手機下載七分鐘鍛練APP(7 minutes work out), 填住"沒時間"運動的藉口

十三個動作, 只要a. 牆壁, 不用牆也可以(wall sit深蹲用); b. 可以躺下的地墊, c. 堅固的椅子, 樓梯也可以代替; 自己加上4個動作運動到全身, 需要加: d.啞鈴, 若沒有用保特瓶裝水也可以; e.彈力繩

七分鐘, 實際含休息是8'48", 貨真價實的運動, 如果做不到標準動作, 作較省力(打折)的動作也可以, 以斟酌不受傷又達到有點痠痛的訓練效果最好

檢討是否有練到全身主要肌肉?

感覺有練到(會痠的就是): 上半身的胸大肌, 腹直肌, 腹外斜肌, 手三頭, 三角肌; 下半身股四頭, 股二頭, 臀大肌, 腓腸肌

感覺較不足的是: 手二頭肌, 斜方肌, 脊直肌, 闊背肌等, 於是自己多補充, 多加4個運動

1. 手二頭肌: 舉提東西最常用, 大力水手手二頭誇大到用來裝坦克, 於是在七分鐘之外, 增加了坐姿舉啞鈴1分鐘, 戶外可用反手吊單槓引體向上進行

2. 斜方肌: 是"虎背熊腰"裡的虎背不可缺的肌群, 練習方法也是用啞鈴, 練習聳肩動作舉啞鈴, 可換身側與背後兩個角度, 1分鐘

3. 闊背肌: 雙手平拉彈簧繩, 做闊胸動作, 對付駝背有用, 自然挺胸, 人看來也有精神, 1分鐘

4. 脊直肌, 對減少腰酸背痛大有幫助, 可以用伏地兩頭舉(平趴地上, 抬頭和腳離地), 也可交叉(類似自由式動作), 提右手左腳, 換左手右腳, 1分鐘

只要十來分鐘, 讓全身肌肉都動到了, 全速啟動脂肪後燃效應(after burning), 可以在運動後伸展操, 30分鐘內補充蛋白質飲料, 如牛奶, 豆漿, 補充肌肉的消耗