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| 2016/12/16 08:13:06瀏覽561｜回應0｜推薦1 | |
 高齡者在歷次的國民營養調查中，總是過得最養生、最遵守「少油、少鹽、少糖」等健康飲食原則的一群，但許多長者就算重視營養、都挑健康的食物吃，為什麼身體卻還是持續變得虛弱？ 中研院研究員潘文涵一語道破：「吃太少了！」 她分析《台灣營養健康狀況調查（2013-2015年）》中65歲以上高齡者身體功能衰退與飲食的關聯性後發現，隨著年齡增長，高齡者普遍攝食量減少，因此就算他們大多知道要挑營養的東西來吃，但整體吃得太少，結果身體需要的營養仍然入不敷出，結果人就愈來愈虛弱、不健康。 除了要「吃得營養、吃得足夠」之外，其實高齡者也未必要堅守少油、少鹽、少糖的飲食原則。台灣國際生命科學會營養組召集人、台大生化科技學系教授黃青真認為，老人家因為味覺、嗅覺、視力、聽力、牙口問題等感官系統退化，導致食慾下降，本來就吃得少，如果這時還要一味要求清淡飲食原則，反而會讓長者更食不下嚥，營養狀況敗壞得更快，因此她建議應保留一點彈性，以增強長者的進食意願為優先要務。 台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭也觀察到，許多人步入中、老年後開始發福，因此格外重視體重控管，臨床上就看到不少關節炎患者為了減輕膝關節負擔而努力減重，卻用了錯誤方式快速瘦身，結果體脂肪沒少、卻減掉對高齡者最重要的肌肉量，股四頭肌無力反而加重關節負擔，人也變得更不健康，得不償失。 他也以身體質量指數（BMI）和高齡的死亡風險的數據分析，BMI控制在18.5至35之間的長輩死亡風險較低，因此他建議，高齡者千萬不要一味追求減重成效而用錯方法，造成肌肉流失，對健康殺傷力反而更大。 
高齡者飲食關鍵：吃好、吃夠、增加肌肉 綜合營養界和醫界的見解，高齡者的飲食營養三大對策是「吃營養」、「吃足夠」、「吃出肌肉力」，應加強下列幾類食物。 抗衰弱》增加蔬菜、奶類和核果類食物 潘文涵在苗栗醫院所做的營養介入先驅研究中發現，增加蔬果、奶類和核果類食物的攝取，可以改善老人衰弱程度以及降低沮喪情緒。 增加肌肉》提高蛋白質攝取量 陳亮恭指出，強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。根據國際上的最新建議，健康長者每人每天每公斤應攝取1.2～1.5克蛋白質，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。 以60公斤健康老年人為例，一天應攝取72～90克的蛋白質，若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算，一天要吃約300公克的雞肉，約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠，但實際上，很多老年人一天吃不到這個份量。 更且就促進肌肉合成的角度來看，陳亮恭也強調2個關鍵： (1)分散在三餐吃比集中一餐吃好 2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現，三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳，一次吃太多的話，反而超出最佳合成比例。 (2)蛋白質集中於早、午餐攝取較佳 2013年的論文資料顯示，由於距離就寢時間近，晚餐後的活動量通常較低，攝取蛋白質之後肌肉合成效率較差，因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。 防肌少和骨鬆》補充維生素Ｄ 想要增強體能，維生素Ｄ不可或缺。陳亮恭指出，維生素Ｄ可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽，有調節骨骼生長的作用，因此，攝取足量的維生素Ｄ確實可以增加骨質密度，尤其在髖關骨這段，能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。 吃進足夠的維生素Ｄ之後，還要經過曬太陽的步驟。皮膚經日照後，維生素Ｄ會先儲存在肝臟，此時的維生素Ｄ是非活性的，之後到了腎臟再經由酵素活化，在體內作用並隨時間代謝掉。 引用自：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=73729&page=2 |
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