大概從40多歲起，我就受退化性膝關節炎困擾，從蹲跪不便到不良於行，在20多年間，起初是半月型軟骨破裂，及至軟骨逐漸磨損，一直為它所苦。

所謂退化性膝關節炎，簡單的說，就是關節內部的軟骨發生磨損，基本上是一個不可逆的變化，就如同年長之後頭髮漸漸變白一樣。退化性關節炎多為漸進式，初期是先由膝關節內側部分磨損，膝蓋開始變得比較直，接著外側的軟骨也開始發生問題，且內側的軟骨磨損，腿變成內彎。等內側軟骨部分全部磨光了，就變成O型腿，更嚴重的會併發形成骨刺，使得退化性關節炎越來越嚴重，最後需要置換人工關節。因此，為了避免或是減緩這種情況的發生，平時要注重保養膝蓋，也就是如何「使用」及「照顧」膝蓋。

第一、避免蹲跪

根據研究，當我們在蹲的時候，膝蓋所承受的力量，是我們體重的五至七倍，所以千萬不要常常蹲跪，例如整理花草時，建議坐張小板凳，避免膝蓋的傷害。

還有一些女性喜歡蹲或跪著擦地板，即使對一些膝蓋還未出問題的人，這個動作都要避免。至於運動時，有深蹲或是網路上流傳的每日深蹲再站起，做300下，這些都增加膝蓋磨損機會。我的醫生們，不管在台灣或是美國大醫院的醫生，每次都提醒我：要多散步，但膝蓋軟骨要「省著點花（使用）」，慢跑、爬山，尤其是上下台階的爬山動作要避免。

第二、避免提重物

我年輕時，上菜市場或出外購物，時常提著大包小包，滿載而歸。右膝關節逐漸因退化性關節炎開始疼痛，不良於行，最後做了關節鏡手術，修剪破裂的半月軟骨後，再做了一陣子復健，終於度過了十多年的黑暗時期。但沒想到在膝蓋疼痛之外，約從40多歲開始，先是右肩疼痛，手臂無法抬高，骨科運動醫學的醫生，照了X光後都説是五十肩（冰凍肩），我遵醫囑做了兩年多的復健，未見改善。最後照了MRI才發現是右肩旋轉肌破裂，動手術縫合並做了半年復健，恢復良好。不久左肩也發生相同情形，當照了MRI後，發現肩部袖肌有1.3公分的破裂，醫生用微創手術在肩部打了三個小洞，將破洞縫合後，也是做了半年復健，手臂活動才完全恢復。

現在我多半用拖拉式菜籃車來㩦帶重物，以保護自己的膝蓋和肩膀。雖然醫生解釋，我這種情形可能是與體質（基因）有關，但是每個人仍應注意保養肩膀，不要提得太重。

第三、維持標準體重

體重過重，走路時膝蓋承受的壓力自然較大，但大多數退化性關節炎患者，卻因為膝蓋疼痛，無法從事讓身體出汗的運動，達到減重的目的。醫生建議，可能的話可以游泳及踩腳踏車，比較不傷膝蓋又能夠流汗。除了對膝蓋有幫助，對心臟、血糖、血壓的控制，也有裨益。

第四、上下樓梯、走路

1、爬樓梯時要扶著扶手，不完全靠膝蓋來負重。上樓梯時以好的那隻腳先上一階，再用膝蓋不良的腳上至同一階；下樓時以膝蓋不良的腳先往下邁出一步，另一隻腳再下至同一階。如此一步步地走。

2、速度要慢、腳步放輕，走路要沒有聲音，尤其下樓梯更是如此。

3、平時走路要選擇一雙軟的布鞋，如果不習慣或工作環境不能穿布鞋，盡量選軟底、厚的鞋子。不要打赤腳，要穿軟的拖鞋。

3-1 用大毛巾捲成條，把膝蓋拉起成90度，膝蓋疼痛時，做這個動作較吃力。平常可用雙手替代大毛巾，抱住膝蓋後窩亦可。
1-2 再重複回到上圖，如此重覆20次。身體再轉向左側臥，右腿抬起然後向下壓放左膝及左小腿，重複20次。
4-2 雙手抓緊欄桿，身體膝蓋向前傾壓，數十下再復位，做十次，換左腳做十次。
2-1 平躺，手放兩側，左膝抬高約45度，右膝舉高如90度。
3-2 雙手用力拉大毛巾，把右腿伸直，腳背向下壓，讓小腿肌肉用力伸直後數20下，再慢慢恢復如上圖。如此重複20次，通常能做完以上運動膝蓋疼痛會緩解許多，並且，這個也是治足底筋膜炎的好運動。如腿部不那麼痛，建議用雙手在膝蓋窩處把腿抱著做此項運動。
2-2 右腳向前45度蹬出，左腳向後拉回，如在空中踩腳踏車，雙腳騰空做此動作（這個動作在膝蓋疼痛時，做起來有一點吃力，但要慢慢克服，