檸檬和橘子吃起雖然是酸的，但消化代謝之後會釋出鹼性化合物。多攝取水果和蔬菜來增加鹼性飲食，除了可以降低血壓、心臟病、中風、糖尿病、某些癌症和阿茲海默症的風險之外，也有助於減少骨質流失。

原來如此：

健康的血液酸鹼值必須維持在非常窄（7.35～7.45之間）的弱鹼性範圍內，因為體內的酵素、免疫和修復機制在微鹼性環境中可以有效的發揮。

但人體的生化運作、食物消化和代謝及許多其他基本的生命過程中都會產生酸。例如運動或身體移動時，體內會產生乳酸和二氧化碳，這些也都是酸的釋放。此外，免疫反應和應激反應（註1）也會產生大量的酸性副產物。當身體內血液環境變得稍微偏酸時，須靠鈣化合物的調節取得平衡，而骨骼是鈣化合物的貯存罐，會由骨骼和肌肉釋放出鈣，形成的鈣化合物是種鹼，以平衡酸鹼值。

酸性環境對細胞代謝有幾種不利影響，包括：能量生成受損，體液積聚和水腫，以及增加自由基生成。隨著年齡增長，處在慢性低度代謝性酸中毒，可能會導致骨質礦物質流失、肌肉量減少、生長激素減少和腎結石形成。反之鹼性狀態對於骨骼健康、免疫能力和健康的整體性是至關重要。

（註1：應激反應是生物體對內外環境有變化時時，作出的適應性反應，通常在憤怒或沮喪時。）

食物與骨質疏鬆之間的關係

我們所吃的食物種類，長期下來會影響身體的酸鹼值。水果和蔬菜在消化代謝之後的碳酸氫鹽是種鹼性化合物，具有中和酸的能力，即便吃起來酸味的檸檬和橘子，在消化代謝之後也會釋出鹼性化合物。肉類和雞蛋中有大量含硫胺基酸（比穀類和豆類多二至五倍），是最大的產酸食物。精碾穀類及植物性蛋白質也是微酸性食物，但代謝後產生的酸比動物性蛋白質少得多。因此人體攝取的蛋白質愈多，其血液的酸鹼值越偏酸，需要更多的鹼性化合物來中和。

西方國家消耗許多牛奶、乳製品和鈣補充劑，卻沒有降低骨質疏鬆性骨折的發生率。而日本等亞洲國家，傳統飲食幾乎不消費含鈣豐富的乳製品，但骨質疏鬆性骨折反而較為少見。為什麼鈣攝取量和骨質疏鬆症之間，沒有一致的關聯性？

這可能是因為，西方的飲食習慣中大量攝取牛肉、家禽和魚類。過度攝取蛋白質尤其是動物蛋白質，每增加40公克蛋白質就會額外排出50毫克的鈣，人體骨骼中只含有約1000公克的鈣，所以每天損失50毫克，將意味著每年損失接近2％的骨鈣。簡單的説西方國家的飲食攝取較多的蛋白質，這有可能是導致西方人骨質疏鬆率高於亞州人的原因。

當飲食中增加蛋白質攝取時，鈣的吸收雖然會增加，但尿液中鈣的排泄量也同時增加。預防骨質疏鬆症和改善骨骼健康，多攝取水果和蔬菜來增加鹼性飲食，是比較安全和低成本的方法。因此美國聯邦衛生機構建議每日攝取九份水果和蔬菜。此一建議也被證實可以降低血壓、心臟病、中風、糖尿病、某些癌症和阿茲海默症的風險。

跟著營養專家這麼做

1968年，兩位美國醫師在《刺胳針》（The Lancet）醫學雜誌中發表低酸性飲食理論，攝取過多的動物性蛋白質和精碾穀物，將使血液偏微酸性。若要維持微鹼性血液，可採取以蔬菜和植物性食物為主，蛋白質和穀物為副的飲食方式。蛋白質以瘦肉蛋白、植物性蛋白質為主，穀物則以全穀物為主。一週內至少有一天採取素食。

蛋白質的攝取量會因為年齡、運動量、健康狀況而有所不同，大致上成年人一公斤體重約需0.8公克蛋白質。體重55公斤的女性每天只需要44公克蛋白質，相當於約112.5公克的比目魚、一塊豆腐和一杯煮熟的全穀。

一個兒童每公斤體重需1.2公克蛋白質，27公斤體重的8歲兒童，每天約需要33公克蛋白質，約75公克的雞肉和半杯的乳酪，就可以提供足量蛋白質。

多注意鈣以及維生素D的攝取，每天運動30分鐘以上也有助於骨骼健康。重量運動可增加骨骼和肌肉強度。如果想保持肌肉結實，每天需要運動60到90分鐘。請注意，不建議服用碳酸氫鹽來降低血液酸度。

低酸性食物蛋白質與穀物來源

（本文作者曾任臨床營養師，現從事教職、學術研究及寫作。原文刊載於白小良《你吃進的是營養還是負擔？》／時報出版）

引用自：https://health.gvm.com.tw/article.html?id=65017