利用上列公式算出每天攝取熱量，再從下表計規劃每餐的份量，就可以有效控制體重。 要注意以上公式計算的是每人的基本所需熱量, 指維持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的熱量。壹般行動、工作或運動所消耗之熱量並不計算在內。

日常食物所含熱量
以下爲每種日常食物所含有的熱量：
　　
主飯
　　咖喱飯 640卡 什錦炒飯 781-800卡
　　什錦比薩100克 210-300卡 陽春面 392卡
　　牛肉面 540卡 什錦炒面 860卡
　　意大利面1份470克約500- 700卡
　　榨菜肉絲面 壹碗 400卡 炸醬面 壹碗 385卡
　　焗海鮮 357大卡 火腿飯 690大卡
　　烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡
　　牛肉蔬菜湯 362大卡 熱狗堡 263大卡
　　什錦蛋包 227大卡 海鮮湯 192大卡
　　排骨飯面1碗 480大卡 混噸面 560大卡
　　肉絲面1碗 440大卡 方便面 100g 470卡
　　
主食　　
　　白飯 1碗 (140g) 210 白饅頭（1個） 280卡
　　煎餅100克 333卡 饅頭(蒸,標準粉)100克 233卡
　　花卷100克 217卡 小籠包（小的5個） 200卡
　　肉包子（1個） 250卡 水餃（10個） 420卡
　　菜包 1個 200大卡 咖哩餃 壹個 245卡
　　豬肉水餃 壹個 40卡 蛋餅 壹份 255卡
　　豆沙包 壹個 215卡 鮮肉包 壹個 225-280卡
　　*燒包 壹個 160卡 小水煎包2個 約220大卡
　　韭菜盒子 1個 260大卡 春卷100克 463卡
　　燒餅100克 326卡 油條 1條 230大卡
　　花生豆花 壹碗 180卡 三鮮豆皮100克 240卡
　　燒麥100克 238卡 湯包100克 238卡
　　烙餅100克 225卡 白水羊頭100克 193卡
　　艾窩窩100克 190卡 愛窩窩100克 190卡
　　白吐司（1片） 130卡
　　米粉湯 1碗 185卡 粉絲 100克 335卡
　　粉皮100克 64卡 涼粉100克 37卡
　　粉條100克 336卡 肉羹米粉 壹碗 350卡
　　米粉湯 壹碗 185卡 炒米粉 壹碗 275卡
　　廣東粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡
　　魚肉飯團1個 205卡 涼粉(帶調料)100克 50卡
　　腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡
　　豆腐皮100克 409卡 桂林腐乳100克 204卡
　　豆腐絲100克 201卡 薰幹100克 153卡
　　醬豆腐100克 151卡 香幹100克 147卡
　　豆腐幹100克 140卡 上海南乳100克 138卡
　　菜幹200克 136卡 腐乳(白)100克 133卡
　　臭豆腐100克 130卡 北豆腐100克 98卡
　　酸豆乳100克 67卡 南豆腐100克 57卡
　　白薯幹100克 612卡 土豆粉100克 337卡
　　地瓜粉100克 336卡 大麥100克 307卡
　　白薯(白心)100克 64卡 白薯(紅心)90克 99卡
　　豆腐腦(帶鹵)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡
　　綠豆凸 壹個 320卡 紅豆餡 100克 274卡
　　炒肝100克 96卡 油茶100克 94卡
　　茶湯100克 92卡 小豆粥100克 61卡
　　黑輪 壹串 90卡 豬血糕 壹串 130kcal
　　魚板 壹串 60kcal 玉米棒 壹串 100kcal
　　油豆腐 壹塊 80kcal 貢丸串 壹串 100kcal
　　香菇丸 壹串 90kcal 蛋丸 壹串 90kcal
　　多拿滋 壹串 70kcal 雞香卷 壹串 70kcal
　　龍蝦棒 壹串 95kcal 五味丸 壹串 80kcal
　　豆鼓：100克 244卡
　　
肉類　　
　　雞蛋1個（58克，較大）86卡（蛋清16卡，蛋黃59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
　　鴨蛋（大，65克） 114卡
　　（ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 膽固醇565毫克
　　鹹鴨蛋 88克 190卡 鈣118 脂肪12.7 蛋白質12.7
　　鵪鶉蛋（10克） 16卡
　　火雞蛋（80克）135卡
　　松花蛋(雞)83克 178卡
　　松花蛋(鴨)90克 171卡煎蛋1個 136 卡
　　瘦火腿2片 (60克) 70卡
