最好的減重步調,是每周減少零點五到一公斤,如此和緩的方式有助體態。參考以下五種消脂方法,減少蜂窩組織,維持平滑的身形。 1.減少分量
一份健康的分量如下:手掌大小約等於三盎司的肉,握拳等於半杯,用來量義大利麵剛好。大拇指大約等於一盎司,乳酪則是一個半的大拇指,指尖則是一茶匙,大約等於一份的油。
2.少量多餐
每天計畫三頓小餐,兩到三次的點心時間,間隔不要超過四小時。密西根大學的研究人員發現,比起攝取同樣熱量,以兩至三頓大餐攝取的女性,遵循少量多餐原則的女性身材較為纖細,體脂肪也較少。攝取小分量能維持新陳代謝和腸胃飽足感,因此不會飲食過量。
3.每餐減少一百卡熱量
這樣做比想像中容易:減少三百到五百卡,加上運動所消耗的四百卡,可緩慢而穩定地減重。不吃沙拉裏的麵包丁、麵包上少塗一湯匙奶油,都能減少一百卡。
4.選擇更有飽足感的食物
高纖、高水分的食物能抑制胃口,較容易停止進食。一項研究調查一百五十位過重人士,發現一年中每天都喝湯者,比起沒有喝湯的人多減少百分之五十的體重。根據另一項研究,正餐前食用淋了無脂沙拉醬的沙拉,所攝取的熱量能減少百分之十二。
5.放棄加工的垃圾食物
餅乾、洋芋片都是高熱量食物,每盎司的營養含量也不高。美國疾病控制預防中心最近調查七千多位成人,發現高熱量飲食的女性,身體質量指數和體重都較高。並將以下項目列入購物清單,改變口味,燃燒脂肪,塑造更平順的體態。
●燕麥:一項二○○六年的研究發現,碾製穀類的纖維能抑制胃口,又不會吃下一大堆熱量,這樣完美的組合能幫助你吃更少,減重更多。
●果菜汁:當成減少熱量的雞尾酒。根據賓州州立大學研究,飯前一杯果菜汁,會少吃一百三十五卡。
●堅果類:在飲食中加入幾小份。羅瑪琳達大學的研究人員表示,堅果中的纖維和好的脂肪會產生飽足感,能穩定體重。
●無脂牛奶:許多研究顯示鈣質和體脂肪的關聯,增加鈣質的攝取,能減少體脂肪。一項研究顯示,每日攝取兩份乳製品,增重的風險會減少百分之七十。
●綠茶:根據最近一項臨床研究,綠茶中的成分能幫助身體加速新陳代謝、燃燒脂肪。