字體:小 中 大 | |
|
|
2019/02/26 14:40:40瀏覽35|回應0|推薦0 | |
你担心锻炼会导致更多的膝盖损伤或疼痛吗?如何对膝关节进行锻炼?推荐8个动作,让你的膝关节变的更好! (如果之前在运动中受过伤,那就必须得到医生的许可,遵照医嘱进行恢复性训练) 热身 动感单车(健身房/小区楼下) 骑行约5分钟 慢走2分钟,同时拉伸手臂 或做15—20墙上俯卧撑 这是用行动“通知”身体 “嘿,我们要做好准备了!” 促使身体各部位的迅速进入状态并有效降低受伤风险。 1. 直腿抬高 如果这时,感觉膝盖还没有准备好,可以直腿前屈,舒展大腿前部的肌肉。这样对膝盖几乎没有任何压力。 仰卧(地板上也可以做) 单屈膝(如图) 将支撑脚平放,保持另一条腿伸直 抬高到对侧膝盖的高度。 3组(10—15次/组) 2. 俯卧弯腿 脚跟尽可能的靠近臀部(动作一定要慢)并保持。 3组(5—15秒) 你也可以扶着椅子,抬起一条腿,甚至可以加重(捆绑沙袋) 3. 俯卧直腿抬高 趴在垫子上,收紧腿部肌肉,然后抬向天花板方向 保持3—5秒,降低并重复。 10—15/次 换腿 您可以在增加力量时添加脚踝重量。 注意:如果感到背部疼痛,或者抬不起来,甚至感到疼痛,请停止动作。 4. 壁蹲 这个动作比较难(严重提醒:中老年朋友,如果身边没人保护,请勿练习) 背靠墙站立,双脚分开肩宽。 慢慢屈膝,保持背部始终靠在墙上。 保持5—10秒,不要屈膝太深。 如果您感到膝盖有压力或不适,请改变您的姿势。 重复练习,每次尝试保持坐姿几秒钟 5. 提踵 站在椅子后面或健身房的墙杆 你也可以在楼梯旁练习,抓住栏杆,脚跟悬挂在台阶的边缘。 尽你所能的慢慢抬高脚跟,然后缓落。 (3组 10—15/次)。 6. 台阶跨步 将一只脚放在台阶,台阶上。 背部保持正直,弯曲膝盖,慢慢将对侧脚放到地板上。轻轻触摸你的脚趾到地板,然后再抬起来。 反复10—15次,然后换腿 太容易了? 使用更高的步骤,或触摸你的脚跟而不是你的脚面 7. 侧卧抬腿 侧躺并双腿叠放。 弯曲下腿以获得支撑 抬起腿绷直并将其提升至45度 保持5秒钟,放松并短暂放松,然后重复10—15次 换侧并重新开始。 想要在移动中尝试一些不同的旋转动作? 抬起时,脚面绷直并略微指向地板(你就厉害了!) 8. 举腿 坐在腿压机上,背部和头靠在支撑上,双脚平放在脚板上。调整座椅靠背,使其舒适。 慢慢地将负重板推离,直到你的腿伸展。 弯曲膝盖并回到起始位置。 (3组 10—15/次) (第一次这样做时,请向健身房工作人员寻求帮助。) 提醒:经过锻炼后肌肉酸痛是正常的。伴随着肌肉或关节的剧烈疼痛突然疼痛,则必须叫停,有必要时请前往医院就医。 |
|
( 休閒生活|生活情報 ) |