　　白切雞1塊(100克) 200卡
　　燒鴨3兩(120克) 1份 356卡
　　煎˙豬肉 (140克) 440
　　火腿 100克 320卡 香腸 100克 508卡
　　蠟腸2條˙煎 310
　　羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白質
　　羊肉後退 100克 102卡15.5g 蛋白質
　　羊肚：100克 87卡 12.2 g
　　羊舌100克 225卡
　　羊肉串(炸)100克 217卡
　　羊肉(熟)100克 215卡 羊肉胸：100克 215卡
　　羊血：100克 57卡 6.8g 膽固醇92毫克 脂肪 0.2g
　　羊肝：134克 17.9 g
　　豬血 100克 55卡
　　豬口條： 100克 233卡
　　豬耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白質
　　豬蹄(熟) 43克 260卡 豬肉(肥)100克 816卡
　　豬肉(血脖)90克 576卡 豬肉(肋條肉)96克568卡
　　豬肉(軟五花)85克 349卡 豬肉(硬五花)79克 339卡
　　豬肉(前蹄膀)67克338卡
　　牛肉：100克 106卡 10.2g
　　牛肚100克 72卡
　　牛肉松100克 445卡 牛肉幹100克 550卡
　　雞珍：100克 118卡 19.2g
　　扒雞66克 215卡
　　烤雞73克240卡
　　雞肝 100克 121卡 16.7g 雞心100克 172卡
　　沙雞41克 147卡 雞腿69克 181卡
　　雞血100克 49卡 雞翅膀： 69克 194卡 17.4 g
　　雞翅膀壹只（200g） 422大卡
　　雞心：172卡 15.9 g
　　鱈魚 100克 88卡
　　石斑魚 57克 320卡 蛋白質19.5g
　　對蝦 61克 93卡 18.6g蛋白質
　　
水果　　
　　每100克水果所含的熱量
　　番茄 18卡 西瓜 20卡 /57 7.9mg
　　檸檬 31卡 香瓜 35卡
　　草莓 35卡 杏子 40卡 7.8mg
　　桃 37卡 48/58 12.8mg糖 哈密瓜四分之壹個 48大卡
　　無花果二個 43大卡 玉米壹根 105大卡
　　梨 38卡 32/ 橄欖80克 49卡
　　紅富士蘋果85克 45卡 橘子 42卡
　　蘋果 44卡 1個個(中) 約55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 約120
　　獼猴桃 54卡
　　86克 56卡 VC62毫克 M 12 鈣27毫克
　　荔枝 57卡 8粒 (中)約 85
　　香蕉 84卡
　　橙1個 (中) 50
　　芒果1個 (中) 100
　　新鮮菠蘿1片 (120克) 50
　　
零食（減肥大敵=零食的熱量 ）　　
　　紅糖 100克 389卡
　　冰糖 100克 397卡
　　爆米花 100g 459卡
　　蝦味仙（大，1包） 432卡
　　蝦味先 壹包 102公克 460卡
　　烤玉米條（1包） 524卡
　　巧克力1塊100克約 550卡左右
　　巧克力甜甜圈 281卡
　　爆米花 100克 459 薯片 100克 555
　　品客薯片 綠色大罐 1072卡
　　品客薯片 銀色大罐 840卡
　　品客薯片 銀色小罐 270卡
　　品客薯片 綠、紅、橘色小罐 340
　　洋芋片（1盒/壹片） 1072卡/11卡
　　洋芋片 130公 (未完待續
　　銅鑼燒（壹個50g） 約140大卡
　　麻薯（壹個50g） 約120大卡
　　綿花糖 35公克 140卡
　　牛奶太妃糖 100克 366卡
　　芝麻花生糖 約3塊 160卡
　　巧克力約2個30克 150卡
　　水果軟糖約4塊 150卡
　　花生糖約2塊 150卡 果汁糖約6塊 150卡
　　
冷飲及冰泣淋:　　
　　各種奶油冰激淩1根在240-40卡0之間撒了果仁，碎巧克力的冰激淩熱量越高哦
　　果汁冰捧 1支 80大卡
　　香草蛋筒：小號：230卡 7克脂肪 中號： 350卡 10克脂肪 大號：410卡 12克脂肪
　　巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中號： 360卡 11克脂肪
　　冰泡沫紅茶(冷飲) 60
　　冰點(冷飲) 60
　　冰珍珠奶茶(冷飲) 160
　　水果果凍(冷飲) 260 微量 2個260克
　　統壹布丁(冷飲) 380 11.0 2個200克
　　高纖椰果(冷飲) 100 微量 2個200克
　　統壹鮮奶酪(冷飲) 185 13.0 120克
　　咖啡凍(冷飲含奶精) 120 微量 130克
　　統壹多多(冷飲) 180 2.0 180克
　　養樂多(冷飲) 100 1.0 100克
　　統壹調味果汁牛乳(冷飲) 130 235c.c.
