核心肌群在哪裡？核心肌群有哪些？本文將為你介紹核心是什麼，說明5大類核心肌群，解析5種核心肌群的功能，接著分享新手也能輕鬆看懂的6個核心肌群運動，讓你透過核心肌肉群訓練改善日常生活品質！

一、什麼是核心肌群？核心肌群在身體的什麼位置？

（一）人人都在練的核心肌群是什麼？

核心肌群是指位於身體軀幹中心，負責穩定脊椎、骨盆並協助維持身體平衡正確姿勢的肌肉群。它們不僅是運動時發力的基礎，也能在日常生活中支撐身體、維護脊椎健康，即使是不打算朝體育或健美方向發展的普羅大眾，也應適量鍛鍊核心肌群，有助減少腰酸背痛的情形。

（二）核心肌群有哪些？一起認識 5 大組別核心肌群！

核心肌群可功能分為大核心肌群及小核心肌群 2 類，前者主要負責維持穩定和支持身體的肌肉群，而後者則較為專注於精細的控制和協調，輔助大核心肌群的運動。

依據身體的不同部位，則可分出 5 組核心肌群，裡面包含了不同的大小核心，在支撐人體軀幹的同時，幫助我們完成日常中各種動作。以下是 5 組核心肌群的基本資訊：

1. 腹部肌群：包括了腹直肌、腹橫肌與內斜肌、外斜肌，能幫助腰部維持穩定，當身體需要扭轉、側屈，亦需要這組肌群協助完成動作。
2. 背部肌群：包括豎脊肌群和多裂肌，能幫助脊柱伸展，以及脊椎關節間的細微穩定與控制。
3. 骨盆底肌群：包括骨盆底周遭的眾多肌肉，它們負責支撐腹腔與骨盆底腔的內臟，對於支持下背、穩定骨盆區域有顯著作用。
4. 臀部與臀周肌群：包括臀大肌、臀中肌與臀小肌等，能夠維持骨盆對齊，一般行走、跑跳與各種動作中，都仰賴這組肌肉協助進行，提供平衡和穩定的基礎。
5. 呼吸肌：負責呼吸的主要肌肉，其中最為重要的是橫膈膜，除了讓身體持續有效地呼吸，也是穩定身體核心的關鍵。

二、核心肌群重要性不容忽視，你不可不知的核心肌群 5 大功能

（一）提升姿勢對齊度

練好核心肌群，可以確保脊椎、骨盆與肩帶正確對齊，改善體態與平衡感。姿勢不正雖然短期內未必對人體構成傷害，但持續的不良姿勢習慣會引發代償動作，長期下來誘發肌肉酸痛，造成關節壓力，因此鍛鍊核心肌群可謂從根源糾正姿勢，能杜絕後續的連續反應。

（二）改善腰酸背痛

強健的核心肌群能為腰椎提供穩定支撐，穩定且平衡的肌肉張力能讓軀幹保持直挺，即使需要久坐或久站，也不會因下背不穩定而引發慢性疼痛和不適。

（三）提升運動表現

無論從事何種運動，穩固的核心都是維持平衡和完美完成動作的關鍵。核心肌群能使你發力更穩定，控制動作亦更為精準，進而增強整體運動表現。

（四）預防運動傷害

不同的運動存在各式風險，例如在快速移動、快速變動重心、突進跳躍或閃躲時，容易失去平衡、釀成危險。穩定的核心不僅能在這些高速動作中保持重心，並提供身體在各方向移動時必要的支撐，降低關節受傷的風險。即使不幸遇上碰撞，亦能一定程度地承受外力衝擊，避免發生摔倒等情形。

（五）改善日常生活品質

核心穩定度提高後，無論是搬運重物、從椅子上起立、提行李、甚至單純的走路，身體在進行這些動作時都能更輕鬆順暢，減輕疲勞感。

總括來說，核心穩定具有諸多優點，從日常到運動表現都能體現出訓練的成果。不論是健身新手還是經驗豐富的運動愛好者，核心肌群的鍛鍊都是訓練菜單中不可或缺的一部分，唯有透過增強身體的整體表現，才能支持其他訓練目標的達成。

