葉酸廣泛存在於各種動植物食品中。富含葉酸的食物為動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。由於葉酸是水溶性的維生素，對熱、光線均不穩定，食物中的葉酸烹調加工後損失率可達50%～90%，故此一般從飲食中獲得足夠葉酸非常困難。據調查，中國育齡婦女膳食葉酸攝入量平均為266微克/天，如再減去50%～90%的烹調損失，估計攝入量不足200微克/天。遠遠不及中國營養學會對計劃懷孕和懷孕女性葉酸每日400微克和600微克的推薦攝入量。因此，僅靠日常膳食並非孕婦補充葉酸的最佳選擇。此外，孕婦的營養狀況良好並不能代表葉酸水平理想。即使是營養良好的婦女，孕期血清和紅細胞葉酸含量還是會隨妊娠進程逐漸降低。因此，食欲較差的女性亦可服用葉酸補充劑或是強化葉酸的食品。

　　綠葉蔬菜是葉酸很好的食物來源，動物肝髒以及一些水果中也含有豐富的葉酸。我們從中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著的《中國食物成分表》中，列舉一些葉酸含量比較豐富的食物，供准媽媽參考：(每100克可食部分)

　　◇豬肝：含425.1微克

　　◇黃豆：含181.1微克

　　◇奶白菜：含116.8微克

　　◇豌豆苗：含99.5微克

　　◇油菜：含103.9微克

　　◇雞腿菇(幹)含351.8微克

　　◇榴蓮：含116.9微克

　　◇雞蛋(紅皮)：含70.7微克

　　補充葉酸示范菜

　　牛肉卷心菜

　　葉酸含量：41微克

　　材料：卷心菜、牛肉、香油、鹽、花椒、薑。

　　制作方法：

　　1. 用保鮮膜把洗幹淨的卷心菜包起來，放在微波爐裏加熱兩分鍾後，拿出來切塊備用。

　　2. 在鍋中加水燒沸，放入牛肉、薑片，等牛肉煮熟後撈出，涼後切片。

　　3. 把卷心菜、牛肉片盛入盤中，拌入香油、鹽、花椒粉即可。

　　營養小記：

　　卷心菜的葉酸含量很高，微波爐加熱或者水煮都是非常正確的烹飪方法，高溫炒、煮和油炸則容易破壞蔬菜中的營養成分。牛肉不僅是優質的動物蛋白的來源，而且富含鐵、鎂、鉀等礦物質。

　　豬肉蘆筍卷

　　葉酸含量：89微克

　　材料：豬肉、蘆筍、料酒、薑、蒜、鹽、咖喱粉、黑胡椒粉。

　　制作方法：

　　1. 用料酒、薑、蒜末把豬肉片醃制10—15分鍾。

　　2. 蘆筍洗淨，去根去皮，切成長短適中的段。

　　3. 用醃好的豬肉包住蘆筍段。

　　4. 把包好的卷撒上咖喱粉、鹽和黑胡椒粉，放入烤箱中烤7分鍾左右即可。

　　營養小記：

　　蘆筍的葉酸含量是蔬菜中的第一名，最好的食用方式是在滾水中過一下，直接澆上橄欖油來吃，而用烤箱可以大量驅除豬肉中的油脂。【繼續閱讀】

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