吳家碩／桃園長庚紀念醫院 - 睡眠中心 臨床心理師
林晏瑄／桃園長庚紀念醫院 - 睡眠中心 實習心理師


每晚睡眠究竟應該睡多少？國外研究發現，經常性睡太多的人，也常較不健康；但是，也有報導指出，睡眠不滿5小時或超過8小時，中風機率與死亡風險便會增加。雖然這些研究的因果關係尚未很明確，但是到底何謂合適的睡眠需要呢？

１．睡眠需要量：多數人認為每晚理應睡足8小時，並需在晚間11點前入眠才算足夠，但其實人人對於睡眠的需要均不同，有的人像貓頭鷹，越晚越有精神；有的人像黃鶯鳥，一大早就起來活動，每人的睡眠是有個別差異性的。睡足自己身體所需要的量，才是最健康的睡眠。

要如何才能了瞭解自己究竟需要睡多久呢？建議可以養成評估自己每天白天精神的習慣：一覺醒來神清氣爽為100分；經過一夜睡眠，但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的80分，相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了，才可以貯存體力，維護身體健康。

２．睡眠品質：睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率，就睡眠醫學的角度來看，好的睡眠品質是更為重要，如果整晚睡眠均處在品質不佳狀況，即使一天睡了10小時以上，也是徒然無功。身體未獲得充分休息、睡眠品質不佳，也無法有效維護身體健康。

通常個性容易緊張焦慮、身體經常性緊繃、時時處在充滿壓力情況下的人，晚上相對地較難擁有深層、放鬆的好睡眠。所以如果身體及心理都能學會放鬆，將會是提升睡眠品質的最佳良藥。

總括來說，睡得多不一定睡得飽，睡得少也不代表睡不好，很多人都有這樣的經驗：假日補眠到中午，起床後卻發現全身痠痛，整天都很疲勞；或是特別早起的一天，卻一點也不覺得累，反而精神飽滿、工作效率高。當找到適合自己的睡眠時數以後，就可以在白天擁有好體力、好精神，晚上擁有好睡眠。因此，與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康，倒不如花些時間，觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定，以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服，就是睡得夠。


一、你的睡眠效率是多少？
(1)小於65%、(2)介於65%-74%、(3)介於75%-84%、(4)85%以上

註：睡眠效率=(實際睡著時間/躺床總時間)X100%
ex.躺在床上8小時，但因為入睡困難與睡眠片段，您實際睡著的時間為6小時，則您的睡眠效率為(6/8)X100%=75%，選(3)。

二、過去一個月來，您無法有足夠的；熱忱去完成工作的情形有多嚴重？
(1)造成非常大的困擾、(2)有相當程度的困擾、(3)只有一點點的困擾、(4)完全沒有困擾

三、過去一個月來，您對自己的睡眠品質整體評價如何？
(1)非常不好、(2)不好、(3)好、(4)非常好

以上各項：選(1)得1分，選(2)得2分，依此類推。
得分愈高睡眠品質愈好，白天精神及體力也會較好。