澳洲雪梨利物浦醫院的骨科醫師伊安哈里斯一生開過許多脊椎手術,但寫了一本書（手術，終極安慰劑Ian Harris, 2016）他說：「很多原因醫師都做脊椎融合手術，最常見就是腰椎 退化情況，然而卻很少證據顯示融合手術對於背痛有效。手術非常 昂貴，一個案僅植入物就要好幾萬元，但卻常有許多併發症而需要 再度手術，死亡率增加而且脊椎還常不融合。」https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
哈里斯醫師整本書在反省外科手術是否真的有用，或只是假 像的心理安慰作用？在書中他說「手術常是好處少而風險高，但醫師與病人常因為『安慰劑效應』，而高估手術的真實效果。」（Ian Harris, 2016） 外科醫師都自己認為手術只是終極安慰劑，我們內科醫師還能說什麼？雖然我不茍同背部手術只是安慰劑，但手術也絕非背痛的終極武器，讀了本書你就會明白手術的極限與問題。https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
簡志龍醫師背痛怎麼辦,需要手術嗎?淺顯有趣且有四百篇證據的背痛故事與教戰手冊,讓病家不再盲從恐慌,做出最明智的抉擇,付出最少代價康復;就是為了那些背痛準備接受脊椎手術的病人與家屬,提供正確的脊椎手術資訊與知識,以做為手術或不手術的決策參考!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
發表留言背痛是人生必須接受的課題之一;如你尚未開刀,一定要先讀本書,簡志龍醫師 /背痛怎麼辦,需要手術嗎?本書就是為了那些背痛準備接受脊椎手術的病人與家屬,提供正確的脊椎手術資訊與知識,以做為手術或不手術的決策參考;如果你已經開過刀但仍問題重重,更需看此書:"https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
淺顯有趣且有四百篇證據的背痛故事與教戰手冊，讓病家不再盲從恐慌，做出最明智的抉擇，付出最少代價康復。
本書是一本引人入勝的書，儘管本質是嚴謹的實證醫學，透過通俗的有趣故事為嚴重慢性背痛病人與家屬解開迷惑:
1. 為什麼華爾街警告民眾注意「背部手術泡沫」?
2. 美國背部手術花費450億美元，到底有沒有效?
3. 臺灣的背部手術有浮濫嗎?
4. 背部手術可能越開越糟嗎?
5. 使用微創手術會更好嗎?
6. 骨泥注射有效嗎?
7. 不手術，保守療法有效嗎?
8. 硬膜外注射是什麼? 對於嚴重背痛有用嗎?
9. 什麼是脊椎外科醫師不想不願不敢告訴你的秘密?
10. 椎間盤脫出能縮小自癒嗎?
11. 核磁共振影像對於背痛診斷可靠嗎?
12. 醫師的診斷精確嗎?
13. 復健有效嗎?
14. 按摩整脊有效嗎?
15. 針灸有效嗎?
16. 吃藥安全嗎?
17. 高頻熱凝治療有效嗎?
18. 我該等待多久不好才去開刀?
19. 醫師告訴我需要手術時我該注意什麼?
20. 外科醫師會濫開刀嗎?
21. 手術的風險與後遺症有多少?
22. 手術後不好怎麼辦? 要再開刀嗎?
23. 再開刀有什麼風險?成功率如何?
24. 什麼是「背部手術失敗症候群」?
25. 什麼是「硬膜破裂症」?
26. 什麼是「馬尾症候群」?
27. 脊椎手術的中風、死亡、出血、感染、失明等後遺症機率多高?
28. 什麼是「術前九問」?
29. 什麼是「背部手術決策樹」?
30. 如何順利輕鬆邁向康復之路
律動機減肥是真的嗎?還是商業騙局?簡志龍醫師 / 學經歷與簡介 - 陽明⼤學醫學系,美國哈佛⼤學公衛碩⼠,英國亞伯丁⼤學博⼠班 - 曾獲⾏政院衛⽣署醫療獎章 - 前瑞⼠諾華藥廠醫學部部長,美國肥胖醫學會醫師,前臺中榮總家醫科主治醫師;現任鈞安診所院長;著作簡志龍醫師 /背痛怎麼辦,需要⼿術嗎?,律動療法,⽔平律動療法引言：醫師不是神，沒有零風險的手術
背痛是人生必須接受的課題之一;簡單來說,如果你尚未開刀,一定要先讀本書,簡志龍醫師 /背痛怎麼辦,需要⼿術嗎?本書就是為了那些背痛準備接受脊椎手術的病人與家屬,提供正確的脊椎手術資訊與知識,以做為手術或不手術的決策參考;如果你已經開過刀但仍問題重重,更需看此書:"背痛怎麼辦,需要⼿術嗎?
