蔬菜該生吃還是水煮？醫揭「4種食物」煮熟比生吃更營養防癌

蔬菜加熱烹煮會造成某部分營養素流失，例如維生素C不耐熱，所以通常不建議長時間過度烹煮，不過這不代表吃生菜就是最好吃法，急診科醫師張適恆在 YouTube 頻道列出4種常見的家常蔬菜，加熱後能引起化學反應，把原本不活化的物質釋放出來，讓營養價值更提升，吃進抗癌營養素！

1.紅蘿蔔：連皮烹煮，「加油」助吸收

紅蘿蔔富含多種抗癌植化素，例如促進癌細胞凋亡的木犀草素、抑制癌細胞增生的鐮葉芹醇，此外，類胡蘿蔔素包含600多種化合物，葉黃素、β-胡蘿蔔素都是其中成員，所以胡蘿蔔可說是集合護眼、抗氧化、抗發炎、對抗自由基的營養寶庫！

紅蘿蔔皮營養豐富，研究發現，整根紅蘿蔔不切塊、洗淨後連皮一起烹煮，可完整保留植化素，同時，因為類胡蘿蔔素是脂溶性營養素，煮熟後淋上橄欖油一起吃，還可以提高吸收率！

一篇發表《JAMA內科醫學》期刊的日本研究指出，血液中類胡蘿蔔素濃度高25％，癌症死亡率低18％、心血管死亡率也低14％。張適恆醫師建議，可以常常吃100g紅蘿蔔，即可讓血液中的類胡蘿蔔素濃度維持一定濃度。

2.菠菜：川燙去草酸，提升營養吸收

生菠菜富含草酸，而草酸需要腎臟代謝，所以攝取過量生菠菜不利腎臟健康，尤其慢性腎臟病患者可能要小心腎臟問題急速惡化或損傷！再加上草酸是典型的抗營養素，會干擾鈣、鐵吸收。

不過菠菜還是很營養的蔬菜，2023年一項英國研究就發現，常吃菠菜等營養豐富的綠葉蔬菜，可降低約10％大腸癌風險，尤其對男性的益處特別明顯。張適恆醫師建議，吃菠菜最好要煮熟，因為烹煮過程可以破壞草酸、避免影響營養吸收，同時保留豐富植化素。

3.菇類：加熱釋放麥角硫因，幫助抗發炎

美國研究發現，每天攝取較多菇類，能降低45％癌症風險，甚至對於攝護腺癌患者來說，有助於控制病情、阻止癌症指數（PSA）上升。

菇類含有的強效抗氧化物「麥角硫因」，能抗氧化、抗發炎，並讓大腸癌細胞的粒線體失去功能，阻斷癌細胞能量供應、抑制腫瘤生長。蕈菇加熱烹調的過程，會破壞細胞壁，讓麥角硫因充分被釋放，再加上這種營養素相對耐高溫，不論蒸煮或快炒，甚至煲成香菇雞湯都很適合喔！

4.蘆筍：釋放多酚，抑制腫瘤擴散

張適恆醫師表示，蘆筍含有抗氧化多酚阿魏酸，能抑制癌細胞分裂，也有研究指出可誘導癌細胞死亡，而蘆筍煮熟後，可以釋放更多阿魏酸，但是因為多酚類物質相對不耐高溫，所以建議以低溫蒸煮、水炒的方式料理，能保留最多抗癌營養素，不論製成蘆筍沙拉、蘆筍手捲都很適合，美味又健康！

來自網路https://edh.tw/articles/xqu8PXb/

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