前言  啟動你的逆齡計畫吧！

一個冷冽的星期六早晨，凱拉和麗莎難得放下沒完沒了的家事、

工作、和待辦事項，在舊金山的露天咖啡館啜飲熱咖啡。

凱拉說她老是覺得好累、好累。只要辦公室有人感冒，她就會被傳染，

接踵而來的是鼻竇炎。明明輪到她前夫該去接孩子，但他常常故意忘記。

凱拉在投資公司工作，老闆脾氣很壞，常在同事面前指責她。半夜，

她躺在床上時，有時心臟狂跳。雖然一下子就過了，她卻憂心忡忡，

徹夜難眠。她告訴自己，也許這是壓力造成的，她還年輕，不會是心臟病吧？

「真不公平」她嘆口氣對麗莎說：「我們明明同年，我看起來卻比你老。」

凱拉說得沒錯。晨光中的她，面容憔悴。她小心翼翼拿起咖啡杯，

好像頸肩很痛似的。但麗莎眼眸明清、皮膚透亮，渾身充滿活力，

可輕鬆應付忙碌的一天。她覺得身體舒暢。其實麗莎並不在意自己的年齡，

只願智慧能隨著歲月的累積而增長。

你仔細端詳這兩位並肩而坐的好姊妹，你必然認為麗莎的確比較年輕。

要是你能透視到她們皮膚底，就發現兩人的差距甚至要比外表大。

從實際年齡來看，凱拉和麗莎是同一年出生的，但從生理年齡來看，

凱拉卻比麗莎老了幾十歲。為什麼？麗莎可有青春永駐的祕密？

昂貴面霜？去皮膚科診所做雷射淨化美白？基因特別好？

或者比較順遂，不像凱拉年復一年為兼顧工作與家庭，蠟燭兩頭燒？

上面這幾個答案都差遠了。麗莎的壓力不見得比凱拉來得少。

兩年前，她老公車禍喪生，因此和凱拉一樣是單親媽媽。

她手頭並不寬裕。她在一家科技新創公司上班，公司財務岌岌可危，

不知能否撐到下一季。這到底是怎麼回事？為何一個精力充沛，

另一個卻老態畢露？答案很簡單，就在這兩個女人身體細胞之中。

凱拉的細胞老化得很快，因此看起來要比實際年齡來得大，

不久將被各種老年疾病與功能失調纏上。反之，麗莎的細胞仍可不斷再生，

因此可以愈活愈年輕。為什麼人老化的速率各有不同？

為什麼有些人老得很快，有些人則可青春永駐？為什麼有些人老當益壯、

精神矍鑠，有些人卻未老先衰，一身病痛、筋疲力竭、腦筋混沌？

你可從書裡的圖表看出這兩者的不同：

在這段期間，她過著健康、無病無痛的生活；但是到了五十歲出頭，

白色部分漸漸變成灰色；到七十歲，則變成了黑色，

亦即代表她已進入生命的另一個階段：抱病壽命 diseasespan。

在抱病壽命期間，生命品質因老化疾病而明顯惡化，如心血管疾病、

關節炎、免疫系統脆弱、糖尿病、癌症、肺部疾病等，皮膚粗糙、鬆弛、

暗沉，頭髮變得稀疏、毛囊萎縮。更糟的是，老化疾病往往是多病共存

multi-morbidity，同時罹患兩種或兩種以上的慢性疾病，不會只有一種。

因此凱拉不只是免疫系統較弱，還有關節疼痛，也出現心臟病早期徵兆。

有些人會因老化疾病而急速奔向生命的終點，另外一些人雖然還活著，

但多病纏身，只是苟延殘喘。以現代人的標準來看，五十歲正值壯年，

應該容光煥發、身強體健。但五十出頭的凱拉已漸漸進入抱病壽命。

凱拉或許會直白的說：她老了。麗莎則截然不同。

一樣已屆五十之齡的麗莎，身體健康、精神飽滿。儘管歲月不斷消逝，

年齡漸增，她的健康壽命還很長遠，直到八十幾歲─也就是「古稀之年」，

