跑一場全程馬拉松對每個普通人來說都是一項不大不小的“壯舉”。經過科學訓練，任何身體健康的人都在短則半年，長則1-2年的時間里把自己訓練成為一名馬拉松跑者。關于馬拉松備戰，是一項系統工程，從訓練、飲食、休息、到比賽日的策略等需要注意的東西很多。

在這里，我們簡要介紹在馬拉松訓練中最需要關注的十個小貼士，供馬拉松新手參考：

1、跑步日志

寫跑步日志，記錄每天訓練的里程、時間，如果愿意的話還可以加上線路、跑鞋、訓練感受等等內容。記憶總是會隨著時間逐漸模糊，所以跑后立刻記錄下來很重要。在每周、每個月的訓練計劃告一段落時，回頭翻看當時的跑步記錄，可以更好地認識自己。

2、10%法則

遵循“10%法則”，每周跑量增加不要超過前一周的10%，給身體充分的時間來適應逐漸增加的運動量，可以有效降低受傷的風險。

3、減量

每三到四周給自己留出一個“減量”期。不要連續不斷一直增加每周的跑量，“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你盡可能低遠離傷痛。減量后的周跑量大約控制在前一周的50%-80%的里程即可。

4、訓練間隔

馬拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持狀態。其中包括一次長距離，兩次距離稍短一些的輕松跑，以及一次速度訓練（可選）。

5、張弛有度

長距離跑和有一定強度的速度跑前后要留出充足的回復時間，安排輕松跑或跑休，不要連續高強度訓練。

6、休息日

每周至少留出一天徹底的休息日。在這天里，也不要進行自行車、游泳等交叉訓練。

7、心率監測

有條件的話，在跑步時進行心率監測，了解一些心率訓練法。把每次的數據記錄在跑步日志里，經過一段時間你就會對自己平時的心率狀態有一個精確的把控。如果發現某天跑步時下自己的心率明顯比平時高，那就說明最近練的比較狠，身體需要休息。

8、交叉訓練

在跑步之外，每周增加1-2次交叉訓練。游泳、自行車都是不錯的選擇，切記交叉訓練的強度一定不要太高。

9、力量訓練

每周增加1-2次力量訓練，例如健身房器械、瑜伽、普拉提等，通過這些練習可以增強自己的無氧運動和身體協調能力。

10、認識更好的自己

最重要的是，通過運動認識自己，學會傾聽身體的發出的聲音。如果身體感到疲憊，就休息；如果感到訓練太累，就減量。要記住，健康永遠排在第一位。

對每個人來說，準備一場馬拉松很可能是一次改變生活狀態的契機，它讓你變得更健康、更積極、更自律。

在享受跑步樂趣的時候，也不要忽視一直陪伴在自己身邊的家人、朋友，讓他們加入你的團隊，一起享受每次跑步帶來的成就感！