鈣在人體的生長、發育中扮演著重要的角色，所以經常有一些

補鈣的秘方在老百姓之間流傳，導致各種五花八門的補鈣形式、知識、食物亂入，尤其是這些補鈣謠言，簡直分分鐘躺槍，你上過當嗎?

今天華中科技大學附屬協和骨科醫院人工關節張波博士來教您擦亮眼睛，規避謠言，正確補鈣!

一、長期補鈣增加結石風險?

人們對于長期補鈣最大的疑慮或者誤區莫過于此，幾乎所有的門診患者都會詢問我，長期補鈣是否會引起結石。實際上，造成結石的原因，并不是鈣太多了，而是外源性鈣攝入不夠，導致機體啟動平衡機制，動員骨骼中儲存的鈣釋放至血液中，使血鈣濃度升高，維持血液中鈣正常的濃度，但是當血鈣濃度升高，就容易與血液中的草酸結合，形成煩人的結石，所以發生腎結石的原因不是因為鈣太多，而是人體中鈣代謝發生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。

即便是結石患者，也需要補鈣，只是要選擇合適的鈣片劑型和組份。因此，長期合理劑量補鈣，不但不引起結石，反而降低患腎結石的風險。

建議成人每日鈣推薦攝入量為800mg(元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑還是可能增加腎結石和心血管疾病的風險。

同時長期補充鈣劑還是需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類鈣劑中的元素鈣含量見附件表1，其中碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應小，枸櫞酸有可能減少腎結石的發生，適用于胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。高鈣血癥和高鈣尿癥時應避免使用鈣劑。

二、多喝骨頭湯就可以補鈣了嗎?

多喝骨頭湯補鈣，骨折喝骨頭湯，這是老百姓家喻戶曉的常識，也是深入骨髓的人生經驗，然而張大夫想告訴大家，事實并非如此。

骨頭湯到底能不能補鈣?有醫學專家曾做過實驗，他們檢測骨頭湯內的鈣實際含量，結果發現骨頭湯經過反復煮到第四遍才有少許鈣質析出，也就是說我們平時熬的骨頭湯內鈣含量幾乎跟白開水沒有區別;

為了增加鈣的析出，他們對實驗進行了改進，在熬湯中加入使用醋，發現醋能少量增加鈣的析出，但是也增加了骨頭內有害重金屬的析出，不建議熬湯加入過多的使用醋。骨頭內的鈣難溶于水，因此骨頭湯里鈣含量極低(略高于自來水內鈣含量)，相反含有大量的脂肪，中老年病人過多攝入骨湯，非但不能補充鈣劑，反而增加高血脂風險。當然把骨湯當做食材，如做高湯、燉菜、煮面等，味道鮮美，有增加食欲的效用，骨湯中含有的其他營養素，能起到均衡營養的作用。

三、補鈣容易有骨質增生?

門診總是會有患者問這樣的問題:“骨質增生是不是該補多了?”“我都已經長骨刺了，還需要補鈣嗎?”“補鈣會不會讓我的骨刺越長越大?”。張大夫現在很肯定的告訴大家：骨質增生可以補鈣，需要補鈣，補鈣不會加重骨刺生長。

眾所周知，老年人缺鈣會導致骨質疏松，實際上骨質增生也是缺鈣的表現。醫學研究證明，骨質增生與骨質疏松二者的發病都是鈣缺乏所致，所以在臨床上骨質疏松與骨質增生往往是同時存在的，當老年人鈣攝入不足時，就會出現骨質疏松和骨質增生并存的現象。

人體的骨骼是血鈣的調節庫，動態平衡調節血鈣濃度。缺鈣時，血鈣濃度降低，在甲狀旁腺激素的作用下，加速骨骼分解釋放鈣到血液中，提高血液鈣的水平，同時導致骨質疏松;當血鈣升高到一定程度，降鈣素又開始發揮作用，將血液中的多余的鈣沉積到骨骼中，促進新骨形成同時導致骨質增生，這就是骨質增生的發病機理。由此可見，骨質增生和骨質疏松是鈣丟失引起的一對孿生病。

所以，骨質疏松要補鈣，骨質增生也要補鈣，通過補鈣，增加鈣質的吸收，能刺激血鈣的自穩定系統，避免血鈣異常波動，最終達到既能防治骨質增生，又能防治骨質疏松的目的。

四、骨質疏松喝牛奶就可以了?

