比較低。

   堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。

   需要注意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝取；

   請記得「替代」這個關鍵概念：

   用堅果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。

14. 優格：益菌強化免疫系統

■ 建議：每天兩杯優格提供許多有益健康的物質，

   例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，

   發揮的功效包括防癌（特別是結腸癌）、降低膽固醇及血壓、

   緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有害的細菌等等。

   腸胃道是500種以上細菌的溫床，它們有好有壞，

   益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。

   優格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，

   進而強化免疫系統。

   研究顯示，食用含有活菌的優格後，鼻道內常見的致病細菌

   金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆，

   腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。

   購買優格的時候，請注意下列事項：

   ＊低脂或脫脂優格較好。

   ＊不含人工色素。

   ＊購買新鮮的優格（查看容器上的截止日期）。

   ＊成分標示上含有乳清蛋白的優格

   （乳清蛋白可以增加益菌的存活能力）。

   ＊富含活菌，種類愈多愈好。（張靜慧整理）

書名：（SuperFoods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life）

作者：史提芬‧普拉特、凱西‧馬休斯

出版社：天下生活出版                   出版時間：2004年8月