背痛的預防及保健(轉載)

背痛是現代人最常見的問題，雖然它很少直接影響或危及生命，但對生活品質的影響極為深遠，而且隨著科學進步、平均壽命的延長，活得長更要活得好，愈使背痛的保健與預防更顯重要。背痛的預防及保健，主要分三大方向，說明如下：
一、日常姿勢及注意事項
1.站：站時抬頭挺胸、背部打直、縮小腹。不要挺著肚子、不要穿高跟鞋、避免腰椎前凸、注意工作檯面之高度，應配合正常直立站姿。
2.坐：臀部靠椅背，兩腳踏平地，髖、膝、踝均應略大於九十度之彎曲。應善用下背圓枕墊及扶手。
3.臥：避免趴睡太久，床不可太軟，枕頭不可太高、太硬。睡前局部熱敷有助背部肌肉放鬆及休息。
4.搬取物品：
◎ 拿物品時，儘量向前走一步，不要俯身彎腰去拿。
◎ 撿東西時應正面屈膝，不要彎腰或側身去撿。
◎ 取高處物品時用矮凳協助，不要踮腳。
◎ 避免抬重物。
　 

 5.用長柄掃把、拖把做清潔工作，儘量避免彎腰。
6.刷牙、洗臉時膝微彎，不要彎腰，洗頭時亦儘量避免彎腰。
7.穿鞋可坐著蹺腳或蹲下穿，儘量避免彎腰。
8.整理床單時跪或蹲下整理，儘量不要彎腰。
9.工作性質須久坐時著，應常改變姿勢，或短暫移動，最好15至30分鐘小動一下，2個鐘頭大動一回。
10.駕駛或長途旅行時，背部應緊靠椅背，可給予背墊等支持物。方向盤勿距離身體太遠。
11.由床上起身，先側躺再坐起。
12.避免睡過軟、凹陷、無支撐的床墊。於側睡時，雙膝可彎起；平躺時，可在雙膝下墊小枕頭。
　

二、運動治療
運動前，先局部熱敷20分鐘，可加強運動效果。建議每天早、晚各作一回，每個動作重覆十至十五次。剛受傷時勿運動，運動時切勿憋氣。
　

◎ 腹肌運動
1.平背運動
目的：加強臀肌及腹肌力量，降低腰椎前屈角度，增加腰薦椎活動度。
步驟：
1.臀部用力夾緊。
2.收縮腹部使腰部曲度變平，後腰緊貼地板。
3.停十秒，再放鬆。
4.修正動作：可加上提高臀部1到2吋運動。  
◎背肌運動
1.膝胸運動
目的：牽拉下背及大腿後肌。
步驟：
1.臀部用力夾緊，收縮腹部使腰部曲度變平，後腰緊貼地板。
2.抱雙膝慢慢靠近胸部至最大活動限度，停十秒，再放鬆。
3.修正動作：可雙膝輪流做。 
2.仰背運動
目的：加強背肌肌力。
步驟：
1.俯臥於床上。
2.先以兩手撐地，伸展背部，測試伸展角度。在不造成背部不適的角度下趴臥五分鐘。
3.雙手平貼身體兩側，以上背的力量將身體慢慢向上伸展，停約五到十秒，此時可於腹下墊枕，上半身抬高至下巴與雙肩離開床面即可。 
3.拱橋運動
目的：加強背肌肌力。
步驟：
1.膝部彎曲，腹部收縮。
2.將臀部抬高10秒鐘。