長壽的秘訣在於飲食  NIPPONIA 第29期 2004年6月15日發行

日本人長壽的原因之一在於其飲食生活。

如果將傳統的日式餐食稱作為是長壽餐食也決非言過其實。

對於各種食物素材，如何發揮其成分的作用，如何將各種營養成分進行組合，日本人用自己的智慧探尋著長壽的秘訣。

撰稿及烹調∶永山久夫（食文化研究者、西武文理大學講師）

攝影∶內田保

基本的三菜一湯

前左∶作為主食的米飯，含有能強化腸功能的低級多糖、能穩定血壓的γ-氨酪酸等成分，如果米飯裏加入含有豐富維生素B和鋅的小米，則營養價值更高。

中左∶大豆加上胡蘿蔔、海帶等，用醬油和砂糖調味燒煮。據說在日本各地的長壽村，大豆一直是人們的日常食物。

後左∶燜煮根菜（芋頭、蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡等）。根菜類營養豐富，含有豐富的纖維質。根菜一般切成大塊，以能夠攝入較長的纖維質，同時，充分咀嚼，則可以啟動腦細胞。

後右∶生魚片，生鮮的魚介蘸著醬油吃。與生魚相比，燒煮的魚介會失去部分營養成分。照片上的是金槍魚、鯛魚、墨魚的生片。魚腹部的肉尤其含有豐富的DHA（不飽和脂肪酸二十二碳六烯酸），能預防癡呆症。

中∶米糠醃菜。其制法是，用米糠（碾米時除下的米粒表皮）加鹽和水並使之發酵，然後放入蔬菜。

米糠本身含有維生素B1以及維生素E，有益於增進健康，同時，發酵產生的酵母菌和乳酸菌還有清理腸胃的作用。

前右∶將豆醬融入用乾鬆魚等煮的湯裏，做成醬湯，這是日本人的餐食中必不可少的，醬湯裏一般都放入豆腐和裙帶菜，故含有優質蛋白質和鈣質。日式餐食能使人延年益壽

日本是世界第一位的長壽國，男性的平均壽命為78歲，女性為85歲，同時，百歲以上的人口逐年增加，到2003年已突破兩萬，達20,561人，預計2004年還將上升。

日常健康的維持，靠的是食物，從這一點來說，毫無疑問，日本人的長壽所仰賴的是日本食文化，即日本人自古以來所保持的傳統的飲食方式。

近年來，日式餐食在海外尤其是在歐美各國越來越受歡迎，它被認為是一種有益於健康的餐食，其含有豐富的營養成分，可以有效地防止細胞的老化。

甚至可以說，正是由於這種健康餐食，使日本成為世界上老化進程最緩慢的國家。日式餐食能夠讓人永保青春。

「三菜一湯」是基本

日本餐食的基本點在於「三菜一湯」，即三個菜和一個湯。日本人以白飯為主食，配上三個菜（一個主菜和兩個副菜）和醬湯。

「三菜一湯」這一自古以來定型化了的餐食方式，形成於室町時代（十四至十六世紀）的武士階級社會，並基本上一直持續到今天。

以攝取動物性蛋白質的主菜類大多是魚，烹調方法多種多樣，有生魚片，或是煮魚，或是烤魚等。副菜類之一是芋頭、蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、海帶等的燜煮菜，另一類是納豆、豆腐、煮豆、焯拌蔬菜，或是醋拌涼菜等。除了三菜一湯外，日本人的餐桌上必不可少的，就是醃菜，例如米糠醃菜、醃梅幹等。

菜肴主要以一年四季的時令菜為材料，日本人講究品嘗季節性風味，這是因為正當時令的菜最有味道，不用精心烹調，也會讓人感到極大的食欲滿足。

日本餐食大都口味清淡，且不長時間燒煮，所以，材料本身所具有的維生素成分或藥效成分等較少流失。

可以說，日本餐食雖然簡單，但自然營養效果較高。

以上介紹一下日本人主要食物中的益壽營養成分。