傷害關節的動作一定要避免！
 
我們在日常生活中的一些動作或運動，常不知不覺地傷害關節，

只要多留意一些，就可以減少對關節的損傷，

現來告訴您如何從日常動作做起，避免關節的傷害。
 
傷害膝關節的動作
 
1、上下樓梯、上下坡、跳躍、跑步

身體有許多大大小小關節，其中又以膝關節最常、也最容易受傷，

主要因為膝關節承受了身體大部分的重量，又日常從事一些活動或是運動，

很容易對膝蓋軟骨造成壓力，像是上、下樓梯，上、下坡，

跳躍或是跑步等，這些平常看似再簡單不過的動作行為，

如果過度承重或是不當的使用，對膝關節都是一大負擔及傷害。
膝蓋主要由「髕骨」也就是俗稱的膝蓋骨、「股骨」即大腿骨

及「脛骨」即小腿骨頭所組成，膝蓋在上、下樓或是上、下坡時，

由於需要上、下角度帶動，因此就容易對髕骨股骨關節軟骨產生更大的壓力，

久了就易造成軟骨間的疼痛。

跑步對膝蓋的考驗則是來自於撞擊，因為跑步中間會有一時間是處於雙腳離地的狀態，

跟快走或是慢走頂多是一腳離地相較，跑步在腳著地的瞬間，

對膝關節的衝擊自然就大很多，若以跑步的雙腳離地做延伸，

打球運動的跳躍、急停等動作對膝蓋軟骨衝擊更是不在話下。
＜解決方案＞

上、下樓梯及上、下坡，速度盡量要放慢，可以嘗試側身45~90度上樓或下樓；

至於下坡時，有人嘗試用倒著走下來，但因有視覺安全問題並不建議，

如果旁邊有扶手盡量用扶手或是拐杖，可以減輕身體對膝蓋的重量壓力。
如果膝蓋已確定有問題，那麼跑步盡量要避免，可以用快走來代替，

同時選擇避震力好的鞋子，如果能戴上護膝就更好。

2、跪著擦地板

門診中不時會遇到膝蓋疼痛的家庭主婦或是上班族女性前來就醫，

一問之下，原來是習慣在家中跪著擦地板，引發髕骨股骨的疼痛；

因為跪著擦地板，髕骨的壓力會壓在股骨上，

等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，如果時間不長只是一下子還沒有關係，

但有時候跪著擦地板擦到後來渾然忘了時間，一起身才知道不對勁，

有的甚至一時間膝蓋無法打直，起不了身。

而與跪著擦地板會產生相同膝蓋問題的還有蹲著做家事，蹲著膝蓋需要彎曲，

力學分量會使得髕骨壓向股骨，蹲得愈下面，分量愈大，膝蓋的壓力就愈大，

所以有些人坐到愈低的椅子，會愈爬不起來，就是這個道理。　
＜解決方案＞

做家事時，盡量不要跪著擦地柀，現在有很多力學設計不錯的拖把可供選擇，

最好多利用這些工具，如果非要跪著擦地板不可，

可以考慮在膝蓋的地方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，

最好每10~20分鐘就要中斷，讓膝關節休息一下，不僅可以恢復血液循環，

還可以讓軟骨養分來源的關節液能流動交換，滋養關節軟骨。
同樣的，如果非必要，也不要蹲著做家事，既然要蹲低，

不如乾脆就直接坐在地板上，或是準備個小板凳，如果真的非蹲不可，

也是最好蹲個10~20分鐘就要中斷，讓膝關節休息一下。

3、盤腿坐

很多人喜歡盤腿坐，或是有些宗教修練動作需要，在盤腿的同時，

又要用力將腿下壓，事實上，在盤腿坐的同時，膝蓋軟骨已經彎曲受到了壓力，

且同時又要需承受上半身的重量，如果再加上用力下壓，在盤腿坐完後，

甚至有些人的膝蓋立刻就痛得起不了身。不過，若是伸展運動，

是可以在動態過程中盤腿及壓膝的。

＜解決方案＞

有盤腿習慣的人，可以另一隻腳伸出來散盤，自然輕鬆就好，

不要把兩隻腳都彎曲盤在一起，更不要用力將腿下壓。
傷害手關節的動作在上肢手部的部分，最常見的關節傷害為「大拇指基底關節炎」，

其主要因為大拇指活動太大或是承力太重所引起的軟骨磨損發炎，

常發生在作業員及家庭主婦身上，作業員主要因為大拇指重複做裝配的因素，

家庭主婦則是做菜、切菜，動作不斷反覆所致；另外，裝潢工人，

常因為過度負重，也會引發手腕及手肘的關節炎。
＜解決方案＞

改善保護之道即是休息並修正降低大拇指工作時的承重，

例如在切菜或是作菜時，可以使用一些輔具將大拇指關節固定，

或是使用護腕也可以分散大拇指的受力。

傷害頸椎及腰椎的動作

1、看電腦、電視姿勢不良
頸椎的第5節及第6節及也是常見的關節傷害。排除運動傷害，

頸椎的傷害大多與姿勢有關，人體的頸部自然呈現C型曲線，

其主要是讓頭部在往下壓時，力能均勻分布到每一個關節。
但現代人很多都是常看電腦、看電視但又少運動，頭部往往在不知不覺中前傾，

久而久之，頸椎的曲線被改變了，造成頸椎中、下段受力較大，

而這個問題除了一般上班族之外，像是作業員，

或甚至醫療人員如牙科及外科醫師，迫於看診及手術的需要，

也常常有這樣問題的困擾。

2、姿勢不良、突然的動作
腰椎的第4節、第5節及第1薦椎也是常受傷害的關節。

腰椎的傷害，同樣的在排除運動傷害後，也大多來自姿勢不良，

或施力不當，腰椎必須要承受上半身的重量，因為胸椎及肋骨大多已經固定住，

所以一些活動所需承受的重量幾乎全都交給了腰椎，一旦姿勢不好，

重量就壓在腰椎的那幾節，日積月累下來，就會愈壓愈糟。
當然在日常生活中，包括提行李、突然彎腰撿東西、搬書、打掃、穿襪子、

咳嗽及打噴嚏等幾個動作，一不小心，也都可能會傷到腰椎。
＜解決方案＞

首務是維持正確的姿勢，但所謂的正確姿勢，其實就是尋求「動態的放鬆」，

人是動物，脊椎之所以設計成一節一節的，就是為人類不時要彎曲活動而生，

即便是某一種姿勢特別標準正確，一直維持不變也會產生疲勞進而發炎，

所以要保養頸椎及腰椎的方法很簡單，不管是哪一種姿勢，

最好每一段時間（30~50分鐘）就要動一動，換一個姿勢，

就可以中斷同一姿勢帶給頸椎及腰椎的疲勞累積及壓力