2018-05-20 12:05早安健康 王貞潔／編譯

圖／早安健康提供

屁股塌塌的，老是嫌穿牛仔褲不夠好看？其實一個動作鍛鍊臀部，就可以擁有翹臀！美國美體教練Tracey Mallett 推崇的相撲式深蹲，在短短1個月內就能讓你擁有美臀，還能瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化，最近在日本30～40歲女性之間也掀起一股熱潮。

深蹲矯正骨盆、脊椎打造翹臀，還可以提高基礎代謝率

日本臀部教練渡部龍哉表示，常常使用手機、穿高跟鞋等習慣，都可能使脊椎、雙腳歪斜，這時骨盆也會跟著歪斜，位在骨盆上方的臀部也會受連帶影響而塌扁、下垂。藉由鍛練股關節一帶的肌肉，可以矯正骨盆位置，讓脊椎自然回正。

曾任日本醫療訓練員松村進亦指出，下半身（特別是臀部）擁有身體最大量的肌肉群，加強鍛鍊臀部可有效提高基礎代謝率。幫助瘦身，形成易瘦體質。

「相撲式深蹲」膝蓋負擔小，美日風行30天重塑體態大挑戰

而想要鍛練臀部肌肉，不妨試試深蹲。深蹲入門簡單，並且比起仰臥起坐等動作，更可以提高鍛鍊的質量，松村進表示，深蹲15下就等於做了仰臥起坐500下。若擔心對膝蓋造成負擔，建議選擇「相撲式深蹲」，這種深蹲方式對膝蓋造成的負擔算是最小的。

不僅如此，相撲式深蹲還有瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化的好處。風靡於日本女性間的操作方式是每做3天深蹲就休息1天，每天不需要一次做完，隨時隨地都可以做；第1天從50下開始，接下來再每天增加5下，經過30天就會自然累積到250下了。

深蹲15下等於仰臥起坐500下！相撲式深蹲這樣做 

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第1步 雙腳打開到與肩同寬

第2步 腳尖朝外45度

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第3步 以這樣的姿勢垂直下蹲到膝蓋呈現90度

第4步 再慢慢的回復到站立的狀態

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