哪些人爬山要小心？

1.長時間缺乏運動者

有些人平常沒有運動習慣，長期都會生活活動量太少，日夜為家庭工作操勞卻鮮少活動身體，肌力肌耐力都已嚴重不足，雖然有危機意識卻難以抽空運動，或覺得單一的運動太無趣而無法持之以恆，當有親友呼朋引伴出遊登山，自然一口允下快樂出行，等到爬了一半上氣不接下氣事小，在肌力不足的情況下，還可能導致運動傷害，或因膝蓋周遭肌肉支撐力不足而導致膝關節的磨損。

2.過於自信的爬山老將

就算已經累積豐富的運動和爬山經歷，也不能掉以輕心。年紀超過 50 歲之後，每一年的肌肉質量約下降 1-2%，而肌肉力量則每年下降 1.5-3%，尤其許多人年紀漸長之後飲食轉向清淡，或是牙口不好，蛋白質攝取量減少，肌肉力量掉得更快，身體的協調操控性下滑，此時如果延續以往的運動習慣，卻沒意識到身體已經不再那麼「給力」，同樣容易導致傷害。

3.骨頭「鬆」了卻不自知

年過30歲後，骨密度就會下滑，這是個漸進而隱性的過程，在骨質流失到一個程度之前並沒有明顯的感受，但是骨密度越低，骨頭就越「脆」，就像海砂屋一樣不堪一擊，在沒有察覺到自身骨密度不足的情況下，很容易一個跌倒就發生骨折，許多骨質疏鬆症都是在跌倒骨折後才被發現。尤其若來到有坡度、不平穩等突發狀況多的戶外環境，原本就容易喀喀碰碰，如果身體的平衡感、敏捷度等控制能力又不佳，更容易突發滑倒碰撞，格外危險。

享受登山樂之前，你的身體需要哪些準備？

1.從日常運動做起，搭配重力運動，開始動起來！

完全沒有運動習慣的人，要先練習用較和緩的方式讓身體恢復「動起來」的感覺，像是從散步、快走進展到慢跑。有運動習慣的人，則建議搭配重力或阻力運動，強化核心及大腿前後側等膝關節周遭的肌肉，讓身體的動作更靈活穩定；同時，負重訓練也有助於骨質的提升和維持，「肌力」和「骨力」一舉兩得。

2.防止「肌本」、「骨本」流失，搭配飲食保養更完整！

肌肉可以重新鍛鍊，骨質的流失卻是不可逆的大趨勢，如果等到骨質已經嚴重流失，因為疼痛骨折發現骨質疏鬆才接受藥物治療，只能延緩流失速度或略微提升骨密度，而且必須付出更大的成本，不如從年輕開始就有意識地及早開始顧骨本。

除了負重訓練，營養補充也是骨質照護的關鍵，而且不只是補鈣，骨骼需要的營養素還包括了維生素D、鎂等等多種營養素，如果擔心無法在日常生活中完整攝取到骨質須要的全營養素，可選擇B群、葉酸等，甚至可以飲用專為成人設計的骨骼營養保健品，例如添加骨骼所需營養素的成人奶粉。成人營養素奶粉本身富有豐富的蛋白質和鈣質含量外，更方便的是非常好取得，每天一杯一次補足肌本和骨本所需的營養素，才能夠放心悠遊於爬山過程中的美景，用戶外活動開啟讓身心更健康的正向循環。

資料來源:

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79121

心得分享:

爬山是很多中老年人非常喜歡的運動，但是爬山雖有助於身體健康，也有可能造成身體的傷害，在爬山時需要注意什麼?要補充什麼?都是我們要特別注意的事情，事前的準備能幫助我們爬山時無憂無慮，享受整個爬山的樂趣。