▲另一半鼾聲如雷吵得你難以入眠嗎？（示意圖／記者李佳蓉攝）

記者李佳蓉／綜合報導

你或另一半也有睡覺打呼如打雷的困擾嗎？

震耳欲聾吵得難以入眠。耳鼻喉科醫師陳亮宇指出，

睡覺打呼或發生睡眠呼吸中止症成因多元，

一般可分為生理結構異常與肌肉張力不足2方向；

除了手術治療外，不妨試試「5個簡單運動」終止打呼；

此外，多唱歌、多咀嚼，藉由訓練口腔、軟顎與舌頭部位肌肉，

也可降低打呼頻率。

為什麼會打呼？

開業耳鼻喉科醫師陳亮宇分析2方向，其一為「生理結構異常」，

如鼻中膈彎曲，以致鼻塞時只能靠嘴巴呼吸；

或本身有扁桃腺過於肥大、肥胖問題，

呼吸道也會因被扁桃腺佔滿或脂肪組織增生變得狹窄，

造成氣流通過時易產生震動而鼾聲連連。

另一則是隨著身體機能退化，導致嘴巴、

喉嚨周圍肌肉「張力不足」，熟睡時舌頭易向後倒塌、使呼吸受阻。

想要終止打呼，治療方式多元，陳亮宇說，

目前看來與體重或飲食、呼吸等生活習慣相關，

而手術只是其中之一，若選擇「睡覺時戴上正壓呼吸器」，

臨床上能接受者僅有一半，一來價格昂貴，

二來因不習慣反而干擾睡眠，一旦無法根治問題，

等於一輩子睡覺都得穿戴著才有效。

因此，

陳亮宇分享「終止打呼5運動」，

其又稱為口咽運動、肌功能訓練，

藉由特定的練習動作以強化舌頭、臉部和喉嚨部位的肌肉。

已有研究表明，

針對輕度打呼或罹患輕度阻塞型睡眠呼吸中止症的人，

透過口腔和喉嚨運動訓練，可使肌肉恢復活力與彈性，

不致因此塌陷堵住呼吸道，可緩解打呼、改善症狀。

終止打呼的口腔5動作，能加強口咽肌肉之訓練：

1.將舌頭向上頂抵住上門牙，沿著上顎盡可能向後方滑動。

如此重複20次為一個循環，每天做3個循環。

2.舌頭向上貼住上顎並用力吸住約10秒，接著用力向下拔開，

此時應會發出「噠」的聲音。如此重複20次為一個循環，

每天進行3個循環。

3.嘴巴閉起，用舌頭在臉頰內部畫圈圈，

也就是舌頭沿著牙齒做右上右下左下左上的順時針移動。

重複做20次為1個循環，每天進行3個循環。

4.將舌頭盡量伸出，舌尖用力朝鼻尖處上頂，

像是要舔鼻子維持20秒，接著休息10秒。如此重複3次為1個循環，

每天做3個循環。

5.嘴巴打開，舌頭頂住下排門牙並用力下壓，發出「ㄚ～」的聲音。重複20次為1個循環，每天進行3個循環。

陳亮宇說，除了上述運動外，透過日常多唱歌、多咀嚼訓練口腔、

軟顎與舌頭部位的肌肉，也能降低打呼頻率，

1.唱歌或練習吹奏樂器，能使喉嚨肌肉變得比較緊實。

不過，由於目的在於強化口腔和喉嚨肌肉，

因此唱歌時最好專注於發出有力的聲音，把每個字唱清楚，

而不單單只是把歌詞含糊唱出來而已。

2.吃東西時分別在左邊與右邊的牙齒各咀嚼20下，

再單獨用舌根的力量將食物吞下。

現代人因生活步調快，導致吃飯、講話速度都很快，

很少正確使用鼻子呼吸，造成嘴巴肌肉會有漸漸退化的現象。

進食時若能充分咀嚼，對鍛鍊舌頭與嘴巴肌肉也有幫助。 

陳亮宇提醒，止鼾運動不可能在短時間內便奏效，

需要持之以恆才看得到效果。

而這些練習最大好處在於不需花錢購買工具或器材，可挑睡覺前、

看電視追劇、滑手機、開車或洗澡時進行。

他也強調，

並非所有打呼或阻塞性睡眠呼吸中止症都能靠此方法解決，

建議有此困擾者先就醫，待醫師評估狀況，擬定最適合的治療方針。

https://health.ettoday.net/news/2204604