「美國現在一年要花860億美元來治療背痛，但研究卻發現沒有證據顯示這十多年來花那麼多錢，民眾有變好。這些年治療背痛像星艦迷航一樣，因為人們相信一定要做點事。但事實是時間常是最好的藥，多數人在某些時間會有背痛，但九成病人在數週內可以自己恢復。」~美國國家廣播公司NBC
「令人驚訝的是有那麼多證據顯示脊椎融合手術沒用，然而外科醫師仍然照開….原來當中唯一沒有獲利的只有病人一方。」~美國達特茅斯學院骨科主任米薩索艾醫師
「利益動機一直浸蝕脊椎手術標準、鼓勵醫師過度手術及研究者做出有偏見的結論。」~賓州大學脊椎外科醫師維勒
「不幸的是背痛診斷經常不確定，部份原因是由於症狀重疊，部份是由於解剖位置與影像發現只有弱相關。所以高達85%的下背痛病人無法下出一確定的診斷。」~美國華盛頓大學迪亞醫師
「手術比保守療法更容易增加失能、麻醉藥物使用、請假天數，並降低返回職場的機會。」~美國辛辛那提大學醫院阮倉醫師
「我們無法得到結論到底是手術或內科療法較好，因此也沒法推荐新的臨床指引。然而，要注意的是外科手術個案有10-24%比例的副作用，而非手術個案沒有。並沒有發現外科手術有明顯的利益。」~考科藍醫學證據機構
作者序
醫師不是神，沒有零風險的手術
現在慢性背痛接受脊椎手術的病人越來越多，病人與家屬常很猶豫害怕，想要知道 : 真的需要手術嗎？
手術後會更好嗎還是會更糟？
不手術會不會更壞？不手術能好起來嗎？
手術有那些危險與併發症？
我可以晚點再手術嗎？
我這種年齡與疾病能手術嗎？
還有一群是術後問題重重的病人，他們的問題則是：
為什麼手術後我的問題又出現？
為什麼仍然疼痛不舒服？
醫師叫我再開刀好嗎？
病家十分困惑卻得不到完整的答案。我在門診被問到太多這類問題，問題複雜無法一一回答，這本書就是我研究多年後獻給病人與家屬的完整答覆。
背痛是人生課題
背痛是人生必須接受的課題之一。在門診我看過無數背痛病人，甚至自己也有數次嚴重背痛。病人可能休息吃藥就好，也可能開刀而好，但也有許多人術後沒好，疼痛難耐，更有些人開刀多次仍問 題重重。我很佩服那些去開刀病人的勇氣，也理解他們手術的動機。但是對於為什麼許多人手術後結果不理想卻深感困惑，常想這些人如果當初不開刀會怎樣？舉二個我病人的實例。杜先生30歲時因為背痛接受第一次脊 椎融合術後，一平躺床就疼痛難奈，從此都睡椅子，8年沒有上床，後來找另一位醫師將固定釘拿掉後才好些，但椎間盤突出又犯，又手術二次。現在不到 40 歲已經開四次刀而痛苦還沒解決。賴小姐 38歲時去接受5節脊椎固定術，術後卻只能臥床疼痛難奈，只好又去求助另一位名醫再手術一次，術後能下床走路，但左腳卻萎縮且 完全不能碰，一碰就痛，她痛到憂鬱想自殺，醫師說再開刀，她卻怕死了。
國外也是如此。像高爾夫球名將老虎伍茲一直世界排名第一。直到2014年 4 月因為「椎間盤突出」接受微創手術後伍茲表現一 墜千里。當年 12 月記者會，39 歲的他承認已接受3 次背部手術，幾乎只能勉強走路，並說不知道背何時才能恢復重返球場。（CNN Library, 2015），第二年 10 月他的世界排名已落至第 310 名。事實上一開始對於伍茲如何治療，內外科醫師就有嚴重的爭議。我的問題很簡單，杜先生、賴小姐、伍茲如果不手術結果會不會更好？人生的無奈在於無法重來…， 但到底是開刀或者不 開刀較好，在臨床上 有許多選擇不開刀的 病人可以當對照，在醫學文獻上，也有很多比較的實驗研究可以參考。剛開始只是內科醫師的好奇，想要瞭解這個「醫療選擇」的簡 單問題，沒想到問題複雜，資料繁多，匆匆已經 3 年。令我瞠目結舌的是其中竟然隱藏許多外科醫師不能說的秘密。我因此決定寫一本透視內幕的書來讓準備接受背部手術的病人與家屬參考。
