五穀雜糧夯！６種人吃錯更傷身 

為了健康，大家都說要吃五穀雜糧，少吃白米；可是專家說，有些人卻吃不得，吃錯更糟糕！

文．黃惠鈴 　攝影．陳德信 

2010/02 康健雜誌 135期 

吃五穀雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有機店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆類等單一產品外，業者推出五穀米、十穀米，甚至混二十多種雜糧，產品琳瑯滿目，鼓勵大家吃得更健康。

許多人也都知道，過度精緻飲食，對現代人普遍有高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症發生率高的情形，有害無益。

但你恐怕不知道，吃五穀雜糧，其實也有學問，吃錯了反而傷身。

有些人不適合吃五穀雜糧

健康的人吃五穀雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚至不適合吃：

1.消化能力有問題的人

馬偕醫院營養師趙強指出，消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。

中醫師公會全聯會常務理事陳旺全中醫師也提醒，有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

2.貧血、少鈣的人

穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，趙強提醒。例如，牛奶不能跟五穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。

　另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五穀雜糧，「很糟！」趙強說，他臨床上看到，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。

　女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉，他強調。

3.腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。（見87頁表）

趙強目前在醫院負責慢性腎臟病人的飲食衛教，不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊捨棄白米飯，換吃五穀雜糧，想重振健康；結果三個月後回診，抽血檢測，發現病人的鉀、磷突然飆高，仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。

4.糖尿病人

糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。

而且五穀雜糧雖然因為纖維夠，有助於降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強說。

5.痛風病人

痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五穀當中的豆類攝取份量就要降到最低。

6.癌症病人

癌症病人如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療後至少兩、三個月，都要採取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生確認能否吃五穀雜糧，趙強提醒。

　陳旺全中醫師也指出，癌症病人要避免蕎麥類，以免影響消化，對病情不佳；同時最好先問過醫生的意見，調配份量。

五穀雜糧也要因人而異

在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大家一窩蜂跟進。

「我們太重視食物的單一功能，每個人的身體狀況是不一樣的，」台大食品科學研究所教授江文章警告。

他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然全對，「有誤導之嫌！」他不客氣地說。

例如，一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，經過6週時間，每天吃6克β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時，實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統計意義，意謂，真的「差很大」。

　「再吃下去會爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因為已經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業者溝通，希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視這個問題，好好研究。

　糙米也是另個容易犯的飲食迷思。中醫師陳旺全指出，糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看到不少這樣的病例。

他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同時，糙米需先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。

　至於蕎麥，雖含有類黃鹼（Rutin）成分，對心血管有很好的保護效果，也有養顏美容的作用，不過，莊淑旂博士提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因為下腹部突出代表內臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。

陳旺全中醫師也指出，有腸胃疾病的人，不能吃太多蕎麥。

市售已經組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認為，不見得每個人都適合，例如，市售的雜糧組合常混黑糯米，有消化性潰瘍、胃酸過多的人，並不適合。

趙強營養師也提醒，市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質高，普林也高，對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。

「最好根據個人需求，單買適合的雜糧混吃，」陳旺全建議。

而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會相生相剋，」陳旺全建議，想吃雜糧養生的人，除了可找中醫師辨認體質外，也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法，避免相生相剋，例如這餐吃同為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。

　陳旺全並提醒，最好買真空包裝的雜糧產品，不同食材，分開包裝，因為每種食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時，會產生黃麴毒素，一旦吃下肚就會傷肝。

　同時注意保存期限，拆封後，一定要冷藏。另外，即使買的是真空包裝的花生，購買時可把包裝翻過來、倒過去，看看裡面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買，他建議。

　現代人沒時間煮飯，又想顧健康，業者順勢推出五穀粉等沖泡產品，但多位專家並不推薦。趙強就提醒，有些五穀粉加糖，有的甚至加奶精，雖讓產品的口感變好，卻對健康無益。

吃全麥麵包總沒錯吧？除了《康健雜誌》之前已踢爆，台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包，不見得真是全麥，得懂得辨別方法（見康健82期、如下文） ，國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書，也在個人網站指出，全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的，在各類食物的升糖指數排名中，全麥麵包和白麵包差不多，升糖指數大約70，兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議，儘量減少吃麵粉製品，改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他說。

所謂升糖指數，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、麵條）如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物會讓血糖飆高，長期下來會導致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關，也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風險。

你吃的是全麥，還是染色麵包？ 

過去傳統麵包店裡，全麥、雜糧麵包常常被放在不顯眼的地方，很多人覺得這種麵包不夠可口，興趣缺缺。
而隨著養生風潮逐漸興起，不少人擔心發胖、慢性病，重糖重油的軟式麵包不再是優先選擇，也有愈來愈多用心的店家，設法調整全麥麵包的口感，兼顧健康與美味。
《康健》特別製作全麥麵包專輯，

