原始人飲食法逆轉慢性發炎！台大醫師教6吃法：吃出防癌抗炎免疫力

【早安健康／林曉凌（台大醫院家醫兼任主治醫師）、鍾憶明】由於國人飲食日漸西化（美式），以精製糖、澱粉、加工食品為主，含有反式脂肪與非常多的糖化終產物（AGEsadvanced glycation end products ）或糖毒素（glycotoxins）等不良化合物，皆會導致發炎和氧化壓力（oxidative stress），進而損傷身體各部位的組織。

此外，缺乏水果和蔬菜中的抗氧化物和纖維，自然也沒有提供身體必需的維生素、礦物質和酵素，日積月累也就會引起發炎反應，進而導致心血管疾病、癌症、糖尿病和許多其他慢性疾病的發生。所以一定要改變這種飲食習慣，才能確保和恢復健康。

引起發炎的食物包括：糖、精緻碳水化合物、麩質食物、奶製品、加工肉品、反式脂肪酸（含氫化油）、味精和其他食品添加劑與防腐劑、高度加工的植物油和種籽油（芥花油、玉米油、花生油等）、人工甜味劑等。這些食物除了會導致發炎反應，還會在人體組織中產生額外的酸性物質。

原始人蔬食飲食

各種抗發炎飲食的方式當中，最推薦的飲食內容就是由馬克．海曼（Mark Hyman）博士所大力推廣的「原始人蔬食飲食（PEGAN Diet）」。PEGAN 這個英文字就是由英文 Paleo（原始）和 Vegan（蔬食）結合而成的新字，這種飲食新主張的本質就是一種平衡血糖和平衡胰島素的抗發炎飲食，非常適合大家。

以下是原始人蔬食飲食的內容和原則：

注意食物的升糖負荷：每餐要大量吃非澱粉類蔬菜，至少三杯，並且選擇酪梨油、椰子油、紫蘇籽油、橄欖油等正確且優良的好油脂。

每餐攝取優質蛋白質：來源最好是魚類或是吃自然食的放養家禽、家畜的肉。

完全不要乳製品：任何乳製品都不需要採用。

無麩質飲食：必須避免含麩質食物進入人體，適當地進行無麩質飲食。

少量吃澱粉質豆類。

少吃糖，各種糖都盡量少用，包括蜂蜜、龍舌蘭糖漿。

蔬食飲食

以米製品等無麩質食材抗發炎

麩質不耐和麩質過敏雖然無法治癒，但卻能夠被控制，方法也非常簡單，只要停止食用所有含有麩質的食物，施行以米製品為主的無麩質食物等替代性的無麩質飲食方式即可。

基本上日常飲食中包括小麥、黑麥、大麥，以及任何由麥類製成的常見加工品，或者作為增稠劑和穩定劑等，都屬於顯而易見的麩質食品，包括但不限於麵包、蛋糕和餡餅、脆餅、穀物、餅乾、啤酒、甜甜圈、鬆餅、麵條……等等。

但還有很多表面不像含有麩質成分的食品，卻也非常可能因為當中所含食品添加劑或調味料含有麩質，也被歸類於含麩質食品。如冰淇淋、番茄醬、醬油、麵粉勾芡過的醬料、沙拉醬、酸辣醬和泡菜、即溶可可粉、加工肉、肉類的替代品（如素食漢堡，雞塊等）、香料或防結塊劑……等等食品都是。

無毒無農藥的蔬菜、水果，還有肉類等不含麩質，所以可以自由地吃。同時包含大米、馬鈴薯、玉米、木薯等一些穀物和澱粉是可以接受的。

隨著人們愈來愈重視麩質對健康的影響，希望所有加工過的食品外包裝上都誠實載明是否有含麩原料，或是寫明生產加工場域是否也處理其他可能致敏的食材，讓消費者選購時可以有資訊參考，以免誤購。

小麥蛋白可能會以另一種形式出現在食品中，麩質有可能會在葡萄糖漿、麥芽調味料、植物蛋白、植物澱粉、調整食用澱粉等等出現，但標籤上只有標示成份，而沒有標示製造過程中使用小麥蛋白（麩質），這點亟需改進。

當然，如果患有乳糜瀉、麩質不耐、小麥過敏等等問題，停止食用含有麩質的飲食是唯一能夠停止小麥蛋白對腸黏膜的損害，讓腸道免疫有機會能修復。

本文摘自《逆轉慢性發炎 無麩質飲食》／林曉凌（台大醫院家醫兼任主治醫師）、鍾憶明／常常生活文創

來自網路https://edh.tw/articles/pHuM85t

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