講實話掀內幕免不了得罪人，許多脊椎外科醫師都是同學、同事或好友，絕大多數是敬業樂群、醫術高超、仁心仁術的醫師，所以在寫此書時常掉入天人交戰、猶豫躊躇的心境，怕傷害我敬愛的 外科朋友，更怕背痛病人或家屬因過度解讀，耽擱他們的病情。但是病人與家屬有知的權力，尤其是在做侵入性、影響深遠的 重大手術決定；二來我陳述的已經是歐美社會與醫界媒體這二十年來的共識，本書的引述都有嚴謹的資料佐證，共超過 410 篇文獻。 盼望讀完這本書能讓病人與家屬充分瞭解背痛的治療方式及手術的利弊以便做出明智的決定。
其實這幾年來西方醫界也開始反省脊椎手術是否過頭？好處是否超過壞處？最有名的是澳洲雪梨利物浦醫院的骨科醫師伊安哈里斯「手術，終極安慰劑」,澳洲雪梨利物浦醫院的骨科醫師伊安哈里斯一生開過許多脊椎手術,但寫了一本書（Ian Harris, 2016）「手術，終極安慰劑」。他說：「很多原因醫師都做脊椎融合手術，最常見就是腰椎 退化情況，然而卻很少證據顯示融合手術對於背痛有效。手術非常 昂貴，一個案僅植入物就要好幾萬元，但卻常有許多併發症而需要 再度手術，死亡率增加而且脊椎還常不融合。」https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
哈里斯醫師整本書在反省外科手術是否真的有用，或只是假 像的心理安慰作用？在書中他說「手術常是好處少而風險高，但醫師與病人常因為『安慰劑效應』，而高估手術的真實效果。」（Ian Harris, 2016） 外科醫師都自己認為手術只是終極安慰劑，我們內科醫師還能說什麼？雖然我不茍同背部手術只是安慰劑，但手術也絕非背痛的終極武器，讀了本書你就會明白手術的極限與問題。https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
..我在榮總時的病人有各式疼痛病人，背痛病人更多，不比手術醫師少，多數是沒有手術的病人，但有許多則是術後沒好或更嚴重不知所措的病人。病人與家屬有許多問題與困惑。他們信任我，或許是認為 我比外科醫師更瞭解他們，也比外科醫師更中立，較少本位主義，沒有利益衝突，對於背痛的瞭解層面更廣不僅限於手術領域，這使得我更有資格來回答這些問題。太多病人與家屬有同樣的問題，我無法一一回答，這是我寫本書的動機。本書會揭發某些白色象牙塔中陰暗的角落，告訴讀者外科醫師不肯、不想、不敢告訴你的十件秘密。
簡單來說，如果你尚未開刀，一定要先讀本書，本書就是為了那些背痛準備接受脊椎手術的病人與家屬，提供正確的脊椎手術資訊與知識，以做為手術或不手術的決策參考。如果你已經開過刀但仍問題重重，更需看此書。它會讓你澈底瞭解背痛的本質、醫師的想法、手術的問題，是否需要再手術及如何再恢復背部的健康。但是請切記，本書傳達的是理性實是求是的精神而非盲從，有許多情況手術是絕對必要的（如外傷骨折、腫瘤、失禁的馬尾症候群、嚴重脊椎狹窄、不穩定的脊椎滑脫等等），也有一些情況手術是相對有利的，如情況持續超過一年以上的椎間盤突出等，請讀者留意自己身體的變化、手術的適應症並善用你的判斷力。
律動機減肥是真的嗎?還是商業騙局?簡志龍醫師 / 學經歷與簡介 - 陽明⼤學醫學系,美國哈佛⼤學公衛碩⼠,英國亞伯丁⼤學博⼠班 - 曾獲⾏政院衛⽣署醫療獎章 - 前瑞⼠諾華藥廠醫學部部長,美國肥胖醫學會醫師,前臺中榮總家醫科主治醫師;現任鈞安診所院長;著作背痛怎麼辦,需要⼿術嗎?,律動療法,⽔平律動療法
減肥可說是現代⼈的全⺠運動,⼈⼈想減重,市場上花招可說無奇不有;有⼈在網路上質疑律動不能減肥;我同意純粹靠運動減肥⼗分吃⼒，研究殘酷的指出運動消耗卡路⾥不多;像跑步（8公⾥）與打籃球⼀⼩時才消耗288卡,慢走與游泳1⼩時216卡 (Harvard ，2021),⽽吃⼀包100公克的洋芋片或巧克⼒就536卡,⼀塊⼩甜甜圈或⼩漢堡也有300卡;所以減肥主要靠控制嘴巴,也就是節食,運動等只是協助減肥!
