高齡化社會來臨，很多人擔心老後會有認知障礙問題、罹患失智症等。從整體與預防醫學的角度來看，被忽略卻至關重要的一環，其實是「呼吸」。日本針灸師、脊椎按摩師矢上真理恵在著作《すっきり自力整体》透過自身實務經驗，分享建立深層呼吸的習慣，可能為預防失智帶來意想不到的改變。

失智患者缺少的是「深層呼吸的習慣」

矢上真理恵長年推廣自力整體，其背景來自同為針灸師父親矢上裕的教誨。父親身為整體師與針灸師，50多年來始終投身預防醫學，同時也是自力整體的創始者。

矢上裕常說：「容易罹患失智的人，身體的『流動』停滯了，而這個徵兆會反映在呼吸上。」也就是說，真正不足的是深層呼吸的習慣。

矢上裕長期從事到府診療，發現許多失智初期患者都有「呼吸淺短」的共同特徵。當淺呼吸持續存在時，會形成以下惡性循環：

・血液中的氧氣不足

・大腦輕微缺氧

・自律神經失調

・睡眠品質下降

・血流停滯，老廢物累積

因此，矢上裕會給患者指導「深層呼吸法＋輕度自力整體」。實施後，眼神重新恢復光彩、對話變得清楚流暢。

當然，失智的成因並非單一，包括遺傳、生活習慣、腦部疾病等多重因素。但從整體的觀點來看，最容易被忽略的正是「呼吸的品質」。

認知功能容易下降的身體特徵

認知功能較容易退化的人，往往能從姿勢與身體僵硬度看出端倪。駝背、直頸、肋骨周圍僵硬的人，幾乎無一例外都是呼吸偏淺的類型。

淺呼吸容易導致自律神經失調、失眠、血壓升高，最終增加失智風險。因此，每天進行「深層呼吸法＋輕度自力整體」，就成了相當有力的預防方式。

呼吸越深、身體越柔軟，血流改善得越明顯。深層呼吸是滋養大腦與身體的關鍵。年紀越大，差異就越清楚。

遠離失智的「30秒呼吸法」與「增加肺活量的動作」

以下介紹2個有助於預防失智的練習「30秒呼吸法」與「增加肺活量的動作」，能讓大腦迅速清醒、促進血流，夜晚也更容易熟睡。

◎「30秒呼吸法」步驟

【步驟1】

◆從鼻子將氣完全吐盡

【步驟2】

◆用10秒從鼻子吸氣，一邊讓腹部鼓起，細而長地吸

【步驟3】

◆屏住呼吸10秒，維持腹部鼓起

【步驟4】

◆用10秒慢慢吐氣，直到腹部完全扁平

【步驟5】

◆重複4次

◎增加肺活量的動作

【步驟1】

◆用毛巾繞在手腕，彎曲膝蓋，雙臂向前伸展，擴展肩胛骨

【步驟2】

◆雙手握住毛巾兩端，手臂由上方移至頭後方，進行深呼吸，手臂盡量往後

【步驟3】

◆吐氣的同時，將毛巾放到背後腰部，打開胸腔、收攏肩胛骨，配合深呼吸 

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