她才有力不從心感。儘管麗莎也步入抱病壽命，然而直到她壽終正寢之前，

這段期間已壓縮得很短，只有短短幾年。縱觀一生，

麗莎不但長壽，而且健康、有活力，可享受豐富的人生。

基因把子彈上膛，環境扣下扳機

如果你問，為什麼凱拉比她的朋友麗莎老得快，有人可能會這樣解釋：

「這應是遺傳的緣故，或許她的父母心臟和關節都有問題。」

「這都是她身上的 DNA 造成的。」「她不幸帶有致病基因。」

當然，並非所有的人都抱持這樣的「基因命定論」。很多人都注意到，

生活方式會影響健康。雖然我們認為這是一種現代觀點，

其實早在二千五百年前已有真實例證。公元前四百多年前，

中國春秋時代楚國的伍子胥，因其父遭到誣陷，不得不出奔吳國。

過昭關時，因前有江水、後有追兵，他輾轉反側，寢不能寐，直至天明。

年輕的他滿頭青絲竟在一夕之間急白了頭。

伍子胥一夜白髮的故事流傳千古。顯然這種提早老化的現象是壓力造成的。

話說回來，原本年輕英挺、髮絲烏黑的伍子胥，

因這頭白髮得以偽裝成一老翁，順利過關。可見變老也有好處。

今天，有很多人認為後天要比先天來得重要──你天生如何無所謂，

是否擁有良好生活習慣才重要。因此後天論者會這麼解釋凱拉為何老得快：

「她吃太多碳水化合物了。」「生活習慣不良，怪不得自己長了張老臉。」

「她應該多運動。」「或許她有些心理問題，一直未能解決。」

我們來看看凱拉老得快的兩種說法。相信先天決定一切，似乎是宿命論者，

未來會如何，在我們出生之前已記錄在染色體中。後天決定論者比較樂觀，

認為早衰可避免，然而也比較喜歡批評人：如果凱拉老得快，都怪她自己。

哪一種看法才對？先天或後天？基因還是環境？

其實先天和後天、基因和環境都一樣重要，更重要的是先天／基因與後天／

環境的交互作用。麗莎保持青春、凱拉老得快，差別在於基因、人際關係、

環境、生活方式和命運。這些因素很複雜的產生了交互作用，

特別是人對命運的安排如何反應更影響深遠。例如你天生帶一組特別基因，

但你的生活方式會影響這組基因如何表現，使之變得活躍或加以抑制。

研究肥胖的專家布雷 George Bray 言：基因把子彈上膛，

環境扣下扳機。這種說法不只適用於肥胖，大多數的疾病也是如此。

「端粒」是關鍵

我們教你從全新角度看健康，透視到細胞層次，看看細胞早衰是什麼樣子、

以及細胞早衰在全身造成何種破壞。也告訴你，這種破壞不但可以避免，

甚至可以逆轉。我們將深入遺傳物質染色體。染色體末端的「端粒」

telomere 是由簡單重複、非編碼的DNA序列組成。端粒就像保護套，

可保護染色體的完整性，讓染色體達到完全複製，維持細胞功能正常運作。

然而，隨著細胞分裂次數增多，染色體的端粒會愈來愈短，短到不能再短，

就會失去保護染色體的作用，細胞將停止生長，進入老化期或走向凋亡。

因此細胞老化速率取決於端粒。端粒消磨殆盡之日就是細胞命歸黃泉之時。

然而，我們研究實驗室有個重大發現：端粒可以延長─證明老化可以加速、

減緩、甚至可能逆轉的動態過程。世界上其他實驗室也有同樣的研究結果。

長久以來，我們都認為老化就像溜滑梯，人將無可避免的滑向衰亡。

當然，人都會變老，但是老化也有快慢之別，關鍵就在細胞的健康。