骨質疏松癥的防治指南建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，推薦每日蛋白質攝入量為0.8～1.0g/kg體質量，推薦每天攝入牛奶300ml或相當量的奶制品。

牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類最好的鈣源之一，300ml新鮮牛奶活性鈣含量約375mg，是大米的100倍、瘦牛肉的75倍、骨頭湯的20倍，它不但鈣含量高，牛奶中的乳糖有利于老年人對鈣的吸收，牛奶中的乳蛋白質消化吸收率也很高，與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣，從而調節體內鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進骨骼的鈣化。吸收好對于補鈣是尤其關鍵的，故“牛奶能補鈣”這一說法是有其科學道理的。

大多數人習慣與早上喝牛奶，然而我們建議改在晚上喝牛奶，尤其是臨睡前，此時機體正處于低血鈣狀態，喝入牛奶中的鈣正好可以“雪中送炭”，既可改變機體鈣攝入不足的狀態，維持血鈣平衡，又可以改善睡眠，更好的防止骨質疏松和骨折。

牛奶雖好，但也只推薦平均每天喝300克左右，考慮到50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。

對于骨質疏松患者，單純喝牛奶每日攝入鈣的總量不夠，至少每天需要攝入1升以上的牛奶，再者對于在骨質疏松癥的防治中，鈣劑應與其他藥物聯合使用，目前尚無充分證據表明單純補鈣可以替代其他抗骨質疏松藥物治療。因此，堅持喝牛奶可以預防骨質疏松，但是單純喝牛奶不能治療骨質疏松。

五、骨質疏松就是缺鈣，補鈣就是吃鈣片嗎?

世界衛生組織也指出，鈣劑是骨質疏松癥的膳食補充劑，但單獨補充鈣并不能收到良好效果，因為骨質疏松癥的發生是很多因素共同作用的結果。

補鈣應該盡可能通過膳食來達到，我國衛生部發表的“中國居民營養與健康狀況調查”中指出：全國城鄉平均每天鈣攝入量為391毫克，相當于推薦量的40%左右，膳食中攝入鈣的不足部分則由鈣劑補充，因此每天需要額外補充鈣800毫克左右。

治療骨質疏松是一個長期的過程，藥物方案僅靠單純補鈣是不夠的。鈣劑和維生素D是基礎治療，如果確診為骨質疏松，患者應到正規醫院的骨科或者內分泌科規范治療。

目前正規抗骨質疏松藥物治療主要分為兩大類：減少骨吸收藥物和促進骨形成藥物，通俗來說就是“節流”和“開源”。

減少骨吸收藥物如同“節流”，阻止骨骼中的鈣量進一步流失;

而促進新骨形成藥物如同“開源”，也就是幫助外源性鈣劑沉積在骨骼中，幫助患者“長新骨”。

不同程度骨質疏松需要選擇不同的治療方案，對于多次骨折以及骨量很低的老年患者，“節流”治療已不能滿足患者需求，通過長新骨藥物治療，才能減少中重度骨折的患病概率。因此，骨質疏松治療方案需個體化，不是單純補鈣，而是提高骨密度、增強骨強度和預防骨折的綜合治療。

最后，張大夫再次重申，骨質疏松是一種“寂靜的健康殺手”，骨質疏松治療不要害怕補鈣，更不是單純補鈣，合理補鈣，消除補鈣誤區，提供個體化方案治療。

~真正的補鈣食物排行榜~

=第1名=

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的“天然鈣片”，一定要記得喝啊。

=第2名=

綠葉蔬菜

綠色蔬菜是個低調的補鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

=第3名=

部分豆制品

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶；內酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆制品補鈣，推薦：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。

它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

=第4名=

芝麻醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

=第5名=

魚蝦貝等海鮮類

水產海鮮也是很不錯的補鈣食物：

魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；

貝類含鈣量通常高于200mg/100g。

但也不能過量吃。

=第6名=

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。