雖然如此,但眾多律動研究卻顯⽰律動可以降低體脂肪達到瘦⾝⽬的;單⼀的研究已經在我的書律動療法中介紹過;今天我介紹證據⼒最強的回顧整合分析報告（關於閱讀真正有效報告的⽅法,請⾒上⼀篇）;2019年加拿⼤多倫多⼤學卡拉⽂分析2418篇研究,選出45篇⽂章相關研究,最後再挑出7篇⾼品質對照研究來做整合分析,全部受試者達280名;結果發現律動確實可減少體脂肪,平均是降低體脂肪重量0.76公⽄,體脂比例0.61%;⽽且有6篇研究實驗期間僅6週;所以他的結論是透過系統性分析，律動對於降低體脂肪重量有明顯效果!(Omidvar M, 2019) 另⼀篇則是針對年輕健康肥胖者的加拿⼤多倫多⼤學的系統分析,⼀共整合13篇對照研究,發現體脂肪比例明顯下降,平均掉2.56%,⽽體脂肪重量也有統計意義,平均降低1.91公⽄;所以結論是全⾝垂直律動對於降低體脂肪有正⾯效果，可以協助肥胖者減重， 也可合併傳統減重⽅法增加減重效果!(Alavinia SM, 2019) 也有⼈問我那你覺得運動與律動,那種減重效果較好?,這問題倒是真的被研究過;比利時安特衛普⼤學魏索對此問題⼗分好奇,所以設計了⼀個78⼈長達⼀年的研究;結果令⼈意外,受試者體重在半年後飲食控制加運動組降低7%⽽飲食控制加律動組卻降低11%;到⼀年時,⼆者落差還是⼀樣,前者降低7%,⽽後者10.5%;顯⽰律動在長期減重成果上似乎比傳統運動更好;(Vissers D, 2010) 許多讀者表⽰困惑;律動只是溫和的被動運動,消耗熱量極有限,比消耗熱量較多的運動,怎麼可能效果更好呢?其實律動的確與其他運動有不同處;科學界發現律動對於身體有種神奇的獨特功能-那就是影響幹細胞的分化,不是依賴消耗熱量;身體內的幹細胞正常情況下是被設定好分化成身體各種不同組織的細胞,https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
但⼈們⼀直想操縱幹細胞來治療疾病;比如說⼼臟不好,科學家希望誘導幹細胞分化成⼼肌細胞來修補⼼臟;近⼆⼗年來,科學家已經瞭解他們可以利⽤物理,化學或藥物⽅法來影響幹細胞改變其分化路徑;⽽科學家發現透過律動這種物理振動,可以誘導原本要分化成脂肪細胞的幹細胞轉變⽽分化成骨細胞;這使得律動是能夠同時降低體脂肪⼜增加骨量;這可是真的減肥醫學的⼤突破，,科學家終於在少吃多動外開闢了另⼀條減重路徑;這也是律動在歐美⼗分受歡迎的原因,輕鬆減脂⼜預防骨鬆。(圖) © 由 早安健康;提供 圖1 (圖) 此圖右邊為律動組,左邊為對照組,律動刺激後幹細胞會往右邊新骨細胞⽅向分化,沒有律動則往左邊新⽣脂肪⽅向分化;可知律動透過操縱幹細胞的分化向,是科學發現的減肥新路徑,不僅可以與其他減重⽅法配合,⽽且有加成作⽤; 也有讀者問我她開過⼑無法運動也無法控制食慾,只靠律動會有減重效果嗎?如果⼤吃⼤喝那鐵定沒效;但如果飲食與做律動前差不多,加上律動輔助,會有幫忙;為什麼我這樣說?被飼養的實驗室老鼠不會偷吃吧?它們被強制吃固定熱量,紐約⼤學研究顯⽰加上低強度律動14週後(每天15分鐘,⼀週5天),它們的內臟脂肪降低28%,⽽⼩腿骨的骨樑密度增加11%。(Luu YK, 2009)可⾒透過持續有恆的律動對於無法運動者仍然有助於降低體脂肪,改善討厭的肥胖。 © 由 早安健康 提供 圖二 也有⼈問我,那我⽩天做運動晚上回家再做律動,減重效果會更好嗎??這或許是許多購買律動機者最常碰⾒的情況;我的答案是肯定的;瑞⼠瑞⼠聖加倫醫院魏姆醫師做過研究;他找來肥胖婦女分成兩組,第⼀組是接受傳統運動訓練,第⼆組是傳統運動加上律動訓練;經過6週訓練後,他發現⼆組的腰圍都明顯減少;傳統運動組減去1.7公分,⽽傳統運動加律動組則降低3.4公分;可⾒運動加上律動的確有加強減脂效果。