　　香豆奶(冷飲) 150 250cc
　　草莓優酪乳(冷飲) 180 230克
　　原味優酪乳(冷飲) 180 230克
　　乳果(冷飲) 65 100克
　　可果美蕃茄汁(冷飲) 60 壹罐300cc
　　綠力柳橙汁(冷飲) 510 壹罐900cc
　　綠力芭樂汁(冷飲) 510 壹罐900cc
　　藘筍汁(冷飲) 90 250克
　　莎莎亞(冷飲) 200 320克
　　酸梅湯(冷飲) 190 375cc
　　冬瓜茶(冷飲) 100 250cc
　　雪露(冷飲) 350 350克
　　芬達葡萄汽水(冷飲) 190 355cc
　　香吉士蘋果汽水(冷飲) 185 350cc
　　健怡可口可樂(冷飲) 4 355cc
　　雪碧汽水(冷飲) 135 355cc
　　奧利多(冷飲) 90 150cc
　　高纖椰果(冷飲) 80 170克
　　古道金桔檸檬(冷飲) 200 340ml
　　冰鎮紅茶(冷飲) 120 375cc
　　伯朗咖啡(冷飲) 100 250克
　　古道貴爵奶茶(冷飲) 150 340ml
　　水果涼酒5%(淡酒) 200 355cc
　　薄荷茶(冷飲) 60 壹杯 石榴紅茶(冷飲) 60 壹杯
　　珍珠奶茶(冷飲) 160 壹杯 桔子茶(冰) (冷飲) 90 壹杯
　　椰子汁(冷飲) 180 410克 冰泣淋餅乾(冰點) 180 75克
　　玉米冰泣淋冰棒 155 壹個 果汁冰棒(冰點) 240 三支
　　鑽石冰(冰點) 220 壹個
　　芋頭麻泣冰(冰點) 170 80克/個
　　冰泣淋(冰點) 200 100克 甜筒(冰點) 290 壹個
　　聖代冰泣淋(冰點) 250 壹個
　　芋頭牛奶冰棒(冰點) 200 壹個
　　巧克力雪糕(冰點) 280 壹個
　　百吉布丁雪糕(冰點) 200 壹個
　　香草冰泣淋(冰點) 180 75克
　　芋頭蕃薯冰(冰點) 140 85克
　　情人果脆冰棒(冰點) 120 90克
　　西瓜棒(冰點) 140 壹支
　　牛奶花生(冷飲) 600 340克
　　紅豆粉粿(冷飲) 300 260克
　　珍珠圓(冷飲) 240 260克
　　花生仁湯(熱品) 560-580 320克
　　八寶粥(熱品) 440 380克
　　地瓜芋丸甜湯(熱品) 220 壹杯
　　燒仙草 (熱品) 230 壹杯
　　綠豆湯(熱品) 220 350克
　　熱可可(熱品) 180 375ml
　　芝麻奶茶(熱品) 345 壹壺
　　綠豆粉圓(熱品) 220 壹碗
　　紅豆湯圓(熱品) 255 壹碗
　　開胃酒(酒類) 65 壹杯
　　紅粉佳人(酒類) 105 壹杯
　　Golden ARMS wisky 1150 500cc
　　蔘茸酒（酒類） 575 300ml
　　保力達-B(酒類) 705 壹瓶
　　臺灣啤酒(罐)(酒類) 120 355cc
　　臺灣啤酒(瓶)(酒類) 200 0.6L
　　黑啤酒 (酒類) 160 360cc
　　白葡萄酒(酒類) 450 0.6L
　　重量級 脆皮巧克力+雪糕 250-350
　　中量級 脆皮巧克力 170-200
　　全脂牛奶雪糕、優酪乳雪糕 180-200
　　牛奶+豆類冰棒 160-190
　　牛奶+澱粉類冰棒 160-190
　　輕量級 果汁+水果粒 90-140
　　煉乳冰棒 90-120
　　西式中式面包、甜點的熱量
　　蘋果Muffins 1.5oz(約42克) 205卡 7克脂肪
　　玉米 Muffins 1.5oz 180卡 7克脂肪
　　Banana walnut Muffins 2oz（約57克） 220 卡 6克脂肪
　　胡蘿蔔Muffins 2oz(約57克) 190卡 7克脂肪
　　Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪
　　Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪
　　Cheesecake 1 cake(9'' dia) 3,400卡 214克脂肪
　　Carrot cake 1 cake(10'' dia) 6100卡 328克脂肪
　　巧克力蛋糕 1片 320大卡
　　起士面包 1個 4 (未完待續) (續上) 20大卡
　　紅豆面包 280卡
　　面包(黃油)100克 330卡 面包(法式牛角)100克 375卡
　　面包(椰圈) :100克 320卡 面包(果料)100克 278卡
　　面包(鹹)100克 274卡 面包(麥胚)100克 246卡
　　面包(多維)100克 318卡 肉松面包 壹個 100公克 360卡
　　蘋果面包 壹包 96公克 280卡 傳統蛋塔 壹個 95公克 255卡
　　蘋果派 壹個 270卡 熱狗 240-300卡 15克脂肪
　　cheese蛋糕（1塊） 224卡 水果蛋糕（1塊） 297卡
　　桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G
　　雞腿酥 ：100克 436卡 脂肪13.4g
