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葉黃素、蝦紅素、花青素，哪個護眼最有效？藥師告訴你：3種護眼成分，你該怎麼吃？
微笑藥師網微笑藥師網 撰文者廖偉呈 藥師
2019-12-12
3大護眼保健成分，作用大不同
目前最熱門的護眼保健成分，莫過於葉黃素、蝦紅素及花青素。
但是，大家知道三者的差別嗎？
微笑時常被問到，哪一種的效果比較好，但事實上這個問題的答案根源於，
這些成分的作用原理及人體實證資料大不相同。
葉黃素
首先說明一下葉黃素的保健作用，如下圖所示，光線經由水晶體聚焦於視網膜的黃斑部，
以利視覺的成像，而這2個部分所受的細胞氧化壓力較大，
所以我們攝取的葉黃素及玉米黃質會累積“視網膜黃斑區及晶狀體”，
主要用途在於吸收藍光及抗氧化的作用。
葉黃素相較於其它護眼成分，最大的差別在於葉黃素具有累積性，
口服葉黃素約2周，血液中的葉黃素濃度即明顯上升，
但視網膜黃斑部中的濃度確未顯著上升，
必須至少連續補充2-4個月之後，黃斑部葉黃素的濃度才會有意義的增加。
簡單來說，葉黃素的保健效益不是立即性，並須連續服用至少2-4個月，
才能顯著提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度，達到抵禦藍光的作用。
另外還有一個重要觀念，葉黃素愈量愈高愈好嗎？
一般來說，每日攝取葉黃素8-15毫克即綽綽有餘，
沒有必要一定要服用到上限劑量30毫克，
但對於體內細胞氧化壓力較大的狀況，例如糖尿病患者，則可以提高攝取的劑量。
不過葉黃素的保護效果，與攝取劑量沒有絕對關係，重點在於：持續服用!!!
蝦紅素
從結構上來看，蝦紅素的極性可以通過血視網膜屏障BRB(Blood Retina Barrier)，
對黃斑部的確具有抗氧化的作用，但蝦紅素無法像葉黃素一樣定居於黃斑部，
另一方面黃斑部最大宗的抗化氧色素仍是葉黃素，故長期的黃斑部保健，葉黃素仍是首選。
但蝦紅素比較特別的是，他對於現代人高度依賴3C產品造成的眼力疲勞，有額外的幫助。
目前人體研究發現，每天服用4-6毫克蝦紅素，持續2-4周，能明顯改善眼睛的疲勞感。
蝦紅素除了抗氧化外，可能藉由改善眼睛的調節力、抑制眼睛發炎、
增加視網膜微細血管血流量，達到眼睛保健的效果，近年來也發現蝦紅素對於假性近視、
老花眼疲勞、白內障、黃斑部病變、青光眼也有幫助。
至於蝦紅素與葉黃素是否可以併用，目前是沒有文獻佐證不能併用，但基於結構相似的原因，
微笑還是初淺的建議劑量大於15毫克的葉黃素與大於15毫克的蝦紅素，請隔餐食用
(如同超過15毫克的β-胡蘿蔔素與葉黃素不建議併用)，但此建議目前尚未有實證。
花青素/松樹皮萃取物
山桑子所含的花青素特別具有「微細血管的保護作用」，
許多實驗利用山桑子萃取物改善眼睛疲勞的現象，也是賴於其對微細血管的保護作用，
甚至2016年的研究更指出口服160毫克山桑子萃取物(花青素濃度36%)，
連續補充6個月後能改善眼球血液循環。
而松國松樹皮萃取物的專利配方，主要活性成分為也是原花青素，標準化濃度約65-75% ，
主要由兒茶素組成鏈狀結構的大分子物質，研究顯示具有抗氧化及抗發炎的作用。
2種配方常合併應用於眼睛相關的保健食品，例如促進眼球微細循環，而國外的研究卻發現，
花青素/松樹皮萃取物配方(80毫克山桑子萃取物-花青素定量36%及
40毫克松樹皮萃取物-花青素70%)，似乎對於眼壓也有幫助。
二、微笑藥師的定位
經由上述的作用及相關研究資料，大家對該對於葉黃素、蝦紅素、花青素有一定程度的了解。微笑幫大家精簡整理如下：
葉黃素：首選預防藍光傷害(水晶體/黃斑部)成分，必須長期服用(至少2-4個月以上)才有幫助
