『革命』，不禁讓人想到武力和戰爭，雖然目前所流行的『腦內革命』並沒有武力和戰爭，但是要解決『便秘』這個惱人的民生問題，卻是要有戰鬥的，而且是發生在我們的腸道之內。

　　上一次提到了有益菌和食物中的有益菌促生物質(Prebiotics)，不過並沒有詳談。這回，我們將詳細的說明，但在談這些東西之前，我們必須先瞭解一件最重要的事情：這場腸內革命的最高統帥就是您！因為這場戰爭發生在您的腸道內，而且與您的健康和生命有密切相關性，千萬不要輕忽了那些壞菌的殺傷力，也不要小看這些小小有益菌的功效，她們可是您最佳的戰友，而且是提供您健康生活的第一線尖兵。所以請詳細的看我這位軍師所提供的分析資料和戰術運用，以幫助你達成革命的目標。

　　上次也略略的提過了有益菌－嗜酸性乳酸菌(Lactobacillus Acidophilus 即一般所稱的『A菌』)、比菲德氏菌(Bifidus，即一般所稱的『B菌』，又稱雙叉桿菌或雙歧桿菌)，她們便是這場腸內革命的主要士兵。

　　正如同現代各國武力的狀況一樣，有由本國國民擔任的軍人，也有從外國聘來的傭兵，我們腸內的這些有益菌士兵也有這兩種來源。那些自嬰兒時期就來到腸道內的有益菌，雖也是外來的，但因為當我們還是嬰兒時便生於斯長於斯，雖然當我們成人之後，她們也有所不同(您會成年，她們也會成年)，但可以一代一代的繁衍下去。而外來的有益菌像傭兵，不論是自來優酪乳或是活菌補充劑(用來補給腸內有益菌族群的製劑，如早期的表飛鳴和現在較新的比菲德氏菌補充劑)，因為水土不服，最多可以在腸內生存3至5天，無法長久駐生於腸內，必須時常補充，才能發揮效用。

　　雖然傭兵無法長久駐生，但也可以發揮協同作戰的功效。個人建議可以使用優酪乳來補充有益菌，因為在有益菌發酵過程中，會分解部份的乳糖，使乳品中的乳糖含量降低，因此有乳糖不耐症的人也可以喝，而發酵所產生的酸性有機物質還可以促進鈣質的吸收，再加上有益菌所產生的Ｂ群維生素，可以說是一『喝』數得。

　　不過，您可曾聽過要士兵上戰場，卻不給充分糧餉補給的？因此接下來我們便要談一談如何切斷壞菌的糧餉和彈藥補給，同時為我們的有益菌士兵補充糧餉與武器。

　　對腸內細菌而言，不被人體所消化吸收的有機物質，例如膳食纖維(Dietary Fiber)、寡糖、殘留而未被消化吸收的蛋白質、脂肪皆是可以利用的物質。

　　蛋白質和脂肪，是壞菌最喜愛的東西。當食物被小腸消化吸收後，會有極小部份未被消化吸收的蛋白質和脂肪殘留下來，於是便成為壞菌的糧餉和武器補給，壞菌可以把這些東西轉換為自身增殖的能源和作戰的化學武器－致病的毒素，用來迫(毒)害腸道和人體，使腸道細胞發生惡性變化，嚴重時會造成癌症，若毒素被腸道吸收進入人體，則可能進一步影響身體其他器官的機能。

　　腸內菌並不能像人類的士兵一樣，直接與敵人搏殺，她們利用的是人類近代才會使用的化學戰。而要使化學武器發揮效用，首先要有充足的製造原料，同時要有具有生產能力的工廠，生產可以有效傷敵而有益於自身的化學製劑(這一點人類還無法辦到)，而然後將武器投擲施放在敵人當中，達到克敵致勝的功效。

　　若要戰勝有害菌，首先要減少蛋白質和脂肪的攝取。由於蛋白質和脂肪是人體必須的營養素，所以不可以不吃，但必須適量而不過量，因為過量的蛋白質和脂肪會造成壞菌的增生，同時使腸內環境惡化，不利有益菌生存。

　　一般被認為是人體營養來源的蛋白質和脂肪，有益菌並不喜歡，她們特別喜歡的是膳食纖維(Dietary Fiber)、寡糖等醣類物質。

　　有益菌利用這些物質來自我繁殖，同時可以用來生產有機酸，這是對抗壞菌的主要致命武器，其中包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acids)。這些酸性物質可以在腸道內營造一個酸性的環境，使喜歡鹼性環境的壞菌不易生存，它們同時是直接提供腸道表皮細胞能源的物質，可以促進腸道表皮細胞的正常代謝機能，維持免疫屏障不被破壞，對於人體的免疫機能有極大的助益。

　　最後我們就來談談能使有益菌戰力大增的膳食纖維和寡糖。

　　其實食物中的膳食纖維和寡糖來源並不少，只是現代人的生活與飲食講究精緻和美食，再加上生活步調的快速與緊張，造成人們攝取不足的後果。

　　表一中列出了一部份具有代表性富含膳食纖維和寡糖的食物，其中許多是重複的項目，所以並不須要額外多費心去選擇。

表一、膳食纖維與寡醣的天然來源

種類	食品
穀　類	各種全穀類，如蕎麥、燕麥、糙米、薏仁
豆　類	大(黃)豆*、毛豆*、乾豆類*
薯　類	馬鈴薯、芋頭、蕃薯*
蔬菜類	乾香菇、南瓜、洋蔥*、牛蒡*、花椰菜*、甜菜*、蕈(菇)類、蘆筍*
水果類	木瓜*、香蕉
海藻類	海苔*、裙帶菜(羊栖菜) *、海帶(昆布) *

 *富含寡糖的食物
 

1. 取300公克黃豆(薏仁、紅豆)，份量可以視個人或家庭的食量的調整，以一週煮一次的量為宜。
2. 先將黃豆洗淨泡水8~12小時(例如上班前開始泡或是睡前開始)。
3. 泡好換水後，加滿蓋過黃豆的水量，用大同電鍋烹煮一次，煮好後放冷，用小型的保鮮盒分裝，置於冷凍庫中冷凍。
4. 煮飯時取出冷凍的黃豆，不須解凍，直接加在已經洗好並加適量水的米中再煮一次，如此即可吃到香軟可口的黃豆飯了。

• 又稱為低聚糖，由4到10個單糖類分子組成，不被人類腸道所消化吸收，但可被細菌利用產生一酸性物質，仍具有熱量:1~2仟卡/公克。
• 例如：果寡糖(FructoOligoSaccharide, FOS)、乳果寡糖、大豆寡糖、半乳糖寡糖、.木糖寡糖、果寡糖、異麥芽寡糖等等。

1. 植物性來源
2. 可以增加飽足感
3. 在腸內不被消化吸收
4. 可以解決便秘的問題
5. 可以被腸內有益菌利用
6. 可以降低膽固醇
7. 可以延緩血糖上升