把按摩的錢省下來～每天練習「魚式」，改善背痛、駝背...幫自己整脊！

Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課 About

撰文者Master Sujit Kumar  

背部疼痛已經成為最常見的惱人症狀，這種疼痛通常是由生活習慣所造成的，像在辦公桌前長時間工作，或窩在沙發上完全不動（姿勢不良）。好消息是，你可以用瑜珈練習減輕背部疼痛，並修復下背部，你只要做幾個可以伸展下背部及針對腳筋和臀部的瑜珈動作就行了！學習溫和的瑜珈整脊修復手法，簡單、療癒又健康，自己就是最好的脊療師。養成規律練習瑜珈的習慣對於維持身心健康有很大的幫助，不僅可以成為你的減壓劑，同時也有對於控制體重、增強抵抗力有不錯的效果。

這些簡單又有效的動作搭配瑜珈輔具就可以幫你輕鬆做瑜珈，像是瑜珈墊、瑜珈帶、毛毯、瑜珈枕、瑜珈磚、椅子和牆壁。輔具可以幫助你打開胸口，釋放脊椎緊張，正確舒緩那些因工作而緊繃的背部肌肉，準確地消除疼痛。

為了要快速帶給身心釋放的輕鬆感，請每天都要做下列的瑜珈動作，或者至少在勞累工作後一定要練習，雖然一開始要提起勁練習會感到有些疲累，但練習過後的放鬆會讓你覺得付出值回票價。先跟著我一起深呼吸，感受穿過鼻腔的氣息帶你進入沉靜的狀態。

使用瑜珈輔具的更多好處

道具可避免受傷、加深全身肌肉伸展，讓困難的動作變得更容易、安全、延伸和強化，還可以讓你感覺更輕鬆容易地停留該動作，不會因為停留時間過短而無法釋放深層緊張。瑜珈道具同時可以替脊椎、關節創造空間，幫助做到反轉及負重動作，改善平衡和校正體勢。

沒有專業的瑜珈輔具也不要緊，在你家也能取得的簡單替代

用毯子或厚毛巾作為瑜珈墊跟瑜珈枕，可以分別根據要做的瑜珈動作將輔具鋪在地上及放在頭部／胸部／背部，找塊結實的布（衣服、長毛巾）作為瑜珈帶，找張穩固結實的椅子在平衡動作中協助你。

臥躺束角式｜Supta Baddha Konasana (with pillow)

(1)  坐姿，將枕頭或瑜珈磚放在背後。

(2)  來到蝴蝶式。膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，將膝蓋打開，膝蓋儘量貼地，雙腳腳跟靠近鼠膝部。感受大腿內側與髖關節的伸展。

(3)  以雙手力量支撐，慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置，可依照自己身體舒服的程度調整。

(4)  上半身平躺在枕頭上。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正，喉嚨放鬆。閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。保持正常吸吐，停留三至五分鐘。

魚式｜Matsyasana

療癒效果：按摩、伸展頸背與上背肌肉，改善駝背、輕微背痛。有效舒緩疲倦、焦慮等情緒。頭往後仰的姿勢可以促進頭部循環，讓臉部肌膚更紅潤光滑。擴胸姿勢也讓氣體流通更順暢，使得新鮮氣體能順利抵達腦部。如果你有高（低）血壓、偏頭痛、失眠、下背部或頸部嚴重受傷，則要避免此練習。

(1)  以雙手支撐，將上半身往後躺向沙發（床）的邊緣，將肩膀、頭部輕放於邊緣處。

(2)  將手肘穩穩的支撐在床上或沙發上，身體儘可能往地板方向移動，胸部持續向外擴展、上背部向後彎曲。頸部與臉部肌肉放鬆。

(3)  嘗試將上背部拱起，保持胸部的高度，臀部與雙腿有力的貼在沙發或床上，身體朝向地面方向移動。

(4)  在舒服的狀態下，儘可能保持此姿勢，同時輕柔呼吸，在每一次的吐氣中全然放鬆。

(5)  現在用同樣的方式回到沙發（床）上，依序將胸部、頭部慢慢回正。不要猛力回正，可能會導致你感覺頭暈。

腰轉式（椅子輔助）｜Bharadhvajasana (with chair)

(1)  坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。膝蓋呈九十度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。若膝蓋不能呈九十度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。

(2)  吸氣時，左手放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。

(3)  上半身向右轉至極限，如果可以，把左手放在椅背上，做為輔助並幫助扭轉，頭往右肩後方望去，進一步延展與扭轉脊椎。停留五個呼吸後，換另一邊練習。

【注意事項】

1. 如果你有受傷情況或相關症狀，則需要特殊照顧，以避免進一步的傷害。
2. 避免在你的臀部、骨盆施加過多壓力。