研究指出，體重每增加0.5公斤，血壓會上升1 mm-Hg，因此保持理想的體重對於控制血壓是必要的，若有體重過重之情況，宜經由飲食及運動逐步控制減輕體重，並應持之以恆。

提供以下幾道食譜供參考：
一、豆腐蒸魚
原料：海水魚類（草魚、黑魚、鯽魚等亦可）一條，豆腐150克，瘦肉30克，黑木耳少許。
調料：醬油、麻油、鹽、蔥、醋、薑末適量。
初加工：將魚洗淨，再將收拾干淨後的魚，在魚身兩側剞上花刀後抹上；豆腐切成丁狀後在沸水鍋中焯一下撈出備用；生姜分別切片和切末；蔥切打結；將瘦肉和黑木耳分別斬成末。
烹調法：肉餡拌入一點醬油、鹽、姜末、麻油、黑木耳末後放入魚腹中，再將魚放入盤內（在盤底需先放入生姜片和蔥結）。上面放入豆腐，再散上少量鹽，澆一點醋，蒸六分種關火後，別打開鍋蓋，魚不取出鍋，利用鍋內余溫“虛蒸”8分鐘後立即出鍋，取出盤底的蔥結、姜片後上桌開吃。
二、涼拌苦瓜番茄：
苦瓜、番茄各150克，蒜泥、白砂糖、米醋各適量。先將苦瓜去皮、瓤，切成細絲，用開水燙一下，再用涼開水過一遍，瀝掉水分，番茄水燙，去皮切片，後加入調料拌勻即可。
三、涼拌菠菜：菠菜250克，沸水中略燙幾分鐘，起鍋瀝乾，拌以花生油（或橄欖油）、蒜泥、味精、鹽，佐餐食用。
四、香菇竹筍炒瘦肉：鮮香菇50克，鮮冬筍200克，豬瘦肉50克。將冬筍、香菇洗淨切絲，鍋內放少量油，入香菇、冬筍與豬瘦肉同炒，加適量蔥白、精鹽，熟後入盤即可。
五、胡蘿蔔汁：胡蘿蔔適量，洗淨切絲榨汁，每日一杯，一日兩次。
胡蘿蔔海帶粥：新鮮胡蘿蔔、海帶、粳米各適量。將胡蘿蔔切塊，與海帶、粳米同入鍋，煮至米爛成粥即可，作早晚餐溫食。
六、洋蔥拌黃瓜：黃瓜250克，洋蔥半個，切絲。將洋蔥放在熱水裏燙熟，時間要短，水開後即可。黃瓜切片。兩者入盤，佐以適量調料，拌勻即可。
七、大蒜牛奶汁：大蒜搗汁，加適量牛奶飲用，適用痰濕偏盛者。　　
八、冬瓜鯉魚湯：冬瓜250克，鯉魚一條，將冬瓜去皮切塊，鯉魚去內臟洗淨，入鍋加水適量，兩者同煮至爛熟，調味即可。
九、白蘿蔔汁：白蘿蔔切塊榨汁，每次50毫升，每天2次。
十、玉米粥和玉米水：玉米洗淨加水適量，煮成粥，玉米鬚煮成水當茶喝。
十一、黑木耳茶：黑木耳10克，洗淨以清水泡透，然後加冰糖清蒸1-2小時，每晚睡前常服。可治高血壓、動脈硬化。
十二、芹菜菊花湯：芹菜2棵，杭菊花6克，番茄1個。芹菜切段，番茄切片。以上同煮為湯，調味食用。芹菜獼猴桃汁：將芹菜連根洗淨，切碎，與獼猴桃絞汁，每次1杯，每日1～2次。
十三、番茄洋蔥炒木耳：番茄200克，洋蔥半個，黑木耳15克，精鹽少許。番茄洗淨，用開水燙後剝皮，切塊備用。洋蔥去皮切絲備用。黑木耳水發後，撕碎備用。先將番茄、洋蔥略炒，再加入木耳同炒，加精鹽少許，燜至快熟時調味即可。
十四、荸薺飲：荸薺加鮮藕、草莓、獼猴桃一起絞汁，代茶飲。有生津止渴、降低血壓的作用。
十五、海帶湯：海帶50克，海蜇皮50克。海帶洗淨切段，海蜇皮洗淨切絲，加鹽少許，同入鍋，加水適量，煮至熟，調味即可食用。
十六、西瓜汁：取西瓜汁100毫升，每日2次飲服；或取西瓜翠衣12-15克，草決明10克，同煎當茶飲。

生活中可以用一些小技巧來減少鹽分：進食食物在加含鈉高的調味品，如:吃水餃就不要在加醬油；主菜食，只要食譜中一半的鹽；勿食菜盤底的湯汁等。在調味可以利用含有天然甘味的自然食物搭配調味，如:洋蔥、蕃茄、香菇、檸檬、蘋果、鳳梨等；並使用白糖、白醋、蔥、薑、蒜、八角、花椒、肉桂等來調味，來減少用鹽量、保持良好的心理狀態，以及少鹽、少油、高纖維的飲食才能有效的控制血壓。