　　京式黃酥100克 490卡 核桃薄脆100克 481卡
　　鳳尾酥100克 511卡 起酥100克 499卡
　　黑麻香酥100克 436卡
　　福來酥100克 465卡 黑洋酥100克 417卡
　　蛋黃酥100克 386卡 蛋麻脆100克 452卡
　　香油炒面100克 407卡 酥皮糕點100克 426卡
　　開口笑100克 512卡 硬皮糕點100克 470卡
　　鵝油卷100克 461卡 混糖糕點100克 453卡
　　麻香糕100克 401卡 麻烘糕100克 397卡
　　綠豆糕100克 350卡 開花豆100克 446卡
　　老婆餅 壹個 60公克 250卡
　　京八件100克 435卡
　　狀元餅100克435卡
　　麻花 ：100克 524卡 31.5g脂肪
　　月餅(棗泥) ：100克 424卡 脂肪15.7g
　　月餅(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪
　　月餅(五仁)100克 416卡
　　月餅(奶油果餡)100克 441卡
　　月餅(奶油松仁)100克 438卡
　　月餅(百壽宴點)100克 426卡
　　月餅(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪
　　焦圈100 544卡
　　松餅（1片） 206卡
　　年糕100克 154卡
　　江米條 ：100克 439卡 11.7g脂肪
　　驢打滾100克 194卡 碗糕100克332卡
　　豌豆黃100克 134卡 藕粉100克 371卡
　　美味香酥卷100克 368卡 蜜麻花100克 367卡
　　桂花藕粉100克 344卡 伏苓夾餅100克 332卡
　　蛋糕(蒸)100克 320卡 栗羊羹100克 300卡
　　果醬 1湯匙 18g 50卡 島沙拉醬（1匙） 60卡
　　花生醬 1湯匙 16g 95卡 芝麻醬100克 586-620卡
　　番茄醬（1匙） 14卡 100克433-500之間
　　辣油豆瓣醬 100克 180卡
　　黃醬100克 140卡 甜面醬100克 136 卡
　　辣醬(麻)100克 135卡
　　奶油（1匙） 97卡 豆瓣醬（1匙） 10卡
　　白醋（1匙） 93卡 白糖（1匙） 57卡
　　蜂蜜（1匙） 45卡 方糖（2顆） 27卡
　　黃油 100克 639-982之間（98%脂肪）
　　豬油 15ml 13g 115卡
　　人造奶油15ml 14g 100卡 橄欖油 15ml 14g 120卡
　　花生油 15ml 14g 120卡 大豆油 15ml 14g 120卡
　　葵花油 15ml 14g 120卡
　　水果醬 100克 400-880卡 含糖30%-60%
　　
飲料的熱量
　　麥乳精：429/100
　　啤酒 1罐 150卡
　　可樂 1罐 145卡
　　蕃茄汁 1罐 45卡
　　蘋果汁 1杯 120卡
　　葡萄原汁 1杯 395卡 檸檬原汁 1杯 60卡
　　柳橙原汁 1杯 110卡 菠蘿原汁 1杯 140卡
　　汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯 (120ml) 95
　　紹興酒 100毫升91.6 陳年紹酒 100毫升102.8
　　高梁酒 100毫升324.8
　　
MC 漢堡　　
　　漢堡Hamburger： 260卡 9克脂肪
　　吉士漢堡Cheeseburger： 320卡 13克脂肪
　　巨型MC漢堡Big Mac：560卡 31克脂肪
　　魚柳漢堡：560 28克脂肪
　　麥香魚fellet 343卡 13克脂肪
　　火腿蛋堡：314卡
　　麥香雞： 519卡 29克脂肪
　　雞塊： Chicken McNuggets
　　Mc Nuggets 4個 190卡 11克脂肪
　　Mc Nuggets 6個 290卡 17克脂肪
　　Mc Nuggets 9個 430卡 26克脂肪
　　薯條(小) 263卡
　　薯條(中) 479卡
　　薯條(大) 605卡
　　蘋果派 260卡 13克脂肪
　　4種冰旋風 Butterfinger McFlurry 620卡 22克脂肪
　　M & M McFlurry 630卡 23克脂肪
　　Nestle Crunch McFlurry 630卡 24克脂肪
　　Oreo McFlurry 570卡 20克脂肪
　　Vanilla Ice Cream Cone
　　蛋卷冰激淩：182卡 6克脂肪
　　3種口味的奶昔Vanilla strawberry choclate Shake：360卡 9克脂肪
　　草莓聖代Strawberry Sundae： 290卡 7g脂肪
　　焦糖聖代 Hot Caramel Sundae：360卡 10g脂肪
　　巧克力聖代：312卡
　　沛果：296卡 3克脂肪
　　松餅：186卡 3克脂肪
　　蛋塔Egg McMuffin： 290卡13克脂肪
　　玉米濃湯：85/127
　　熱巧克力： 138卡
　　黃油玉米壹根：190卡 3克脂肪
