「下壓薦骨」對身體到底有何好處？

除了先前說的「忍便姿勢」可以掌握薦骨位置之外，也有另一個方式能輕鬆達到「下壓薦骨」的狀態──平躺在地，膝蓋彎曲的舒適睡姿。這個姿勢和單純仰躺不同，可避免腰椎前凸，還能感覺到全身肌肉放鬆柔軟。

請記住此姿勢中「背肌伸展」的感覺，並在日常生活中找出空檔勤做，除了改善身體姿勢，也能有效改善腰痛。

不會造成腰部負擔的「舒適躺姿」

屈膝仰躺的姿勢稱為「舒適躺姿」，可預防腰椎前凸，並藉由放鬆背部與腰部肌肉，舒緩腹部肌肉。你也可以在膝蓋下方墊一個靠枕，能讓背部更舒適地伸展，形成最佳放鬆姿勢。此姿勢不僅改善腿部水腫，也促進腦部與內臟的血液循環。因此，每當感到腰部疼痛或疲勞時，不妨採取此姿勢好好休息。

每天三分鐘，「腰痛」自己會好

「下壓薦骨」的特色就是完全沒有困難艱深的技巧，而且每個人都能輕鬆辦到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一樣，導致腰痛的「骨盆歪斜」也是保養身體時必須矯正問題之一。因此，請抱持這樣的想法每天持續做「下壓薦骨」。

只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達人！

請準備一條又厚又大的浴巾，為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者能有效實踐，將浴巾當成「輔助品」，就能輕鬆上手並加強改善效果。

我將這個「輔助品」稱為「臀枕」，顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵行「下壓薦骨」時，請務必採取剛剛介紹的「舒適躺姿」。或許你會懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎？」事實上，這個姿勢搭配臀枕就是「下壓薦骨」的成功訣竅。

利用臀枕上抬臀部，薦骨隨而形成下壓狀態

「舒適躺姿」能放鬆肌肉、適度伸展腰部與背部，在臀部下方墊上臀枕，薦骨自然就會處於「下壓」狀態。習慣「下壓薦骨」之後，無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨。雖然不太文雅，但容我再次強調，躺姿也是要採用每個人都能輕鬆做到的「忍便姿勢」。

請先參照下圖說明，摺出臀枕，但請記得還是要依照個人臀型調整長寬，務必讓臀部安穩地躺在「臀枕」上。

墊在腰部下方的部分要長一點，這一點也要特別注意。摺好後，「臀枕」的腰靠部分會形成斜度，躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢，讓薦骨處於「下壓」狀態。

一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒腰痛

「持續就是力量」，請每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」。如能在固定時間做，更容易持之以恆。此外，雖然只有一個簡單的動作，但由於需要躺著做，因此請務必選擇可以放鬆的地方與時段，這一點相當重要。舒適悠閒地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張，提高「下壓薦骨」的效果。

請選擇能讓自己放鬆沉靜，足以採取「舒適躺姿」的空間。最好能在榻榻米或地毯上做，若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼，此時便可先在地上鋪著墊子或毯子。此外，鬆軟的床鋪與棉被會降低「臀枕」的效果，應盡量避免。

「下壓薦骨」的一連串動作

請想像以臀部中間夾一張薄薄的紙，一旦放鬆紙張就會掉落的感覺。想像「絕對不能讓紙張掉落」的感覺，用力縮緊臀部。臀部一用力，薦骨就會往下壓。做到這個動作後，再慢慢放鬆即可。

一、基本姿勢
將臀部放在臀枕上，慢慢仰躺在地，雙腳打開與肩同寬，並彎曲雙膝。基本上膝蓋要呈直角，不過若腰部與地板之間的空隙足以放入一隻手時，請調整雙腿位置與膝蓋角度，務必讓背部盡量貼地，才能充分伸展。

二、下壓薦骨（吐氣）
腹部往內縮，背部與腰部往地上壓。此時薦骨處於下壓狀態。

三、放鬆薦骨（吸氣）
「下壓」時吐氣，「放鬆」時吸氣，以此要領慢慢呼吸，重複3分鐘。

接下來只要緩慢呼吸並重複動作即可，現在就鋪好臀枕，現在就開始勵行吧！

阻斷腰痛的「下壓薦骨」5守則

一、 一定要用「臀枕」
請依照「臀枕」的做法摺疊，墊在臀部下方。

二、 以「正確姿勢」執行
姿勢是有效執行的關鍵，開始動作前一定要確認姿勢是否正確！

三、 「慢慢呼吸」並重複動作
千萬不能停止呼吸，請配合動作慢慢呼吸。

四、 動作重複「3分鐘」
每天至少要靜下心來做3分鐘，不僅可充分活動身體，並有效舒緩肌肉疲勞。早晚各做一次，更能達到改善效果和預防腰痛。

五、 注意「薦骨」
不只是做「下壓薦骨」時要注意，掌握活動薦骨的秘訣後，在日常生活中也要留心薦骨的動作。