三、核心肌肉群訓練菜單：6 個核心肌群運動跟著做，達成健身指標

（一）練核心肌群動作詳解，馬上開始鍛煉核心肌群

核心訓練應該如何開展？不必擔心，BE YOUR FITNESS 已為你整理好入門的核心肌群動作，跟著專業教練的指引，開啟第一天的訓練！

訓練動作 1 ｜棒式

🎯目標肌群：腹橫肌、腹直肌、背部深層肌群、臀部肌群

❗動作要領：

• 雙前臂撐地，肘關節保持在肩膀正下方，身體呈一直線。
• 收緊腹部與臀部肌群，不要讓腰部塌陷或臀部拱起。
• 頸部挺直，與脊椎維持相同高度，眼睛看向地面。

訓練動作 2 ｜側棒式

🎯目標肌群：腹斜肌、腹橫肌、背部深層肌群、臀部肌群

❗動作要領：

• 側身躺，前臂撐地，肘關節保持在肩下方。
• 將身體抬離地面，使肩、髖、腳踝呈一直線。
• 收緊腹部，保持身體側邊肌群張力。
• 如感到動作過於困難，可先以屈膝版本開始，即改為膝蓋彎曲，小腿與膝蓋著地。

訓練動作 3 ｜鳥狗式

🎯目標肌群：豎脊肌、多裂肌、腹部肌群

❗動作要領：

• 採用四足跪姿，肩保持在手腕正上方、髖保持在膝蓋正上方。
• 同時將右手與左腳慢慢伸直抬起至與軀幹同高度，保持腰部穩定不晃動。
• 收緊核心，停留 1～2 秒後回到起始位置。
• 換側（左手與右腳）輪流進行。

訓練動作 4 ｜死蟲式

🎯目標肌群：腹直肌、腹橫肌、深層核心肌群

❗動作要領：

• 仰臥，雙膝彎曲 90 度懸空於髖上方，雙手伸直指向天花板。
• 核心收緊，保持腰椎緊貼地面。
• 緩慢將右手與左腳往地面方向伸直放下，同時保持下背不離開地面。
• 換側（左手與右腳）輪流進行。

訓練動作 5 ｜仰臥空心船式

🎯目標肌群：腹橫肌、腹直肌，提升整體核心穩定度

❗動作要領：

• 仰臥於地面，腰椎輕貼地面不拱起。
• 將肩膀微微抬離地面，同時雙腿伸直並抬起，使身體呈現弧形。
• 收緊腹部，保持腰椎貼地，雙臂可伸直身體兩側或收於胸前，可視訓練難度作調整。
• 如感到動作過於困難，可先將膝蓋稍彎曲，並將手臂放在身體前方來降低難度。

訓練動作 6 ｜凱格爾運動

🎯目標肌群：骨盆底肌群、深層核心肌群

❗動作要領：

• 採仰臥姿勢，雙膝彎曲，保持與肩寬相約，並放鬆全身。
• 將注意力集中在骨盆底肌群，模仿憋尿或中止小便的動作收縮肌肉，並抬起臀部。
• 維持 3～5 秒，然後緩慢放鬆，同時避免動用腹部或臀部的輔助力量。

（二）核心訓練菜單這裡看，帶你練好核心肌肉

學完動作，馬上可以開始制定個人訓練菜單了！以 1 天的核心肌群訓練量來說，不妨參考下列的安排：

1. 棒式：每組 30～45 秒，進行 3 組。
2. 側棒式：每組 20～30 秒，2 側各進行 3 組。
3. 鳥狗式：每組 10～12 次，每側進行 2～3 組。
4. 死蟲式：每組 10 次，每側進行 2～3 組。
5. 仰臥空心船式：每組進行 20～30 秒，做 2～3 組。
6. 凱格爾運動：每組 10 次，進行 3 組。