(多吃天然蔬果有助預防疾病、抵抗病毒。)

文/珊德拉   

    炎炎夏日，輕食概念正當時。如果你是外食一族、愛美一族、減肥一族，吃得輕鬆無負擔應該是你急欲追求的飲食目標。營養師表示，一般人最好每日攝取五種蔬果，想要水噹噹的女性最好攝取七份蔬果(水果、蔬菜類一份約一百公克)，想擁有強健體魄的男性最好攝取九份蔬果。                 

天然食材 蔬果養生正夯

    近年來，蔬果養生風潮席捲全球，醫學證實，天然蔬果中含有非常豐富的植物化學成分，簡稱植化素(phytochemicals)，能預防、對抗疾病，如果以蔬果食療取代醫藥療法，不僅效果佳，還能節省可觀的醫療成本，因此，運用天然蔬果預防疾病、抵抗病毒的觀念值得推廣。不過，現代人生活型態與飲食習慣的不定與紊亂，導致蔬果攝取種類與攝取量嚴重不足，久而久之影響健康，各類疾病與煩惱便接踵而至。營養師認為，這兩年流行的五色蔬果養生概念，將蔬果概分為五種顏色—紅、白、綠、黃、黑，不同顏色的蔬果植化素不盡相同，對人體健康的維護與功能也各有不同，如果能徹底遵守每日攝取均衡蔬果的飲食習慣，維持健康、擁有窈窕身型並不難。                      

五色蔬果 色「益」雙全

    五色蔬果內含有不同價值的營養成分與對抗疾病的能量，紅色蔬果含有茄紅素(lycopene)、前花青素(proanthocyanidin)、楊梅素(myricetin)等多種植化素，有助保護心血管、預防癌症、對抗老化，多吃紅色蔬果能預防感冒、貧血、四肢冰冷、無力倦怠等症狀。

    綠色蔬果含有芹菜素(apigenin)、木樨草素(luteolin)、β胡蘿蔔素(Beta-carotene)等多種植化素，有助預防癌症、強健骨骼、明目養神，多吃綠色蔬果有利維持體內酸鹼平衡、保持腸道菌群的繁殖並能幫助消化。

    黃色蔬果含有檸檬黃素(hesperetin)、β胡蘿蔔素(Beta-carotene)、異黃酮素(isoflavone)、檸檬苦素(limonin)等多種植化素，有助保護視力、預防癌症、增強免疫力、維持肌膚彈性，多吃黃色蔬果能讓人心情愉快、強化消化系統與肝臟功能、清除血液中毒素，注意力更集中。

    白色蔬果含有山奈酚(kaempferol)、阿魏酸(ferulic acid)、吲哚(indoles)等多種植化素，有助預防癌症、維持血壓與血糖正常、抗發炎、降低膽固醇，多吃白色蔬果可以提高免疫功能、預防潰瘍與胃癌、保護心臟，如果本身屬於腸胃脆弱與容易發胖體質，更應該多吃白色蔬果。

    黑色蔬果含有花青素(anthocyanin)、白藜蘆醇(resveratrol)、綠原酸(chlorogenic acid)等多種植化素，有助維護泌尿系統、增強記憶力、預防癌症，常吃黑色蔬果能保護泌尿系統、增強記憶力與抗衰老。

飲食均衡才是王道

    營養師建議，除了五色蔬果外，其他營養成分的攝取也很重要，如果飲食中偏重蔬果而輕忽魚、肉等其他營養成分的攝取，長期下來一定營養不良，反之，嗜吃肉類或蛋奶類食物而不碰蔬果，健康一樣亮紅燈。營養師建議，只要每天均衡攝取五色蔬果，再攝取五穀類、魚、肉、蛋、奶類食物，一天的營養與熱量就能獲得平衡，進食順序最好是先吃高纖、低熱量食物，然後才是高油脂、高熱量食物，這樣的攝食順序能讓胃中先充滿高纖與低熱量食物，有了飽足感之後，對於高油脂與高熱量食物的攝取量自然會減少，這樣的攝食方式也適合想要降低膽固醇、降低血壓與減肥塑身者，對於自然養生、對抗老化、預防疾病也具有相當大的幫助。                

蔬果DIY 健康一把抓

    盛暑時節，讓人懶洋洋、沒胃口，考量到身材、健康與方便性，有沒有既能滿足口腹之欲又能簡單執行的夏日輕食蔬果食譜？營養師提出運用五色蔬果就能簡單DIY的輕食料理與營養順口的蔬果調理汁，讓你不費吹灰之力就能抓住健康、享受美食。

1.草莓奇異果麥片

材料：

新鮮草莓 3-5顆

奇異果   1顆

市售麥片 80g

市售原味優酪乳 150cc

作法：

1.將草莓、奇異果洗淨後切塊備用。

2.加入麥片與優酪乳後，攪拌均勻即可食用。

(夏日輕食蔬果食譜-草莓奇異果麥片)

營養說明：

   草莓的維生素C含量大約是蘋果的十倍，同時富含有機酸，能增強抵抗力，預防感冒。傳統中醫認為，草莓具有潤肺、健脾、補血、益氣與滋補功效；奇異果中的微酸能促進腸胃蠕動、減少脹氣，果肉中的黑色顆粒含有豐富的維生素E，可以保護視力，常吃奇異果能解熱除煩、利尿止渴，還能提升睡眠品質。

參考熱量(每100g所含熱量)：

草莓…39Kcal

奇異果…53Kcal

原味優酪乳…74Kcal

2.蘆筍沙拉

材料：

蘆筍 100g

市售美乃滋 20g

作法：

1.將蘆筍洗淨後備用(也可切段)。

2.蘆筍汆燙後，浸泡於冷水中約3分鐘，撈起備用。

3.美乃滋淋在蘆筍上，即可食用。

(夏日輕食蔬果食譜-蘆筍沙拉)

營養說明：

    蘆筍富含葉酸、蛋白質、維生素B和C、膳食纖維及鉀、磷、鋅、硒等微量元素，具有很好的抗氧化效果，具有防癌、抗癌效果；中醫則認為，蘆筍具有生津解渴、化痰止咳、健脾益氣、滋陰潤燥等功效。

參考熱量(每100g所含熱量)：

蘆筍…25Kcal

美乃滋…638Kcal