吃魚補充Omega-3 醫點名5種魚：回鍋煎好處全失

醫師表示，高溫油炸、煎到焦或回鍋煎魚的料理法，都可能降低Omega-3對人體抗發炎的好處。（示意圖，Shutterstock／達志）

Omega-3是人體必需脂肪酸，人體無法自行合成，需透過飲食補充。基因醫師張家銘表示，很多人是透過吃魚油來補充，研究發現，最能讓身體有感補充方式是直接吃魚，尤其是吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚與鯷魚，最佳烹飪法依序是清蒸、煮湯、低溫油煎，不適合大火煎焦、油炸或回鍋煎，這不僅恐失去Omega-3抗發炎的好處，甚至可能增加身體壓力。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文指出，2025年發表在《Journal of the Science of Food and Agriculture》的一篇綜論發現，Omega-3要能在人體內發揮抗發炎、護心血管與調整代謝效果，主要是來自食用海洋型食物，它們能讓Omega-3轉化為二十碳五烯酸與二十二碳六烯酸，而吃亞麻籽、奇亞籽、核桃，要轉化為這兩種脂肪酸的效率並不高。

Omega-3 怕高溫！3煮法要避開

張家銘指出，這兩種脂肪酸進到身體後，會進入細胞膜裡，也因位於核心位置而發揮作用，Omega-3能同時幫助心臟、情緒、代謝與神經系統的穩定度，很多人會注意到在補對Omega-3後，運動後痠痛時間縮短，怎麼休息都還是很累的感覺，這代表身體發炎反應願意退場。

張家銘指出，研究發現，抗發炎、穩定神經與代謝系統最直接的Omega-3，來自海洋型來源，也就是食用能轉化為二十碳五烯酸與二十二碳六烯酸的魚，這包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚、鯷魚，直接吃魚也比補充魚油效果好。

張家銘表示，怎麼吃決定Omega-3是身體的修復材料，還是氧化負擔，最佳烹飪法依序是清蒸、煮湯、低溫油煎，應盡量避免油炸、煎到焦或回鍋煎，一旦Omega-3被高溫破壞，不但失去抗發炎能力，還可能增加身體的壓力。

最需補充Omega-3的5族群

張家銘指出，Omega-3具抗發炎與抗氧化能力，以下5族群，應優先從飲食把Omega-3補足。這包括

1情緒敏感、容易焦慮者。

2.睡眠淺、恢復慢者。

3.三酸甘油酯偏高者。

4.久坐、活動量低者。

5.家族有心血管或神經退化風險者。

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