讓讀者了解全麥麵包的優點，掌握挑選的訣竅。

《康健》也尋訪食譜，示範在家DIY烘焙，讓多穀類豐富你的飲食生活！

文．朱芷君 

2005/09 康健雜誌 82期 

在台灣，麵包多當成點心或早餐，一般人偏愛包餡的軟式麵包，較難接受全麥、雜糧麵包的粗糙口感。

但現代人飲食過於精緻，慢性病如肥胖、糖尿病日益嚴重，營養專家紛紛建議提高粗食比例，全麥、雜糧等全穀類麵包漸漸成為健康的選擇。

全麥不僅含有纖維，還有豐富的維生素E、維生素B群，硒、鐵、鎂、鋅等礦物質，及木脂素、酚酸等植物性荷爾蒙，有助於預防心臟病、癌症及糖尿病。精製成白麵粉後，幾乎上述所有營養素都會遭到破壞，超過50％的維生素B1、B2、B3、B5、B6及維生素E消失。

在美國，法令規定需要在白麵粉中添加硫胺素、核黃素、菸鹼酸及葉酸，稱之為強化麵粉，以彌補精製過程失去的營養素。台灣大部份白麵粉中也有添加B群、鐵質等，但無法取代全麥麵粉天然的營養價值。

以纖維為例，同樣重量的全麥麵粉比白麵粉纖維含量高出近9倍。纖維能刺激腸道蠕動，減輕便秘、痔瘡，預防直腸癌及乳癌，還可以降低壞的膽固醇LDL，有益心血管。

小心反式脂肪

屬於硬式麵包的全麥麵包，用油比例很少超過20％。軟式甜麵包雖然好吃，含糖、油量卻不低，一般包餡麵包脂肪均超過總熱量40％左右。

其中酥皮、丹麥類等麵包，常使用酥油、白油、乳瑪琳以製造香酥口感，這些油類烘焙氫化後易產生反式脂肪，考量健康，「最好減少吃的量和次數，偶爾滿足口慾就好，」台安醫院營養課主任劉啟琴提醒。

全麥麵包的真面貌

在美國及加拿大，只有成分標示使用「whole wheat flour」（全粒小麥麵粉）的才能稱作全麥麵包，「wheat flour」（小麥麵粉）則表示有添加精製的強化麵粉，不是真正的全麥麵包。

而目前台灣烘焙業使用的全麥麵粉，大多已先打掉麩皮、胚芽，僅剩胚乳磨成麵粉後，再回摻麩皮組合而成，「營養素已經少了很多，」劉啟琴指出。

打掉胚芽是因為其中的油脂成分容易氧化，導致變質，尤其台灣的天氣濕熱，更提高保存難度。市面上雖有廠商生產全粒小麥磨成的全麥麵粉，及有機商店販售的全麥麵粉，均屬少量，成本也較高。

而台灣現行食品法規，並未約束全麥麵包配方中，全麥麵粉與高筋麵粉的比例。為了節省成本，有些商家會壓低全麥麵粉含量，成為名不副實的全麥麵包，外觀上卻不易辨識。

有些商家更在製作過程中多加些砂糖，或用焦糖素染色。

消費者需要多費心思，才能買到真材實料的產品。

全麥雜糧麵包購買指南

1.選店家

中華穀類食品工業技術研究所老師王文華挑麵包店，會先看它每天出爐麵包的品質穩不穩定，「如果有好有壞，代表師傅有問題，」她指出，而且店面應該乾乾淨淨，注重衛生，產品看起來新鮮，不會擺放過久。

經驗豐富的烘焙老師黃呈嶼表示，一般社區式麵包店的烘焙房和展售區很近，所以她會從香氣判斷，除了該有的奶香、麵香，「如果人工奶油的香味特別重，感覺很不自然，就不會考慮。」

2.比一比外觀及口味

健康雖然重要，「還是要兼顧好吃，」王文華認為，她挑選全麥、雜糧麵包的原則包括：

■有適當的柔軟度，「不是咬50下還吞不下去，」她形容。

■吃起來應該是愈嚼愈香，有淡淡的甜味。

■外觀新鮮而非乾乾的像槓子頭。

避免購買發得過頭，膨脹但拿起來沒什麼分量的全麥麵包，通常全麥麵粉的比例高時，麵團會比較重。

把買回來的全麥、雜糧麵包，靜置在紙上，如果出現油光，表示油量過高，也不是好的產品。

全麥吐司可以直接觀察麩皮的含量多寡，如果全麥麵粉比例過低，麵包就會太柔軟、沒有嚼勁，缺乏纖維的口感。

3.看成分

食品營養標示有助消費者挑選好產品，可惜除了便利商店、大賣場等少數通路，麵包為密封包裝食品而必須標示成分及營養分析外，一般烘焙店家很少提供，消費者購買時難以判斷。

從麵包的營養標示可以了解成分及其比重，原料比重愈高的，排愈前面。

如某家便利商店販售的全麥吐司標示如下：麵粉、糖、植物性油脂、發酵液、麥芽、酵母、胚芽、麩皮、香料。

其中並沒有標示使用全麥麵粉，而是另外添加胚芽及麩皮。植物性油脂未註明是哪種油，無從判斷是否有反式脂肪的問題。香料雖然並不違法，但屬於人工添加物，消費者可從這些資訊，判斷要不要購買。

而根據衛生署營養宣稱規範，宣稱高纖的包裝食品，必須每100克含有6克膳食纖維，並不是用全麥麵粉就可以叫做高纖吐司。

強化劑、軟化劑屬於麵包中的人工添加物，主要是讓麵包好看、鬆軟，可以放久一點，但非必要的材料，如果不希望買到有這些添加物的麵包，購買時可以詢問店家