壹、想吃怎麼辦？

1.喝水

  可使胃有飽足感，藉以緩和飢餓的感覺。

2.吃蔬菜或水果

   宜選擇糖分低的生菜及水果。

3.吃低熱量的點心

   愛玉、仙草、果凍等利用洋菜、果膠膠質(膳食纖維的一種，令人有飽足感)製作的點心，且製作或食用時不要加糖。

4.做別的事

  做一些不能同時進食的活動，藉以轉移肚子餓的注意力，例如玩樂高、玩拼圖、寫書法、彈琴、散步、做家事、澆澆花、和小狗玩等。

貳、如何改變食物烹調方法以降低熱量示例

参、如何分辨紅綠燈

•  綠燈：新鮮、自然、不加油、糖的食物。

•  黃燈：精緻、加工、加少量油糖的食物。

•  紅燈：精緻、加工、高油、高糖的食物。

1.五穀根莖類

•  綠燈食物：米飯、水煮玉米、烤馬鈴薯。

•  黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小餐包。

•  紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕、炒麵、炒飯、水煎包。

2.奶類

•         綠燈食物：脫脂奶、低脂奶。

•         黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪、優格、優酪乳。

•         紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇淋、養樂多。

3.雞鴨魚肉類

•         綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉。

•         黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、加工火鍋料、貢丸、火腿。

•         紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根、臘肉。

4.蛋類

•  綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、茶葉蛋。

•  黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋。

•  紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋。

5.豆類

•  綠燈食物：無糖豆漿、涼拌豆腐、滷豆干、百頁結。

•  紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆腐、炸豆包、豆皮、麵筋、麵輪。

6.蔬菜類

•  綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬菜。

•  黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬菜汁。

•  紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、油炸蔬菜。

7.水果

•  綠燈食物：各種新鮮水果。

•  黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水果、不含糖果泥。

•  紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁、蘋果派、蜜餞。

8.油脂類

•  綠燈食物：限量植物油。

•  黃燈食物：花生、腰果、瓜子、杏仁、開心果。

•  紅燈食物：沙拉醬、花生醬。

9.飲料類

•  綠燈食物：白開水、無糖綠茶、無糖烏龍茶。

•  紅燈食物：一般汽水、果汁汽水、可樂、可可、運動飲料。

10.調味料、沾料

•  綠燈食物：醋、蔥、薑、蒜、胡椒粉、五香粉、芥末、鹽。

•  黃燈食物：醬油膏。

•  紅燈食物：糖、蕃茄醬、沙茶醬、蠔油、蛋黃醬、果醬、蜂蜜、果糖。

11.甜點、零食

•  綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、愛玉。

•  黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果牙餅。

•  紅燈食物：巧克力、酥皮點心、小西點、喜餅、甜甜圈、沙琪瑪、布丁、蠶豆酥。

肆、外食技巧

走進餐廳前，先看清楚玻璃窗上的菜單，剔除各種潛在的多餘脂肪及熱量，與同伴分享過多的前菜、甜點或不點用套餐[吃到飽]的餐廳尤其當心，如果不是意志堅決，千萬遠離這類餐廳做個有主見的顧客，向經常光顧的餐廳，建議多多開發健康清爽的菜色。

u   適量即可

u   水是最好的飲料

u   多吃蔬菜，但少用沙拉醬

u   不必每一道菜都吃到

u   少吃高油烹調或脂肪含量高的食物

u   以清湯來代替芶芡菜湯或濃湯

u   少選脂肪和糖分含量高的點心

幹謝陳永閶營養講師提共