把黃豆製品把水果加堅果加入菜單

早餐就可以來一杯低（無）糖豆漿。中午吃自助餐，放棄吃大塊排骨，而改點一塊田字型滷白豆腐。晚餐來一碗豆腐及魚煮成的味噌湯，但要注意味噌含大量的鈉，調味時不宜放太多。

儘量選擇加工較少的黃豆製品，例如豆腐、豆漿、豆花、豆干等，而且用少油方法，如涼拌、蒸、煮湯等方法烹調。少吃經過油炸的豆製品，如豆皮、豆包等。水果增強免疫力

水果中豐富的維生素及抗氧化成分是幫助我們遠離癌症、心血管疾病，甚至眼睛、大腦功能等相關問題。

依循節令吃水果，例如春天的蓮霧、香蕉，夏天的西瓜、芒果、檸檬、百香果，秋天的木瓜、柿子、柚子，冬天的草莓、柳丁等。

儘量不要喝果汁，尤其是濾渣之後的純果汁，熱量太高而且缺乏纖維。如果想喝果汁，一次只用1～2份水果，加入幾種蔬菜（熱量很低）連皮和籽一起打汁，不要濾渣而是全部喝掉，可以攝取較多營養素，熱量又不至於超高。

每天至少2～3種水果，包含一種富含維生素Ｃ，如芭樂、奇異果、番茄、檸檬等。

下午4點多需要補給能量，水果是好選擇。不用削皮分切的水果，如小番茄、李子、桃子、葡萄、香蕉、蓮霧等適合帶到辦公室。堅果及種子保護心臟

堅果，如核桃、杏仁、花生、開心果等所含的優質油脂──大量單元不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病的風險。對於茹素的人來說，就像美國安息日會教徒，經常食用堅果來攝取植物性蛋白質，以及可由食用核桃獲得素食者容易缺乏的omega-3脂肪酸。

堅果絕對比甜甜圈（高熱量又可能含對心臟有害的反式脂肪）適合當作下午茶零食，不過，謹記每天用手抓一小把堅果的量即可，吃太多還是會因為熱量高而發胖。

如果自己動手打糙米漿或豆漿，加一小把堅果讓味道更好，也更營養。辛香料天然草藥降血脂、血糖

一般大家把辛香料當作料理配角，但現在研究發現，它們對健康的好處卻一點不輸給食材主角。

有些辛香料在遠古時代即被拿來當成草藥治病，例如金黃色的薑黃，印度傳統醫學用它來緩解發炎症狀，強化免疫系統。薑黃也是長壽的沖繩人喜愛的辛香料，他們把它加入茶中飲用，或當調味料，也做成營養錠劑食用。

美國國家癌症研究院也指出，包括薑黃、茴香、百里香、迷迭香、奧勒崗等辛香料，被確認具有防癌特性。西方甜點或飲料中常會撒上肉桂，這種香料被近代醫學研究發現，它有助調節血糖、三酸甘油酯及膽固醇。國外一項針對第二型糖尿病人的研究發現，每天食用半茶匙肉桂粉，連續40天之後，血糖降低了7～24％，三酸甘油酯降低了23～30％，總膽固醇降低了12～26％一想就硬效果  一想就硬功效  一想就硬副作用  一想就硬哪裡買