凱格爾運動是什麼？

根據美國克利夫蘭醫學中心，凱格爾運動能增強人體的骨盆底肌肉，有助於防止尿液、糞便或氣體意外排出，對強化性高潮也有益處。保持骨盆底肌群的健康，可避免子宮、膀胱或腸道的脫垂，也比較不會有大小便失禁、早洩和陰道失去性敏感性的問題。

凱格爾運動對女性／孕婦的好處？

凱格爾運動能鍛鍊骨盆底肌群，預防、改善許多女性下腹部的問題，包括：

1. 運動、大笑、咳嗽或打噴嚏時漏尿
2. 性交疼痛
3. 子宮、膀胱、大腸脫垂
4. 陰道鬆弛
5. 腹部或核心無力
6. 大小便失禁
7. 背痛

不僅如此，對懷孕婦女還有以下好處：

1. 改善孕期常見的漏尿、尿失禁狀況
2. 緩解便秘
3. 避免痔瘡
4. 有助於支撐胎兒不斷增加的體重
5. 產婦會懂得在生產時放鬆骨盆底肌，比較容易順產
6. 減少動用到會陰切開術的機率

不只孕期要做凱格爾運動，產後仍有這個需要，除了可促進會陰癒合，加強骨盆底肌群也有助於恢復膀胱控制，告別惱人的漏尿困擾。

凱格爾運動對男性的好處？

男性的骨盆底肌群也可能變得軟弱無力，原因很多，像是開刀切除前列腺、罹患糖尿病或膀胱過動症等。如果你有以下2個狀況，凱格爾運動可能對你有益：

1. 小便或大便失禁。
2. 排尿後，通常是在離開馬桶後，還會滴滴答答漏尿。

凱格爾運動做太多有副作用？

凱格爾運動好處多多，但過度鍛鍊骨盆底肌肉也會有問題。

首先，你可能出錯力。如果你在做凱格爾運動時有以下這幾個情況，代表你動作做錯了：

1. 憋氣
2. 收小腹
3. 頸部肌肉緊繃
4. 收緊大腿或臀部

再者，骨盆底肌肉也會痙攣。出錯力、做過頭，或是沒有訓練肌肉在鍛鍊後完全放鬆，都是造成肌肉緊張或痙攣的可能原因。骨盆底肌肉過於緊繃會出現的狀況有：

1. 性交疼痛、難以插入衛生棉條、婦科檢查困難
2. 漏尿、頻尿或尿急
3. 膀胱疼痛或感覺像是尿路感染
4. 便秘或排便困難
5. 尾骨、恥骨、腹部、臀部、下背部疼痛

凱格爾運動圖解教學

以下是梅約醫學中心提供的凱格爾運動分解步驟：

1. 找到正確的肌肉。試著在排尿時中斷尿流，你用到的那塊肌肉，就是你的骨盆底肌群。一旦確定正確的肌肉，隨時隨地都能鍛鍊。不過一開始，你可能覺得躺著做最容易。
2. 想像你坐在一塊大理石上，感覺像是要往上提起大理石，收緊你的骨盆底肌群。一次維持3秒，然後邊從1數到3邊放鬆。精進技巧。
3. 保持專注。收緊骨盆底肌群時，腹部、臀部和大腿的肌肉不能用力，也不要憋氣。注意，不要養成習慣在排尿時做凱格爾運動，以免造成排尿障礙，增加尿路感染的風險。
4. 每日練習3次。每次以做10～15下為目標。克利夫蘭醫學中心建議，可漸進式地提升每日練習次數、每次多練習幾下，並延長每一下的時間。行、走、坐、臥皆可鍛練你的骨盆底肌肉群，讓凱格爾運動成為日常生活的一部分。