伊莉莎白布雷克本，是分子生物學家，而伊麗莎艾波則是健康心理學家。

布雷克本恩畢生致力於端粒研究，她的研究使人對老化及相關疾病

有了全新了解。艾波則一直專注心理壓力，她發現心理壓力對行為、

生理和健康會造成破壞，同時也研究如何逆轉這樣的效應。我們兩人

從15年前開始合作，希望能用全新的角度探究人類心靈和身體的關係。

我們發現，端粒不只是會執行遺傳指令，還會聽從你的指示。

這點教我們吃驚，也讓全世界的科學社群嘖嘖稱奇。其實，

你的生活方式等同於對你的端粒下令，讓你細胞老化得更快或慢一點。

你吃的食物、你對情感衝擊的反應、你的運動量、兒時是否在壓力下成長，

甚至你是否活在一個人人相互信賴、讓你有安全感的地區等，

這些因素都會影響你的端粒，進而使你早衰或不易變老。

簡而言之，要延長健康壽命，關鍵就是促成健康的細胞再生。

端粒如何使我們感覺自己衰老，又如何使我們保持年輕健康？

在這篇〈前言〉，我們提出這麼一個問題：為什麼人老化的速率不同，

有的人老得快、有的人老得慢？其中一個原因就是細胞早衰。

現在，我們要探討的是：細胞早衰的原因為何？且讓我們用鞋帶來做比喻。

鞋帶兩頭尖端有小小的塑膠箍！有了這塑膠箍，鞋帶頭的線就不會散了。

現在像染色體就像鞋帶。端粒就像鞋帶尖端的塑膠箍，長度用鹼基對

base pair 來衡量。染色體的尖端有了端粒的保護，遺傳物質就不會受損，

染色體因而可保持完整、達到完全複製，以維持細胞功能正常運作。

端粒正有如對抗老化的小塑膠箍。但端粒會隨著年齡的增長而變短。

鞋帶尖端磨損太嚴重，你可把鞋帶丟掉。端粒變太短，細胞就不能再分裂。

你的基因會影響你的端粒，包括出生時端粒的長度、以及端粒衰壞的速率。

但我們有個好消息要告訴你，根據我們的研究及全世界其他科學家的發現，

端粒的長短和強健與否，都是你可以介入與掌控的。

要善用〈逆齡實驗室〉的祕密武器

我們解釋細胞早衰的危險，利用健康的端粒，做為對抗細胞早衰的祕密武器。我們也告訴你端粒酶能使我們染色體末端的保護罩免於受損。

如何利用端粒研究的成果來強化細胞。首先，你得改變你的思考習慣，

然後透過運動、食物和睡眠習慣，來促進端粒和身體的健康。

參照〈逆齡實驗室〉的建議來執行，以避免細胞早衰。

〈逆齡實驗室〉解釋我們為何會提出這樣的建議。

你將知道如何維持細胞的健康。其實，要延長健康壽命真的不難。

希望你能從思考這樣的問題獲得樂趣：我該如何利用這健康、美好的人生？

只要你依循建議去做，你將有足夠的時間、精神和活力，想出最好的答案。

此時此刻，你就可以讓你的端粒獲得新生。

根據一項研究，如能專注在目前自己做的事情上就能延長端粒。

反之，心神不定、注意力不集中，端粒則會變短。

專注或冥想訓練課程確實有維持端粒健全的功效。專注是我們能夠培養的技能。

關於端粒，現在已有很多嚴謹、高水準的研究報告，發表在權威科學期刊。

世界上最好的實驗室和大學也印證這樣的研究結果無誤。

可利用這些研究結果來避免早衰的厄運。雖然這些研究結果可慢慢透過媒體，

出現在雜誌和健康網站上，但如此一來，資訊變得零碎，甚至遭到扭曲和誤解。

