動作1：

• 站立，屈膝向下，雙手放在雙腳的兩側
• 雙手撐實墊面，雙腳向後跳躍
• 進入斜板式，保持1-2個呼吸
• 跳回到屈膝下蹲，立直身體同時手臂向上伸展
• 動態重複練習5-8組

動作2：

• 站立，雙腳分開略比肩寬
• 腳尖向外打開45度，雙手放在頭部的後側
• 呼氣屈髖屈膝下蹲，感覺像坐在一把椅子上
• 然後身體向上跳，落地還原站立
• 動態重複練習5-8組

動作3：

• 站立，雙腳分開約兩肩寬，腳尖朝前
• 雙手臂側平舉，呼氣身體向前向下前屈
• 來到與地面平行的地方，微屈雙膝
• 用右手去觸碰左腳內側，左手去觸碰右腳內側
• 脊柱扭轉，動態重複練習5-8組

動作4：

• 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
• 雙腳分開與髖同寬，吸氣準備
• 呼氣，收緊核心大腿，伸直手臂
• 進入斜板式，曲手肘向下進入四柱式
• 動態重複練習5-8組

動作5：

• 在動作4的基礎上，在四柱式後
• 身體向右側打開，進入側支撐式
• 動態重複練習5-8組

動作6：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳分開與髖同寬，雙手放在頭部的後側
• 延展脊柱，呼氣低頭頸部胸椎
• 一節一節向上捲起至肩胛骨的位置
• 保持3-5個呼吸，動態重複練習5-8組
• 注意脖子沒有壓力，頭與雙手的對抗約5%的力

動作7：

• 在動作6的基礎上，伸直雙腿
• 雙手放在身體的兩側，上下拍打
• 一個呼吸拍打5-10次為一組
• 動態重複5-8個組

動作8：

• 在動作6的基礎上，身體向右扭轉
• 左側手肘觸碰右腿膝蓋，同時伸直左腿
• 重複練習另一側，兩側為一組
• 動態練習5-8組

動作9：

• 斜板式支撐在地面上或者泡沫磚瑜伽椅上
• 屈右膝靠近胸腔，重複練習左腿
• 雙腿交叉練習一次為一組
• 動態重複練習10-12組

文章來源：瑜伽解剖學

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