由正常狀態到糖尿病演變過程中，會歷經代謝症候群、糖尿病前期，之後才是糖尿病。我們在探討代謝是否出問題時，應特別關注，代謝健康到底落在那個崁站？

   上面提到的代謝症候群、糖尿病前期、糖尿病，它們有一個相關連的關係在體重和肥胖，尤其是腹部肥胖。要改善代謝，不要讓代謝出問題，體重的控制就顯得相當要緊的事。控制體重的要點，在於消耗的熱量和攝入的熱量。要達到減重的目標，飲食量定要恆小於運動所消耗的量。

   飲食的眉角在於少精緻加工、少油、低熱量。三餐要定時定量，切忌少量多餐或不吃。點心，飲料，水果都有魔鬼，絕對要慎重。

   在做飲食計畫時，需依理想體重和所需耗能算出每日所需總熱量；按照所需熱量分配到三餐，三餐的比例可依工作型態而定，早：中：晚=1：1：1或1:3:2。在飲食比率分配上，澱粉、蛋白質、脂肪的比例要達到油、糖平衡。

   很多減重者，多想嘗試生酮飲食。生酮飲食指的是碳水化合物小於5%，其熱量的來源主要是脂肪。短時間(指一週之內)可能有效果出現，然而無法持久，一旦再攝取碳水化合物之後，體重依然回歸舊態。若長時間，身體和心理會失去平衡:人會不快樂，血脂、血壓丶尿酸會上升，進而三高和脂肪肝丶高尿酸都會上身。最近研究更顯示生酮飲食愈久，壽命將愈短，不可不慎。

   在食物選擇方面，常會有錯誤的分類，像：南瓜、玉米、薏仁、山藥、蓮藕、地瓜、芋頭、馬鈴薯、菱角等等，會被誤歸為蔬菜類，其實它們是歸為全穀雜糧類。香蕉雖歸為水果類，但其視為『全穀雜糧類』較適當；酪梨則是油脂類。

   另外飲食常見的迷失，有：

1>  升糖系數：很多人選擇食物會選低升糖系數的東西來吃，認為對血糖的影響不大，就放心的吃，就容易過量。像白米飯和糙米飯，一個是高升糖系數、另一個則屬於中升糖系數，但其熱量就不相上下。所以，不能隨心所欲地吃，量的控制就相當的重要。這就是我們該注意的『升糖負荷』。

2>  加工問題：加工過的食物通常更容易為腸胃道所吸收，對血糖變化和體重的影響更大。原形食材對血糖絕對優於加工過的食物，像：乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥、水果優於果汁、需烹煮的麥片優於沖泡式的麥片。

3>  油脂：不是要完全沒油，是要少油，要挑好的油。另個觀念是好油，也是一種高熱量的來源，像堅果種子類的食物絕不可一口接一口無限量的吃。

4>  容易忽略的糖：牛奶、水果、酒等等所含的糖是很容易被忽略的。很多人會選擇脫脂或低脂的牛奶，而避開全脂牛奶；其實不管是那種牛奶，它們含糖量是一樣多，差異在脂肪量的不同，對血糖的變化其實是相當的。水果的糖也是很容易讓人忽略的，認為吃起來比較不甜的水果就可以多吃，這是錯誤的觀念。每份水果約含15克的糖，約3到5顆的糖，水果吃多了，血糖要穩定、體重要減輕會變成困難的任務。酒，熱量是相當高的。每克的酒含7大卡的熱量。對體重控制是有害無利的，尤其像東方的飲食習慣，邊喝酒邊吃東西，熱量的攝取是很難去估算的。

5>  營養標示：任何食材使用前，確記一定要仔細看過營養標示，含糖量、熱量、反式脂肪、鈉都需看明白。所謂魔鬼藏在細節裡，低糖、無糖的標示範圍，絕對不是只看『低糖』或『無糖』，良心的標示和標示的誤差值都可能存在陷阱。

運動的心法：由簡而重，由少而多，由短而長。

切忌好高騖遠，一日補魚三天曬網，做出超過體力所能負擔。快走（卅分走三公里）平路，再來拉長時間和距離，之後可加上斜坡。接下來，可做慢跑，超慢跑，騎腳踏車，打球，爬山，游泳等多種有氧運動。當這些都能適應，可再加上重訓以增加肌肉量和耐力。原則是：有氧運動佔六到七成，重訓佔三到四成。切忌本末倒置，如此易造成運動傷害或容易半途而廢。

   飲食和運動要並行，不可偏廢。只飲食沒運動，將瘦的不健康，可能只瘦到肌肉而留下脂肪。只運動而沒飲食控制，除了難瘦而放棄，且易復胖。