無論是為了趕上樂活風體驗一下當個素食主義者，或

是純粹想要減肥而吃素，該如何健康吃素最重要？否

則也可能越吃越胖或是營養不良丟了半條命。吃素的

人常擔心某些營養不夠，尤其小孩、老人、孕婦，跟

著《康健》6原則做補充，你可以更健康！

戴先生一家人因宗教信仰長年茹素，近來他正苦惱是

否該調整3歲的兒子和懷著第二胎的太太的飲食，以免正需充足營養素的他們，吃得不夠營養。 

營養學界的確常提醒素食者注意飲食的技巧，以免造

成鐵質、維生素B12、鈣質及蛋白質的攝取不足，尤其是發育中的孩子、懷孕中的婦女及生病中營養不良的人，更需要注意。

不過別太憂心，只要掌握以下原則，人人都能健康吃

素：

1.蛋奶素最好

吃素超過10年的萬芳醫院營養室主任金美雲建議，發

育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好

改吃蛋奶素。

奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質、蛋白

質、維生素B群及卵磷脂，台安醫院營養師劉怡里建議素食者每週吃2~3顆雞蛋或每天1~2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素。

2.添鈣強骨本

鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生

長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；

成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。

彰化基督教醫院營養部主任蔡玲貞在《素美食》書中

為文表示，素食者的鈣質攝取量要比一般人增加

20％，因為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者

減少3?5％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收

●含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、

吃飯時配果汁。

●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。

●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量

蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。

●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且

最好在空腹時補充，有利吸收。

3.蛋白質互補法

豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補

身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完

整的蛋白質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基

酸，可能缺少其中數種。

劉怡里營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」，

藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不

足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。

而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都

能攝取到不同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類

及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。

4.補鐵大作戰

鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運

送；也是細胞色素的成分，幫助能量的產生。

劉怡里指出，懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給

胎兒，做為新生兒出生後4個月的生長所需。

雖然綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質，但植

物性來源鐵的吸收率（約5％）比動物性來源（約

25％）低很多。

所以蔡玲貞營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非

素食者多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，

否則容易發生貧血的現象。

衛生署建議，含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用，例如柑橘類、番茄、檸檬等，有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用，因為會干擾鐵質的吸收。

5.積極補充B12

維生素B12幾乎都存在於動物性食物（例如肉類、魚

類、海鮮、奶品），所以長期吃全素的人很容易缺

乏。 

維生素B12不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導致心血管疾病。

劉怡里建議全素食者可請教醫師或營養師，積極補充

維生素B12營養品

6.鋅也少不得 

鋅對於細胞的生長、孩童的身高發展有關，但多存在

於動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多

的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以劉怡里並不

贊成孩子從小吃全素。

長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小

麥胚芽、芝麻、南瓜子、楓糖漿等食物。

引用自http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5015530&page=3