(Wilms B, 2012) 簡單來說,研究證明律動不是透過熱量消耗⽽是透過影響幹細胞降低脂肪細胞分話,來達成減去體脂的效果;如果配合飲食控制或傳統運動,更有加成效果;我也建議質疑者多花些時間研究律動與幹細胞的關係,再讀讀相關的臨床研究;更期待他們將認為有效的非藥物減肥⽅法也使⽤嚴謹的回顧整合分析(如果有的話)檢視,讓⼈公開檢閱與討論。
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老是腰痛,膝蓋痛?問題可能都根源於長時間維持同一個姿勢,導致臀部筋膜僵硬,而造成骨盆歪斜,長年的膝痛,甚至腰痛!
 新聞中心高鈺玫 2022-03-09 若老是膝蓋痛,卻不管貼膏藥,熱敷都沒效嗎?現在就一起來做臀部伸展操,放鬆僵硬的筋膜!躺著做臀部伸展操,放鬆僵硬的筋膜,鬆開筋膜沾黏,解救疼痛!長年的膝痛,甚至消除腰痛!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
若老是膝蓋痛,卻不管貼膏藥,熱敷都沒效嗎?其實膝痛不一定出在關節問題,根本原因可能長時間維持同一個姿勢,導致筋膜僵硬,而造成骨盆歪斜,長年膝痛,甚至腰痛;臀部肌肉能增加髖關節穩定度,若臀部肌肉僵硬,便無法支撐髖關節,失去調節重心機能,骨盆容易歪斜,姿勢不良而導致疼痛!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
老是膝蓋痛,卻不管貼膏藥,熱敷都沒效嗎？其實膝痛不一定出在關節問題,根本原因可能是臀部筋膜僵硬!長時間維持同一個姿勢,導致筋膜僵硬,而造成骨盆歪斜,長年的膝痛,甚至腰痛問題可能都根源於此。
日本私人健身教練木庭翔吾提指出,臀部肌肉可增加髖關節穩定度,要是臀部肌肉僵硬,便無法支撐髖關節,失去調節重心的機能,骨盆容易歪斜,並導致姿勢不良而疼痛。
現在就一起來做臀部伸展操,放鬆僵硬的筋膜!滑行臀部伸展操這樣做:
1仰躺後將左手往左邊伸直,將右手手心貼著右臀側邊。
【早安健康．圖解健康】點我看更多精采圖解！
一招緊實體態的跪姿練習！同時鍛鍊上下半身，甩開蝴蝶袖與大腿贅肉！  © 由 早安健康 公司提供 一般民眾在日常生活中，使用電腦、手機、做料理…進行各式各樣的活動，基本上都較常使用前臂，上臂後方的肌肉在日常生活中則較少使用... 一般民眾在日常生活中，使用電腦、手機、做料理…進行各式各樣的活動，基本上都較常使用前臂，上臂後方的肌肉在日常生活中則較少使用。因此，若要甩掉在身上翩翩起舞的「蝴蝶袖」，除了控制飲食外，鍛鍊上臂必不可少！https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
骨盆矯正教練Naoko表示，若要緊實上臂，引動手臂後側中部的肌肉是必要的。 以下訓練動作，不僅可以緊實該部位，也能拉伸平時總是縮起的腹部、鼠蹊部、刺激前大腿，不僅達到甩掉蝴蝶袖的效果，對腹部與大腿的贅肉也有功效，還能活動肩胛骨周遭的肌肉。https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
一動作同時鍛鍊上臂、腰部及大腿
- 跪坐在地，踮起腳尖，臀部坐在腳跟上。然後上身向後傾倒，雙手在肩膀正下方撐住身體。
- 一邊緩緩吐氣8秒，一邊將臀部向上抬，感到臀部縮緊。體重放在手臂上，手向地板推出，可以感到下腹、鼠蹊部與大腿前側伸展，目光看向斜上方。