我們想把自己知道的與各位分享，使更多人、更多家庭免於被疾病拖垮。

疾病常侵蝕我們的心智和肉體。如果40歲、50歲、60歲，甚至年紀更大的人，

都能變得更健康，更享受人生，與人分享自己的才華，更能利用時間教養下一代、

幫助他人解決社會問題、旅行、表現藝術長才、在科技有所發現、分享人生經驗、

開拓生意或擔任明智的領導人。要延長健康壽命不難。從思考問題獲得樂趣：

我該如何利用這健康、美好的人生？啟動你的逆齡計畫吧！

逆齡實驗室

如何減少「自我威脅」的壓力 

若是你感覺你的身分認同面臨考驗，也許會有強烈的威脅反應。

回想過去人生一個時間點―你扮演的角色或價值觀對你特別重要。

雖然只是寫下價值觀已發現大有幫助。

〈價值肯定〉⨠有助於減少壓力反應，用挑戰心態克服困難。

找出你的價值觀，做出更好的表現。

可刺激大腦的報償區域，緩解壓力反應。下次威來襲，就暫時靜下來，

列出最重要的事。一位母親把照顧自閉症兒子，列為人生第一要務。

讓她消除緊張，不在乎別人怎麼想。她可無視旁人眼光，設法滿足兒子需要。

她說：只要把這點想清楚，我就在一個保護泡泡當中，沒有壓力。

只要擴大肯定自我價值，就不會因事件結果出現自我認同危機。

創造一些距離感

在你自己感覺和思維部分，創造出一些空間。實驗研究以操控情感壓力反應，了解什麼因素使情感壓力反應加大或消失。發現，如果你能隔離思考和情感，就能把威脅化為正面挑戰。艾杜克與柯洛斯說，創造距離感的方式有幾種：

1️⃣語言距離法：想到即將面臨而倍感壓力時，可以用第三人稱來談論自己，把自己設想為第三人，自己變成旁觀者，不會捲入太深，不會不知如何是好。經常說〈我…我的…〉代表自我聚焦，較易出現負面情感。以第三人稱思考，比較不會有受威脅感覺、生出焦慮或恥辱，比較不會反芻。這樣比較能在壓力下完成任務，在別人的眼中看來，比較有自信。

2️⃣時間距離法：如果是下一刻即將發生的事，你會出現比較大的情緒反應。若是把眼光放在長遠的未來，情緒反應就不會那麼大。下次你可以問自己：「十年後這件事仍對我有影響嗎？」問自己這問題，比較會面對挑戰的想法。如果了解壓力事件只是一時的，就能很快想通，比較不會跟自己過不去。

3️⃣視覺距離法：在事件過後，你可利用視覺距離法技巧，來面對威脅反應。如果你經歷某挫折事件，心裡很難受，可利用視覺距離法幫助自己過度難關。你若回想這事件，可能誘發那種難受感覺。因此必須後退，從遠遠的地方看，就像看電影一樣。用這個方式看就不會湧現同樣的情緒；而且你把距離拉大，也看得更清楚。這種距離感有助於遠離負面回憶。就是所謂的「認知解離」cognitive defusion。認知解離可立即減少大腦神經壓力反應。

也許是因為可激發大腦的反射與分析區域，而非情感區域。

請依照指示做：1️⃣閉上眼睛。回想事情發生的時間和地方，就像回到現場。2️⃣後退幾步，站遠遠的，好像你只是旁觀者，從這個角度觀看當時的事件。請注意看過去的自己。

3️⃣同時，請了解自己那時的感覺。為什麼會有這種感覺？原因或理由為何？問自己：十年後，這個事件仍對我有影響嗎？

如果你有回溯壓力（例如在事件之後你仍有很多負面情緒，或覺得羞恥），

視覺距離策略可能特別有幫助。如果你身在壓力的當下，也可運用這個策略。