想輕鬆增強肌肉? 多吃這6種零食

杏仁。(本報資料照片)

如何補充足夠的蛋白質？營養師表示，食用的「頻率」很重要。一項針對67～84歲老年人的研究顯示，相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人，那些將蛋白質分散在一天各餐（包括點心時間）攝取的老年人，擁有更強健的肌肉。

以下幾種食物，讓你可以把蛋白質當零食吃，輕鬆攝取足夠的量。

1. 杏仁

它絕對是薯條的最佳替代品，根據美國農業部數據，1盎司（約28公克）的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。

毛豆 (Pixbay)

2. 毛豆

每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質，並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮，被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。

水煮蛋。(Getty Images)

3. 水煮蛋

一個雞蛋約可提供6克蛋白質，周末不妨煮好一鍋水煮蛋放冰箱，一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼，是人體不可或缺的營養素之一，對心臟健康和認知功能具有重要作用。

希臘優格。(Getty Images)

4. 希臘優格

近年來非常流行的希臘優格，含有比一般優格更多的蛋白質，同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22克蛋白質，同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。

鷹嘴豆泥 。(本報資料照片)

5. 鷹嘴豆泥

四分之一杯(一杯約250ml)的鷹嘴豆泥，可以提供5克蛋白質，建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用，就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角，有助降低心臟病風險。

鮪魚罐頭。 (本報資料照片)

6. 鮪魚罐頭

鮪魚罐頭方便易食，加點洋蔥、醋或黑胡椒，就非常美味。四分之一杯的鮪魚，可提供11克蛋白質，還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。