- 一邊緩緩吸氣，一邊臀部下放，接著再次抬起臀部，重複3～5次。
【早安健康．圖解健康】點我看更多精采圖解！ 參考資料:- 一個動作同時鍛鍊上臂、腰與大腿！甩開蝴蝶袖、大腿消贅肉
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- 每天花30秒就能讓骨盆歸位，一週腰圍減4公分！
- 睡前這樣趴5分鐘，正骨盆還能徹底消除一天的疲勞
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筋膜沾黏毛病連連！院長教你躺著鬆筋膜治腰痛、膝痛
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【早安健康／高鈺玫報導】 老是膝蓋痛,卻不管貼膏藥,熱敷都沒效嗎？其實膝痛不一定出在關節問題,根本原因可能是臀部筋膜僵硬!成日伏案工作,連起身倒杯水的時間都沒有,便會因長時間維持同一個姿勢,導致筋膜僵硬,而造成骨盆歪斜,長年的膝痛與腰痛問題可能都根源於此!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
臀部筋膜沾黏容易姿勢不良而造成腰痛與膝痛
日本筋膜治療院院長宇田川賢一提到，筋膜是包覆在肌肉外層薄薄的膜,富有水分與彈性,可使周邊肌肉收縮時不會互相摩擦,而筋膜最重要的任務在於支撐,形塑身體與協助運動收縮,如果長時間維持同一姿勢,且持續缺乏運動,筋膜便容易失去水分而僵硬或產生沾黏。https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
耕莘醫院泌尿科姜秉均醫師曾撰文提到,全身的筋膜形成緊密的網絡,一旦筋膜產生沾黏後,便容易影響並弱化其他原本並未發生沾黏的部位,產生緊繃與疼痛感;一生中每個人至少可能會發生過一次腰痛;https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110 筋膜沾黏時,會連帶造成肌肉僵硬,而日本私人健身教練木庭翔吾則提到,臀部肌肉可增加髖關節穩定度,如果臀部肌肉僵硬，便無法支撐髖關節,失去調節重心的機能,骨盆容易歪斜,並導致姿勢不良而腰痛。https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
此外,宇田川院長還提到,當關節緊繃僵硬時,更容易產生膝關節扭曲的症狀,且骨盆歪斜造成的長短腳症狀,則會加重單腳的膝蓋負擔。
緩解腰痛膝痛！下一頁跟著做鬆筋膜伸展操 消除臀部筋膜沾黏僵硬的伸展操《按摩臀部伸展操》
- 右半身朝下側躺,左腳屈膝立起穩定身體重心,右腳膝蓋微微彎曲,再將裝滿水的寶特瓶壓在臀部右側。
- 腰部左右來回搖動10次,刺激側面的臀部筋膜,或是在壓著寶特瓶的情況下,維持5分鐘也可,可視自己身體狀況選擇一種進行。
 - 左右換邊進行,重複動作1與2,則會感受到臀部肌肉慢慢舒展開來。https://classic-blog.udn.com/alpineatks/172006110
《滑行臀部伸展操》- 仰躺後將左手往左邊伸直，將右手手心貼著右臀側邊。
 - 將左腳往外側盡量張開。
 - 將右腳往左膠的方向靠攏，這樣滑行的動作可以伸展到臀部肌肉，做完可感受到右臀瞬間有伸展開的舒暢感，接著休息1～3分鐘。
 - 慢慢地回到動作1的姿勢，換邊進行1次即可。
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