一級：脖子酸痛、僵硬（建議抬頭看看天花板，脖子後面是否有感覺）
二級：脖子、肩膀、後背酸痛，僵硬、面色晦暗
三級：有倦容、抵抗力差、易過敏、易留色素印、長斑
四級：胳膊不得勁，疼痛，麻木（從這一級開始基本得去醫院了）
五級：面部光澤、膚色不均、皮膚鬆弛與實際年齡不符
六級：經常睡覺落枕（落枕是一種輕型頸椎病）
七級：走路髮飄，跑偏、寫字不穩（從這級開始要做手術了）
八級：走路像踩在棉花上，一腳深、一腳淺
九級：小便、大便、性功能出現難言之隱（從這級開始做手術效果也不好了）
十級：下不了床（從這級開始可能做手術風險就很大了）
七個頸椎舒緩動作，趕快學起來！
 
王彩/ 印梵西瓦瑜伽老師

前俯後仰

動作一
鍛煉要訣：頭部緩慢而舒適的向後仰、向前彎曲。
注意事項：最大限度後仰、低頭時下頜觸碰鎖骨。
鍛煉效果：緩解頭部、頸部、肩部的僵硬感。

左右伸展

動作二
鍛煉要訣：頭部向右傾斜，右耳觸碰右肩，不要扭頭或聳肩。（同左側）
注意事項：耳朵盡量觸碰肩膀，感受反側的拉伸。
 
鍛煉要訣：頭部向右側扭轉，下顎與肩處於同一直線。（同左側）
注意事項：最大限度扭轉頭部。

頭頸相抗
動作四
鍛煉要訣：兩手交叉貼於頸部，頭向後仰，手向前使力，形成相抗效果。
注意事項：動作宜緩慢協調，切勿盲目追求速度與力度。
鍛煉效果：增強肌肉韌性，使頸後肌肉力量得到加強。

仰頭望掌

動作五
鍛煉要訣：雙手上舉過頭，掌心向上，頭盡量往後仰，仰視手背。
注意事項：手臂盡量伸直向上，否則達不到效果。
鍛煉效果：舒緩肩頸部肌肉，促進血液循環。

旋肩疏頸
動作六
鍛煉要訣：雙臂平舉，雙手置於雙肩，彎曲雙肘體前相觸，雙肘高舉過頭，向後、向下、向前做肩部旋轉。
注意事項：旋轉要緩慢，最大限度化圓，雙肘、手背盡量觸碰。
鍛煉效果：緩解肩部疲勞，保持肩部和胸部體型，靈活肩胛。

伸臂疏頸
動作七
鍛煉要訣：雙手向前延展，背部最大限度去拱起，下巴去找尋鎖骨（雙手向後，頭部緩慢向後，頭部自然後垂）去感受肩胛骨兩側肌肉的拉伸和擠壓。

注意事項：背部最大限度拱起，下巴盡量找鎖骨，

 
頸椎：重點就在於避免讓自己總是低著頭或者伸著脖子看屏幕，頸椎回到中正位就舒服了。
肩膀：找到最合適自己的桌椅鍵盤距離，讓手臂自然下垂，不要總是抬著或者架空，當肩膀就不需要用力時，緊張和酸痛感就會消失。

姿勢：睡覺最好的姿勢是仰臥，實在不喜歡仰臥的可以側臥，但是一定不要趴著睡。除了不能趴著睡以外，就按照你喜歡的姿勢睡吧。枕頭：枕頭太高不好​​，而和高枕頭一樣不好的就是不睡枕頭，讓脖子懸空。這兩種情況都會讓頸部肌肉緊張，無法放鬆，還會導致頸椎排列結構的改變。

我們需要全身性的、規律性的、有氧無氧結合的、持之以恆的運動。當然可以特別加強頸椎部分的拉伸鍛煉。
 資料來源http://www.yidianzixun.com/home?page=article&id=0DRfUuWU&up=166


比實際年齡看起來更年輕的人，都有個共通點──背部線條，隨著年齡增長，背部容易囤積自身難以察覺的贅肉、容易駝背，看起來很沒精神。3歲開始以職業舞者活躍於國內外，近年以「姿勢調律士」推廣正確體態姿勢的野口早苗表示，其實只要多留意活動背部，對於消除腹部周圍、背部多餘贅肉也具有顯著的效果。 
活動肩胛骨 消除肩頸僵硬、消除背後贅肉 
明明從小就常被大人告誡不要駝背，為什麼隨著年齡增長，越來越難以維持正確姿勢呢？這是因為日常生活裡使用電腦、手機以及閱讀書報等等，讓脖子往前傾，結果頭部就處在沒有被脊椎支撐的狀態，結果從背部到肩膀周圍的肌肉，就會被頭部至少5公斤的力量拉扯，承受著壓力，結果就導致了肩頸容易疲勞，駝背的惡性循環，背部也容易囤積贅肉。 
而想要消除背部的贅肉，鍛鍊肌肉，就可從活動肩胛骨開始。
日本首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁表示，肩胛骨四周有17塊肌肉，藉由伸展肩胛骨，周圍的肌肉都會因為幫浦作用而使得血液循環變好。緊繃的肌肉自然變得放鬆，由此來消除僵硬和疼痛，並且有提高代謝的效果。 
《肩胛骨運動這樣做》
 
STEP1.這個伸展運動坐著也可進行。首先將雙手放在肩上，一邊從鼻子吸氣、嘴巴吐氣，一邊彎腰，將雙手的手指擺到肩胛骨上。
 STEP2.接著，一邊從鼻子吸氣、嘴巴吐氣，舉到頭上的手指盡可能不要移動，用雙手的手肘畫圓轉圈。 
STEP3.最後大大的畫圈到夾著腋下的部位。從事辦公室工作的人可以每個小時進行一次。 
持之以恆就會發現背部逐漸發生變化，而腹部周圍也會變得緊緻，脖子的線條也會變好看。 

https://www.everydayhealth.com.tw/article/13918