1運動人人可做 還能啟動抗老基因 醫：健康靠聰明

研究發現，超慢跑有助穩血糖、燃燒脂肪，並能預防失智與延緩老化的速度。（示意圖，Shutterstock／達志）

有些人認為要增肌減脂，一定得跑得快或做重訓。不過，基因醫師張家銘表示，真正經過醫學研究驗證的運動是超慢跑，它的跑速剛剛好能啟動體內的PGC-1α抗老基因，不僅能燃脂，還能強心、控糖，幫助我們對抗糖尿病、心血管疾病，預防失智與延緩老化速度，「跑得快，不如跑得剛剛好，健康不是靠拼命，而是靠聰明。」

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書「基因醫師張家銘」PO文指出，在現代生活的高壓與快速中，我們身體已經太久沒動起來了，傳統的健身房、高強度有氧訓練，對多數人來說反而成了一種壓力，怕撐不下去、怕受傷、更怕花了時間沒效果。

張家銘表示，這是為什麼超慢跑這種不用配速、不追距離、不求爆汗的方式，成為越來越多人的運動首選，醫學實驗顯示，用時速約4到6公里來超慢跑時，每公里燃燒熱量竟是走路的2倍，且心跳維持在「脂肪最容易被燃燒」的黃金區間，能讓我們能在無壓力的狀態下，開啟燃脂模式。

張家銘表示，超慢跑之所以不只是燃脂，更能抗老、強心、控糖，關鍵就在於它能精準啟動我們體內一個名叫PGC-1α的分子，它是粒線體的總指揮、能量代謝的CEO、細胞年輕化的主控鍵，只有當我們的運動強度達到「乳酸閾值」，也就是輕微喘氣但還能講話的程度時，PGC-1α才會被喚醒。

張家銘表示，PGC-1α一旦啟動，會促進粒線體再生、抑制慢性發炎、改善血糖與脂質代謝，還能延緩肌肉衰退與代謝下降，這正是我們對抗糖尿病、心血管疾病、失智與老化的關鍵。

張家銘表示，別再把有效的運動等同於爆汗，PGC-1α的活化，只需要用舒服的節奏動起來，像是每次運動20～30分鐘，一周累積150分鐘以上，就能有效促進這個抗老基因表現，連續幾周後，身體的代謝、血糖、血脂都會有顯著改善。

改善內臟脂肪穩血糖

對年長者來說，張家銘表示，超慢跑這種運動方式，尤其溫和卻有效。研究證實，持續12周的超慢跑訓練能明顯提升腿部肌肉，還能降低內臟脂肪與血糖指數。重要的是，這些參與者幾乎沒有半途而廢，運動滿意度高達90%以上。

張家銘表示，超慢跑不講求爆發，但強調持續的特性，很適合現代人對抗久坐症候群、慢性發炎。跑得快，不如跑得剛剛好，真正有效的運動，不一定要讓你精疲力竭，而是讓你每天都願意繼續。