蝦紅素：改善眼睛酸澀疲勞及抗發炎，約連續2-4周即有改善。
花青素：改善眼睛微細血管循環，搭配松樹皮萃取具，可能具有調節眼壓的作用。
本文獲廖偉呈藥師授權轉載，原文：護眼超夯三大成分詳解
責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣
作者簡介_廖偉呈
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長時間宅在家，忍不住就會開始滑手機、追劇、玩手遊，有些人不知不覺乾眼症狀愈來愈嚴重，或是近視度數飆升，甚至還開始出現老花症狀！
葉黃素、玉米黃素、花青素、蝦紅素……常見的護眼保健品，到底該怎麼吃才能保護眼睛呢？
程涵宇營養師建議，民眾平時可大量攝取多種顏色的蔬果，像是深綠色蔬菜，或是紫色、
黃色、紅色等蔬果；除此之外，還可以多吃新鮮的魚類，像是沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等魚類
都含有不飽和脂肪酸Omega-3，能幫助維持眼睛血管的健康；另外，適度攝取莓果、
堅果類食物，都是不錯的選擇。
葉黃素
當紫外光、藍光進入眼睛時，會產生大量自由基，容易引起眼疾跟眼睛退化，
而葉黃素主要的功能就是保護視網膜，能夠吸收與過濾掉藍光，避免眼睛受到藍光傷害；
同時還能抗氧化，使視網膜的微血管血流量增加，預防黃斑部的病變。
不過，因為人體無法自行合成葉黃素，所以需要透過食物來攝取，
研究顯示，每天補充6毫克葉黃素，相當於115公克的萵苣或140公克的菠菜，
有助於減緩黃斑部退化。孕婦尤其需要補充，因為懷孕過程中，
母體會大量供給葉黃素和omega-3給胎兒，使媽媽缺乏保護眼睛的營養。
在生活中也應盡量避免一些會使葉黃素流失的行為，
像是抽煙、不防曬、飲食攝取不足等，都容易使眼睛加速老化。
玉米黃素
玉米黃素和葉黃素是唯二能留在黃斑部的抗氧化物，都能吸收藍光、降低自由基的傷害。
程涵宇營養師建議，10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素，可以從菠菜、櫛瓜、羽衣甘藍、
萵苣、地瓜葉、南瓜等食物來獲取玉米黃素和葉黃素，
當它們的濃度愈高，就愈不容易發生黃斑部病變。
花青素
花青素屬於生物類黃酮，是強抗氧化劑，能清除自由基，是維生素C的20倍、
維生素E的50倍，能幫助眼部微血管穩定與循環，增強在夜間的辨識力、減緩水晶體的退化。
可以從莓果類食物來攝取花青素，像是黑醋栗、黑莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、草莓、甜菜、櫻桃、葡萄、葡萄乾，平均每100公克約含有660毫克的花青素。
一般建議，每天需攝取至少200毫克，大約是10～30顆莓果類或葡萄等高花青素的食物，
但要注意，腎功能不佳者需適量攝取莓果。
蝦紅素
蝦紅素主要來自藻類萃取，是類胡蘿蔔素的一種，早期發現蝦紅素是來自蝦蟹類等海鮮，
因此取名為蝦紅素。
抗氧化能力極強，是維他命C的6000倍、維他命E的550倍，能對抗自由基、加速新陳代謝，
還可以改善眼睛睫狀肌的調節張力，一天建議攝取6～8毫克的量，相當於400公克的鮭魚。
雖然蝦紅素可透過海鮮攝取，但400公克的鮭魚量實在太大也不夠均衡，
且海鮮過敏者也不適合食用，不少人會選擇用蝦紅素保健食品來補充。
選購市售蝦紅素保健品時，建議可挑選來源為藻類的，
並避免同時攝取到深海魚類可能含有的重金屬與膽固醇。
一般建議，成年人每天可攝取4～100毫克的蝦紅素保健品。
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