　　
KFC 肯德基
　　肯德基 雞腿堡 441卡
　　辣味雞香堡： 396卡
　　Hot and Spicy-Drumstick 140 9
　　Hot and Spicy-Thigh 390 28
　　雞塊(6塊) ： 286卡
　　香辣雞翅膀6個Hot Wings：471卡 33克脂肪
　　辣香雞翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪
　　小腿 140卡 9克脂肪
　　整雞腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪
　　雞胸 450卡 27克脂肪
　　蘋果派: 260卡
　　薯條( 小) 205卡
　　薯條(重量包) 563 卡
　　奶昔 360卡 9克脂肪
　　橘子汁：80卡
　　雪壁或者可樂：兒童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡
　　墨西哥雞肉卷1個： 600卡 34克脂肪
　　咔啦雞腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪
　　上校雞塊3個Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪
　　蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪
　　6塊雞塊 + 薯條(中) + 可樂(中)
　　玉米湯 ：114卡
　　6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)
　　百士吉：260克 13克脂肪
　　KFC肉汁土豆泥：壹份136克 160卡 6G脂肪
　　Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪
　　
PIZZA HUT畢勝客
　　畢勝客鐵板比薩
　　超級至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪
　　香葷只尊meat's love：100克 271卡 16克脂肪
　　田院風光veggie's love：100克 208卡 9克脂肪
　　乳酪大會cheese's love：100克 264卡 13克脂肪
　　香辣精選：100克 264卡 13克脂肪
　　
低卡區　　
　　紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
　　番茄（100g） 19卡 蕃茄 1個 135g 約25卡
　　海帶（100g） 23卡
　　蘑菇（100g） 28卡
　　冬瓜（100g） 7卡
　　芹菜（100g） 10卡
　　蘆筍 1杯 145g 30卡
　　豆芽菜 1杯 125g 35卡
　　包心菜 1杯 145g 30卡
　　胡蘿蔔 1條 72g 30卡 （做蔬菜湯必備，不過最好晚壹點放）。
　　花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1條 40g 5卡
　　黃瓜 6片 28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡
　　芥菜 1杯 140g 30卡
　　洋蔥 1杯 210g 60卡 （我經常做蔬菜湯的時候放進去，很多瘦身湯中都有洋蔥）
　　青豆 1杯 170g 150卡 青椒 1個 74g 15卡
　　雪菜 100g 60卡 竹筍 100g 40卡
　　菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡
　　豆苗 100g 40卡 絲瓜 100g 40卡
　　大蒜 100g 40卡 （做湯放幾個，還有味道）
　　生菜 100g 40卡 （經常吃生菜沙拉）
　　冬瓜 100g 40卡
　　每100克(2.5兩)不超過40卡路裏
　　很適合減肥MM的蔬菜
　　椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。
　　我建議大家做蔬菜湯的時候先把蔬菜用熱水燙壹下，這樣子煮的時間很短，營養也不會流失）。
　　而且鹽可以在吃的時候再放。
　　蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營養流失了大部分，熱量也增加了，甚至是成倍。
　　卡、千卡、大卡、卡路裏、千焦都是熱量單位，它們之間的換算是：
　　1卡=1卡路裏=4.186焦耳;
　　1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路裏 =4186焦耳=4.186千焦。
　　卡路裏 (簡稱“卡”，縮寫爲"calorie")的定義爲將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。 1千卡等于1000卡路裏，約4186焦耳.