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爬山不是逛街
2010/09/23 06:37:21瀏覽472|回應0|推薦3
爬山不是逛街,首先膝蓋要微彎

 爬山不是逛街,首先膝蓋要微彎;其次,不是腳尖著地,盡量腳掌著地,下山,盡量腳根著地。

 報導登山運動,本人20多年前,有感於發胖和氣虛一樣快速,痛下決心運動;家就在山腳下,登山成了最優先的選擇。


以每天一小時、一年300天的頻率,匆匆已逾20年。
長時間的體會,以及向資深山友請益,對怎麼省力、保護膝蓋、避免受傷有些心得,
再參酌體委會登山出版品,及《登山輕百科》一書,整理給讀者參考。


大前提:爬山不是逛街,首先膝蓋要微彎;其次,不是腳尖著地,盡量腳掌著地,下山,盡量腳根著地。



上坡:步伐要小且無腳步聲


開始爬山兩、三年後,氣虛、肌力不足的現象改善許多,尤其經過一次半程馬拉松考驗,更有自信。
有一天,在一條直上約1500階的山路上,我覺得爬得還不錯,速度也可以,
但一位白髮老翁很輕鬆地超過我,像是無聲飄上去,身形輕盈得可以。
追到山頭 向老 先生請益,他提示我步伐太重了,「沒有腳步聲」就對了。
揣摩了幾個月,懂了。上階梯沒有聲音,表示是最節省地消耗能量,
若一步步重重踏在階梯上,腳步聲愈大,表示浪費的能量愈多,也越讓膝蓋承受無謂震動;
之所以腳步聲大,也表示肌力不夠,控制腳步輕重不精準;
肌力既已不夠,還重重踩出聲音,一定更快累。
小步、速度均勻、無聲,是最具邊際效用的使用體力,及保護膝蓋減少震動。



下坡:膝蓋微曲學七爺八爺


下坡竅門是自己長時間的體會,簡單講,像「七爺八爺」的走法是最輕鬆的『古步稱之太樟步』
重量在後腳跟【或稱之腳掌,身體重心也向後;千萬不可向前,
膝蓋受損大部份應該是您上下樓梯或年青時,爬山快步下山,使力不當等因素造成的】;
(換句話說就是讓後腳跟,像根彈簧式的帶動您對了)
反之,腰及膝蓋都挺得很直,還左右腳在一條線上走「模特兒台步」,既容易累,也容易摔跤。
膝蓋微彎,是讓肌肉來分攤膝蓋負荷;加上行走時雙腳稍微分開,重心自然落在兩腳之間較大的塊狀面積內,重心會較穩;
看看七爺八爺還左右甩袖子,多輕鬆。



錯誤示範:模特兒走法當心摔跤


錯誤的模特兒走法,腳踢右腳跟,右腳接左腳跟,兩腳間只有一條線,而不是塊狀區域,重心很容易跑出去。
學過物理的人都知道,物體重心跑出底面積,就很容易傾倒、摔跤;
再加上腰、膝蓋都挺直,容易累不談,膝蓋承重大,更容易受傷。


別忘了人類是哺乳類中唯一常態是站姿的動物,打從會站那一刻起膝蓋就超負荷,因此更要小心。
身體每一滴水分都要經過腎臟過濾後新陳代謝,這個逆循環很耗費能量;
猛灌水,增加腎臟工作量,加大能量消耗,其實是浪費體力;
而且灌水後大量流汗,鹽分、電解質隨之排出,對身體循環也不好。



正確的作法是休息時少量、適度補充水分,而且在嘴裡多含些時間,不要一口嚥下去
(就像喝一口水含在嘴裡,然後分三、四口或五、六口慢慢吞下去)。(網絡轉載)

( 興趣嗜好運動 )
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引用
引用網址:http://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=charlesyuen&aid=4436853